《中國居民膳食指南》（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定） 第一部分 一般人群膳食指南③

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

7.關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)1：大米、面粉越白越好

稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來口感要好一些，特別是上世紀(jì)70年代以前，我國糧食供應(yīng)不十分充足，大米和面粉限量供應(yīng)時(shí)，人們稱之為“細(xì)糧”。其實(shí)當(dāng)時(shí)的細(xì)糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統(tǒng)稱為“標(biāo)準(zhǔn)米面”。當(dāng)前糧食供應(yīng)充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分．主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。

1999年世界衛(wèi)生組織將代謝綜合征定義為，糖耐量異?；蛱悄虿∫葝u素抵抗，并伴有2種以上下列情況：①高血壓[≥18.7/12.0kpa(140/90mmHg)]；②高甘油三酯（1.7mmol/L）或HDL-C降低（男＜0.9 mmol/L，女＜1.0 mmol/L）； ③中心性肥胖（BMI＞30kg/m2，腰臀比男＞0.9，女＞0.85）；④微量白蛋白≥20ng/min或白蛋白/肌苷＞30mg/g。

誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖

近年來，很多人認(rèn)為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ(4kcal)能量，而lg脂肪則能產(chǎn)生約38kJ(9kcal)能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動(dòng)物模型。從不限制進(jìn)食的人群研究也發(fā)現(xiàn)．當(dāng)提供高脂肪食物時(shí)，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進(jìn)食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。

能量單位換算公式：

4.18kJ=1kcal

誤區(qū)3：主食吃得越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥，就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成肌體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55％～65％。過去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處于半饑餓狀態(tài)，這對(duì)病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入，現(xiàn)在已改變了這種觀點(diǎn)，對(duì)糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強(qiáng)調(diào)選擇GI低的食物。

前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內(nèi)水分的流失，其后這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導(dǎo)致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

許多人認(rèn)為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，所以他們?yán)格限制主食，并大量食用高蛋白質(zhì)及高脂肪的食物，盲目鼓勵(lì)吃動(dòng)物性食物。這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。因此，將這個(gè)備受爭(zhēng)議的減肥膳食模式盲目用于正常人，是不正確的，會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面作用。

無論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過多，都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。近年來我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動(dòng)的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)，2002年城鄉(xiāng)居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發(fā)病最高的大城市居民谷類食物攝入量最少，提供能量只占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的 (見表1-1-5）。

[參考資料]

我國居民谷類消費(fèi)的現(xiàn)狀

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物，而谷類食物的攝入逐漸減少，谷類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，1982年以來的20年間，平均每標(biāo)準(zhǔn)人日谷類食物的攝入量下降了108g。從能量的食物來源看，2002年全國平均有58%的能量來源于谷類，其中城市為49%，農(nóng)村為62%，城市居民明顯低于55%～65%的合理范圍。與1992年相比，谷類食物提供能量的比例減少了9個(gè)百分點(diǎn)，特別是大城市居民只有41%能量來源于谷類。能量來源于動(dòng)物性食物的比例為13%，城市為18%，農(nóng)村為11%，與1992年相比，增加了3個(gè)百分點(diǎn)。

標(biāo)準(zhǔn)人又稱參考人，是指18歲、體重60kg、從事極輕體力活動(dòng)的男性。在計(jì)算膳食或營養(yǎng)攝入時(shí)，各種人群要折合成標(biāo)準(zhǔn)人，以便進(jìn)行比較。

責(zé)任編輯/劉穎