《中國居民膳食指南》

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

第一部分 一般人群膳食指南④

什么是營養(yǎng)強(qiáng)化食品

食物營養(yǎng)強(qiáng)化，就是在食物加工過程中人為地加入一些人體所必需的，但在日常膳食中又易缺乏的營養(yǎng)素，以保證人體的營養(yǎng)需要。在食品加工過程中經(jīng)過這種人為添加了營養(yǎng)素的食品就稱為營養(yǎng)強(qiáng)化食品。目前世界上已有60多個(gè)國家通過立法的形式實(shí)行了食物營養(yǎng)強(qiáng)化。我國從20世紀(jì)90年代起就實(shí)行了食鹽加碘的強(qiáng)化。目前正在啟動(dòng)的食物強(qiáng)化方案有：在大米、面粉中強(qiáng)化維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸、鈣、鐵，在食用油中強(qiáng)化維生素A，在醬油中強(qiáng)化鐵等。另外在市場上見到的還有許多添加了鈣、鐵、鋅及維生素A或維生素D的食品也都屬于強(qiáng)化食品。

對(duì)基礎(chǔ)食物實(shí)行營養(yǎng)強(qiáng)化是改善人們營養(yǎng)素不足，主要是微量營養(yǎng)素不足的途徑之一，人們可根據(jù)自身的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求來選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)強(qiáng)化食品。

怎樣對(duì)待營養(yǎng)素補(bǔ)充劑

營養(yǎng)素補(bǔ)充劑是指由一種或多種必需的微量營養(yǎng)素組成的產(chǎn)品，如維生素和礦物質(zhì)。營養(yǎng)素補(bǔ)充劑的主要特點(diǎn)是不以食物為載體，它雖然以膠囊、片劑或口服液等劑型出現(xiàn)，但它不是藥物，所以不宜當(dāng)作藥物來治療疾病。各種食物中除固有營養(yǎng)素以外，還含有多種其他膳食成分，如多種植物化學(xué)物質(zhì)，有利于預(yù)防慢性病和保持健康。因此，健康人應(yīng)主要通過合理膳食滿足機(jī)體的營養(yǎng)需要。對(duì)于通過膳食仍不能滿足其營養(yǎng)需要的人，可根據(jù)自身的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求來選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

正確認(rèn)識(shí)“食物酸堿平衡論”

在食物化學(xué)研究中，食物可以分為酸性食物和堿性食物(或稱為成酸食物或成堿食物)。分類的根據(jù)是按照食物燃燒后所得灰分的化學(xué)性質(zhì)，灰分中含有磷、硫、氯元素較多的溶于水后生成酸性溶液，而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的灰分則生成堿性溶液。這種研究主要用于評(píng)價(jià)食物的化學(xué)性質(zhì)，特別是在食物礦物元素含量的測定中使用很多。另外測定食物的灰分還可用來判斷一些谷類食物的加工精度。

在近年的一些科普文章中，有關(guān)食物酸堿性質(zhì)的宣傳主張“選擇食物要注意酸堿平衡”，并且特別強(qiáng)調(diào)酸性食物對(duì)健康有害。這些宣傳在我國居民中造成了很大的影響。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，這些說法缺乏科學(xué)依據(jù)，因而不值得提倡。

首先，食物灰分是食物燃燒后剩下的一些元素的氧化物，與食物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物的性質(zhì)是不同的。食物進(jìn)入人體后，經(jīng)過消化吸收和各種復(fù)雜的代謝反應(yīng)，形成數(shù)以千計(jì)的產(chǎn)物。這些產(chǎn)物有酸性、堿性，還有很多呈中性。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。

其次，雖然食物在體內(nèi)的代謝過程中不斷產(chǎn)生酸性物質(zhì)和堿性物質(zhì)，但人類在長期適應(yīng)膳食條件下，體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境(主要是血液)的酸堿平衡。健康人血液的 pH值恒定保持在7.35～7.45的范圍，一般不會(huì)受攝入食物的影響而改變，除非在消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常時(shí)，才有可能會(huì)受到影響。文獻(xiàn)檢索未見因?yàn)槿粘z入食物不同引起健康人血液pH改變的研究資料，也未見到因?yàn)檠簆H變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。

另外，“食物酸堿平衡論”還宣傳“谷類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導(dǎo)致酸性體質(zhì)，引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病的發(fā)生；蔬菜水果屬于堿性食物，能夠糾正酸性體質(zhì)，防治慢性疾病”。實(shí)際上，蔬菜水果能夠預(yù)防上述慢性疾病的發(fā)生，是因?yàn)樗鼈儺a(chǎn)生能量低，而且含有豐富的維生素、礦物元素、膳食纖維以及對(duì)健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)，而不是所謂堿性的作用。按照“酸堿平衡論”，如果糾正“酸性體質(zhì)”就可以預(yù)防慢性病，那么每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問題了嗎?顯然，這種說法是不正確的。

《中國居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”，建議“每天吃奶類、大豆或其制品”，還提出“常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉”，都是根據(jù)近年?duì)I養(yǎng)學(xué)的研究成果，為改善中國居民營養(yǎng)狀況而提出的膳食措施。按照“食物酸堿平衡論”，將魚、禽、蛋和瘦肉等食物都?xì)w類為“酸性食物”，將使廣大居民在選擇食物時(shí)處于無所適從的境地。上述食物都是人體能量、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)的主要食物來源，缺少了這些食物，就必然造成居民營養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏，如此則少年兒童的生長發(fā)育以及成人的營養(yǎng)狀況將無從保證！所以，在有關(guān)平衡膳食的宣傳中，應(yīng)當(dāng)按照《中國居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”的平衡膳食原則，使人們?cè)谙硎茇S富食物的同時(shí)，汲取充足而合理的營養(yǎng)。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果水分多、能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)；富含蔬菜水果和薯類的膳食對(duì)保持人體健康，尤其對(duì)保持老年人的身體健康和腸道正常功能，降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內(nèi)障、老年性黃斑等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g?500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。

【說明】

1.蔬菜有何營養(yǎng)特點(diǎn)?

蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學(xué)物，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化成分的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％～95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分含能量較低[209kJ（50kcal）/100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西蘭花）是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類含膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

2.什么是深色蔬菜？

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素尤其β～胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的重要作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

常見的紅色橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。

責(zé)任編輯/劉穎