營養加倍的烹飪秘訣

　　爆炒豬肉最營養
　　中國人牛羊肉吃得少，吃瘦豬肉比較多，紅燒排骨、青椒肉絲都是經典家常菜肴。相對于牛羊肉，瘦豬肉營養優勢在于含有豐富B族維生素，能調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉健康，增強免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂，預防貧血發生。
　　中國人吃瘦豬肉，烹調方式也是多種多樣，煮、燉、炒、炸等等。其實，爆炒豬肉最營養。因為豬肉中B族維生素屬于水溶性維生素，如果紅燒或者清燉，營養素比較容易在湯中流失，而且燒、燉的烹調時間較長，營養素損失更大。
　　瘦豬肉含有較多飽和脂肪酸，多吃容易引起肥胖，增加患慢性病風險，所以，按照膳食指南的要求，成年人一天吃瘦肉最好在50克左右。選瘦肉的時候盡可能選擇豬里脊肉，脂肪含量最少。五花肉脂肪含量最高，比較適合紅燒和燉，吃起來味道更香；前臀尖脂肪含量要多于后臀尖；后臀尖和里脊肉最適合爆炒。
　　爆炒時盡量搭配一些纖維素含量高的蔬菜，這樣更容易增加腸蠕動，減少脂肪吸收，比如芹菜、春筍、冬筍，都是炒肉絲的好搭配。
　　大蒜慢下鍋更能防癌
　　蒜在廚房里不可缺少，既可調味又能防病，被譽為“天然抗生素”。炒菜時要注意，大蒜中含有一種叫“硫化丙烯”的辣素，辣素怕熱，遇熱后會很快分解，其殺菌抗癌、提高免疫力的作用隨之降低。因此，最好生吃。
　　如果要下鍋調味，建議先將大蒜切碎，放置10～15分鐘后再下鍋。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，造成失去90%的藥效；倘若切碎后再加熱，可通過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩定，即使加熱煮熟仍能保持60%以上的藥理作用。
　　吃大蒜的好處很多，但是大蒜吃進肚里后，嘴里總有一種難聞的氣味。嚼口香糖或茶葉只能暫緩口氣，并不能徹底去除，打嗝時難聞的氣味又會回來。最好的方法就是：吃完大蒜后，小口慢飲一杯牛奶，牛奶與大蒜發生反應，可以徹底去除蒜味。
　　花椰菜水煮不如微波
　　花椰菜在西方有“天賜的良藥”和“窮人的醫生”的美譽。花椰菜含水量高，但熱量卻很低，能很快給人飽足感，而且有助于解除水腫，所以是減肥的利器。花椰菜含高植物纖維，能促進腸胃蠕動，改善便秘癥狀。
　　花椰菜最好別水煮，就算要煮也別煮太久，煮熟馬上撈起來。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！
　　事實上，炒菜時要保證蔬菜中鉀等營養素不大量流失，都要少水煮，少加鹽。如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最后才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。
　　一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水里，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。不過，慢性腎衰竭、排尿量減少的人因為鉀的排澌泄量減少，反而適合吃燙青菜。
　　紅蘿卜先煮再切更營養
　　蘿卜的營養成分很大一部分存在于蘿卜皮和蘿卜葉當中，因此蘿卜葉不應丟棄，蘿卜皮也不應刨去。蘿卜皮中含有能分解淀粉的淀粉酶、分解蛋白質的蛋白酶和分解脂肪的脂酶，在食用烤魚、烤肉和火鍋食品時，不妨吃點帶皮蘿卜絲，它會幫助消化，對腸胃有好處。
　　另外，英國的一項新研究發現，紅蘿卜或圓蘿卜整個水煮后再切，所含的抗癌復合物——鐮葉芹醇，比先切再煮，多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿卜切過后才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。
　　芝麻最好碾碎吃
　　芝麻又稱胡麻，不僅是食品，還可榨油，更具藥用功能。古代養生學家陶弘景對芝麻的評價是“八谷之中，惟此為良”。芝麻含有豐富的B族維生素。黑芝麻鈣、鐵含量遠高于白芝麻，也含有較多粗纖維。
　　芝麻脂肪含量雖高，但脂肪酸比例很優良，多不飽和脂肪酸約占45%，單不飽和脂肪酸約占40%。因此，反而有利于血液中脂肪調控。芝麻中最主要脂肪酸是亞麻油酸，這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸。
　　人們吃芝麻通常有4種方式：芝麻醬、芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科學，因為芝麻仁外面有一層稍硬的殼，這層殼在人體胃腸道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的營養素才能暴露，人體胃腸道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就會“穿腸而過”，白白浪費。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上攤平，然后用搟面棍將其搟碎，或用布包裹后用醬油瓶子錘碾成細末。
　　碾碎的芝麻可以加入牛奶、豆漿、果汁或粥中攪勻食用，不但營養更好，而且口味更佳。還可以加點鹽，制成芝麻鹽，蘸饅頭、蘸雞蛋更是在民間很流行。
　　煮棗前劃一刀
　　棗既是可口食品，也是一味常用益壽中藥，它含有蛋白質、有機酸、維生素及微量元素等，有“天然維生素丸”美譽。傳統中醫認為，它性溫味甘，具有補脾益氣、養血安神、生津液、解藥毒功效。
　　大棗品種有很多，如金絲小棗、梨棗、雪棗、冬棗、圓棗、雞蛋棗等。但其食療功效相近。作為棗制品，主要分為鮮棗、干棗和蜜棗3種，鮮棗不僅甜脆多汁，維生素C含量也最高，營養最豐富，但不耐存放；干棗易于保存，但丟失了棗中水分，還減少了溶于水的維生素C，對其他營養成分也有一定影響。
　　干棗蒸、燉、煨、煮均可，需注意，加工時最好用小刀在紅棗表皮劃出直紋，這樣才可以讓棗中的營養成分很好地釋放。干棗每次用量以10～30克為宜，如果能將干棗和一些相宜的食物搭配，能起到增強療效作用。蜜棗營養損失較大，其中維生素C幾乎全部被破壞，蜜棗一般人群均可食用，女性尤其適合，也可以用來熬粥，這樣能稀釋蜜棗中糖的濃度。
　　圓米煮粥 長米蒸飯
　　秈米和粳米統稱為大米，是我國食用最普遍的兩種米。秈米適宜在低緯度、低海拔、濕熱地區種植，粳米較適宜高緯度或低緯度的高海拔地區種植。南方人習慣吃秈米，北方人更偏愛粳米。這兩種米到底有哪些不同？
　　從形狀看，秈米谷粒形細長而稍扁平，常見的有泰國香米、中國香米等；粳米谷粒短而闊，呈橢圓形或卵圓形，常見的有水晶米、東北大米、珍珠米等。
　　從營養成分和口感看，兩種大米營養都很豐富，但還是有一定區別。粳米比秈米粘，適合煮粥，不僅有補脾、和胃、滋養功效，還特別適合病后腸胃功能較弱者。煮米飯則可以選擇秈米，出飯率高，蒸的米飯較為膨松。
　　挑選大米時，要認真觀察米粒顏色，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的是陳大米。同時要捧起大米聞一聞氣味是否正常，有霉味的別買；另外，根據加工程度分，大米還分為精米和糙米。不能長期食用精米而對糙米不聞不問，精米在加工時易損壞大量營養，長期食用可導致營養缺乏。所以糙米和精米應該輪換著吃，才能均衡營養。
　　蝦皮吃前泡3遍
　　蝦皮中含有豐富蛋白質和礦物質，尤其是鈣含量極為豐富，有“鈣庫”之稱。中醫文獻記載，蝦皮還具有開胃、化痰等功效。蝦皮雖好，吃法卻有許多講究。蝦皮、蝦米都含有二甲基亞硝胺等揮發性亞硝基化合物，過多攝入可能致癌。要趨利避害，具體方法是，用水多泡幾遍，隨后再焯一下。或者，在日光下直接暴曬3～6小時，也可以達到減少致癌物質目的。如果用涼水泡，要換3～5次水，如果用溫水，泡兩三遍就夠了。
　　蝦皮先用水泡一下，還能去除蝦皮氨化后沖鼻子的氣味，讓做的菜鮮而不腥。需要注意的是，蝦皮在水中泡的時間不能超過20分鐘，以防水溶性營養物質析出、流失。
　　煮玉米粥放點小蘇打
　　人們都知道煮粥放堿易造成B族維生素流失，但玉米粥則是例外。玉米營養豐富，含有大量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是單獨存在，而是和其他物質結合在一起，很難被人體吸收利用。
　　尼克酸又叫煙酸，它在蛋白質、脂肪、糖的代謝過程中起著重要作用，能幫助人們維持神經系統、消化系統和皮膚的正常功能。多吃粗糧是人們獲得尼克酸的一個重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它們幾乎完全不能釋放。
　　實驗證明，如果在做玉米面窩窩頭或煮玉米粥時放些小蘇打，尼克酸就能釋放一半左右。同時，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B1和維生素B2。
　　此外，吃玉米時還可進行合理的膳食搭配，如豆類、大米、小麥等。這些糧食中的尼克酸多為游離型，可以大大提高玉米中蛋白質的利用率。
　　開水蒸米飯更營養
　　蒸飯、煮飯都是淘米后放冷水再燒開，這已是司空見慣，但正確的做法應該是先將水燒開，用開水煮飯。因為開水煮飯可以縮短蒸煮時間，保護米中的維生素。由于淀粉顆粒不溶于冷水，只有水溫在60℃以上，淀粉才會吸收水分膨脹、破裂，變成糊狀。
　　大米含有大量淀粉，用開水煮飯時，溫度約為100℃（水的沸點），這樣的溫度能使米飯快速熟透，縮短煮飯時間，防止米中維生素因長時間高溫加熱而受到破