成人游泳練習(xí)中的鐵三角

文|馮大偉 史洪濤 圖|王為人

馮大偉：80年代的亞洲泳王，曾創(chuàng)1500米自由泳，200米，400米混合泳亞洲紀(jì)錄。現(xiàn)任黑龍江省游泳隊(duì)教練，牡丹江大偉游泳俱樂部主席兼總教練。

游泳練習(xí)對(duì)于成年人來說，是一項(xiàng)需要堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，而鐵三角的練習(xí)不僅可以提高游泳技術(shù)，也使身體健康水平得到全面提高。

游泳應(yīng)該從娃娃抓起，這是顛撲不破的真理。小朋友的先天條件好，身體比較輕，而且接受能力強(qiáng)，所以學(xué)習(xí)游泳的速度比成年人要快。但由于條件所限，有許多游泳愛好者是到了成年才開始學(xué)習(xí)游泳的，所以學(xué)習(xí)游泳的速度也相應(yīng)慢得多，需要付出更大的努力。

成年人學(xué)習(xí)游泳過程中，最重要的三個(gè)要領(lǐng)是：技術(shù)，力量和柔韌性。我們?cè)谟斡境乜梢钥吹皆S多泳者很有力量，動(dòng)作非常用力，全身仿佛有使不完的勁兒，但就是不往前走。另一個(gè)極端就是動(dòng)作看上去不錯(cuò)，也非常規(guī)范，但前進(jìn)速度也非常慢。還有些人的動(dòng)作，怎么看怎么覺得不流暢，在和水較勁。這三種典型的泳者所缺少的正是技術(shù)，力量和柔韌性。這就是游泳技能提高的鐵三角。鐵三角圖示表明：技術(shù)是通過力量和柔韌性來體現(xiàn)的。

在游泳愛好者中常常會(huì)有這種討論：游泳練習(xí)中是技術(shù)重要還是力量重要？游泳是力量性的運(yùn)動(dòng)，還是技術(shù)性的運(yùn)動(dòng)？其實(shí)練好游泳，力量和技術(shù)都必不可少；技術(shù)和力量是兩個(gè)基石，缺一不可。技術(shù)不過關(guān)，再多的力量也無從下手；而沒有足夠的力量，技術(shù)不能被很好的發(fā)揮出來。自由泳的每一次劃水，都須有力量形成加速度，而采取正確的劃水路線才引導(dǎo)身體更有效率地向前游進(jìn)。蝶泳腰部發(fā)力的鞭狀打腿，腰要有力，腰還要會(huì)用力，特別在成年人學(xué)習(xí)蝶泳的過程中，許多人蝶泳腰部發(fā)力方向與正確的方法相比是完全相反的，還有些發(fā)力根本不對(duì)，相反方向用力或者上下都在用力，當(dāng)然不會(huì)向前游進(jìn)。而蝶泳腰部沒有力量，身體自然會(huì)往下沉，雙臂無法抬出水面，不能做出正確的移臂動(dòng)作。再如蛙泳。蛙泳堪稱技術(shù)和力量的完美結(jié)合。正確的劃手和蹬腿將力量發(fā)揮到極致，而伸手和收腿又必須將阻力減至最小，手和腿正確配合的技術(shù)，使整個(gè)身體協(xié)調(diào)地向前游進(jìn)，而不是相互制約。蛙泳的技術(shù)極其精致，需要一點(diǎn)一滴去細(xì)細(xì)體會(huì)。

無論是技術(shù)還是力量，要在游進(jìn)過程中體現(xiàn)出來，都需要建立在柔韌性良好的基礎(chǔ)上。沒有很好的柔韌性，許多動(dòng)作是無法完成的。蛙泳的收腿和腳掌外翻，如果柔韌性不夠，動(dòng)作就做不充分，無法做到位，蹬腿的過程就要短很多。很顯然，同樣是做一個(gè)動(dòng)作，柔韌性差的，蹬腿距離會(huì)減少三分之一以上，效率也就降低了。自由泳手臂入水前伸抓水，還有推水結(jié)束后的提臂出水，都要求肩部有很好的柔韌性。如果動(dòng)作做不到位，會(huì)造成橫向扭曲，為前行增加了很大的阻力。自由泳的鞭狀打腿，更要求更高的踝關(guān)節(jié)柔韌性。踝關(guān)節(jié)越柔軟，向后壓水的面積越大，如同真正的魚尾巴一樣，打腿向前的動(dòng)力也越大。我們常常能在游泳池看到不少成年人自由泳打腿時(shí)，原地不動(dòng)，甚至有的還會(huì)稍微向后移動(dòng)，原因就是踝關(guān)節(jié)太硬，有的是俗稱的“鋤頭腳”。

為改進(jìn)技術(shù)而進(jìn)行陸地模仿練習(xí)，也是必不可少的。人還是更習(xí)慣于岸上的活動(dòng)，而在水中的動(dòng)作并不容易做到位。在岸上做練習(xí)，可以自如地完成動(dòng)作以后，再下水體會(huì)。世界高水平的比賽和教學(xué)視頻資料為所有愛好者提供了學(xué)習(xí)的標(biāo)桿，但是高手的錄像并不能解決所有問題，一是我們模仿的動(dòng)作，會(huì)由于肌肉沒有很好地聽大腦指揮而走樣；二是并沒有體會(huì)到錄像中運(yùn)動(dòng)員們的發(fā)力點(diǎn)。因此常常請(qǐng)教專業(yè)的游泳教練是必須的。成人由于沒有經(jīng)過正確的系統(tǒng)的訓(xùn)練，長(zhǎng)期形成的錯(cuò)誤動(dòng)作已經(jīng)固化下來，在腦海里形成了深刻的習(xí)慣性印象，而且自認(rèn)為是正確的。“不識(shí)廬山真面目，只緣身在此山中”，雖然可以用自拍的視頻解析自己的動(dòng)作，但往往看不到自身的實(shí)質(zhì)問題，游起來又回到了習(xí)慣的動(dòng)作。如果有教練指導(dǎo)，可以持續(xù)不斷地提醒，糾正，直至技術(shù)動(dòng)作正確地固定下來，并防止錯(cuò)誤動(dòng)作的反彈。

實(shí)際上大多數(shù)成年人在通過影像學(xué)習(xí)游泳中，往往是形似而神不似。在游泳技術(shù)中，小肌肉群的作用不可忽略，例如自由泳蝶泳的打腿中，腳趾尖是輔助發(fā)力的，腳不是堅(jiān)硬的一塊板。游泳中小肌肉群的作用在錄像中不易察覺，只是看出高手的動(dòng)作更加協(xié)調(diào)而已。

要做到形神兼?zhèn)洌残枰浅：玫娜犴g性。無論是否參加游泳練習(xí)，每天柔韌性的練習(xí)對(duì)于一生的健康都有好處。無論在北京的天壇，杭州的西湖，以及廣州的白云山下，都能發(fā)現(xiàn)一些老者能夠劈叉，令人驚嘆。柔韌性的練習(xí)，永遠(yuǎn)都不會(huì)嫌晚，很多老者從七十歲才開始練習(xí)瑜伽，一段時(shí)間以后，動(dòng)作也可以做得很好了。小孩子跌一跤，可以爬起來接著走，而成年人一跤摔下去，很多都會(huì)骨折進(jìn)醫(yī)院，最重要的原因是成人的柔韌性差。柔韌性練習(xí)對(duì)每個(gè)人都有益處，肩，腰，腿，踝都要作為日常練習(xí)，可以起到事半功倍的作用。

所以說如果要練好游泳，力量、技術(shù)和柔韌性三者缺一不可，相輔相成。許多成年人學(xué)習(xí)游泳，只有水中的練習(xí)，這是完全不夠的。無論力量，技術(shù)和柔韌性，都需要在岸上做一些輔助性練習(xí)。而且從鍛煉身體的角度考慮，多樣化的運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)身體健康的效果會(huì)更好。

常規(guī)的力量練習(xí)有：引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，臥推及杠鈴啞鈴等練習(xí)，還有跳繩和跑步、爬山等。還要注意小肌肉群的練習(xí)。如在水中倒游等動(dòng)作對(duì)小肌肉群的刺激效果相當(dāng)好。由國(guó)家體育總局推行的《水中健身》項(xiàng)目中大多數(shù)動(dòng)作，都是精心設(shè)計(jì)安排的小肌肉群練習(xí)，無論是否喜歡游泳，都可參與。

游泳練習(xí)對(duì)于成年人來說，是一項(xiàng)需要堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，而鐵三角的練習(xí)不僅可以提高游泳技術(shù)，也使身體健康水平得到全面提高。通過正確的途徑不斷努力，成年人學(xué)習(xí)游泳會(huì)不斷進(jìn)步，并達(dá)到一定的水平，這并不是不可能的。有許多業(yè)余選手，在一些大型比賽中超過了過去的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，這就是他們通過正確的途徑不懈地練習(xí)，并改進(jìn)技術(shù)的結(jié)果。

無論是技術(shù)還是力量，要在游進(jìn)過程中體現(xiàn)出來，都需要建立在柔韌性良好的基礎(chǔ)上。沒有很好的柔韌性，許多動(dòng)作是無法完成的。