如何巧妙安排1小時的游泳鍛煉——給游泳鍛煉者的6個建議

譯｜王珂（浙江體育職業(yè)技術(shù)學院）

在一天的工作學習之后，在做家務(wù)、與孩子分享一段時間之外，或許你還迫切地希望能夠留一些時間進行游泳練習，你覺得自己的游泳鍛煉計劃還有許多方面需要完善，比如肌肉力量需要加強，動作技術(shù)需要完善，速度和耐力水平有待提高，海豚腿、出發(fā)、轉(zhuǎn)身和最后的沖刺到邊也需要強化，同時還要考慮動作的幅度，劃水動作與呼吸的配合時機。此外，需要適當?shù)匕才乓恍┴撝赜柧殻宕鲃澦疲_蹼，呼吸管以及扶板打腿訓練，每次課前熱身、課后整理也必不可少……諸多細節(jié)問題，如何在每天一小時的訓練時間內(nèi)合理安排？

下面提出6個行之有效的技巧，可以幫助游泳運動愛好者充分利用有限的一小時時間進行鍛煉。

1.排序

冰凍三尺非一日之寒，沒有人可以在一次訓練課中將每種泳式的所有元素全部練到。技術(shù)和體能的提高需要一個系統(tǒng)的過程，包括索普、菲爾普斯、孫楊這些泳壇明星，他們也需要與自己的教練商定計劃，按照優(yōu)先原則將各個訓練內(nèi)容進行排列，以便將精力集中在某些具體練習上。

要在有限時間內(nèi)獲得最有效率的訓練效果，應(yīng)當學會安排訓練時間，對鍛煉的順序進行規(guī)劃。規(guī)劃的方法需要以下兩步：

第一步 定位

請專業(yè)游泳教練觀看你的游泳訓練，參照表1所示，了解自己現(xiàn)有的優(yōu)點與優(yōu)勢，并確定需要完善的環(huán)節(jié)，提出初步建議。

第二步 確定目標

確定自己訓練要達到的目標是問題的關(guān)鍵。可自問：“為什么我參加游泳鍛煉？”這個問題的答案將直接影響到訓練計劃的各個方面。如認為游泳只是一種游戲或健身，只是想通過游泳鍛煉改善自身有氧能力和協(xié)調(diào)性，那就在水中放松和享受游泳的樂趣。但是，如果進行游泳鍛煉是為了完善技術(shù)，挑戰(zhàn)自我和打破紀錄，就需要參照表2，設(shè)定與愿望相符的目標，有針對性地優(yōu)先選擇目前急需解決的問題，并將其分布在一周的訓練計劃里。

表1：了解自己目前的狀況

表2：周訓練計劃范例

表3：示例

整合式訓練，是指通過一個練習的鍛煉，達到提高多方面能力的目的。

2.整合式訓練

整合式訓練，是指通過一個練習的鍛煉，達到提高多方面能力的目的。傳統(tǒng)的游泳訓練計劃目的單一，一個練習只解決某一方面的問題，整合式訓練則在同一時間內(nèi)將更多的訓練內(nèi)容綜合在一起來完成。例如：在練習仰泳打腿時，要求練習者兩臂保持良好的流線型，這樣不僅進行了仰泳腿練習，同時還有助于形成良好的身體位置、流線型以及頭部位置的控制。同樣，800米的自由泳練習既可以作為低強度有氧訓練，也可以將4-6個10米的沖刺訓練包括在其中，這樣的練習方法使得有氧和無氧能力同時得到鍛煉，訓練的效率也得到提高。

3.抓住重點

如果可以選擇，大多數(shù)人會首選自己擅長的項目先練習，而后才會去處理需要改進的細節(jié)。但如果只有一個小時的時間，就應(yīng)當在精力充沛的情況下完成那些急需完善的內(nèi)容。

4.充分利用零散的時間

不要浪費游泳館內(nèi)的寶貴時間，要為水中的訓練爭取更多的時間。熱身、陸上訓練、伸展等等，這些陸上的練習可以在任何地方進行。可以試著采用騎自行車、慢跑或者散步的方式前往游泳館，在路途中進行熱身訓練；也可充分利用停車位與游泳館之間的距離完成熱身。而牽拉與放松，則可以在睡覺前進行。總之，如果只有一個小時的游泳訓練時間，那就盡量把時間都用在水中的練習上。

5.做好準備工作，合理組織每次訓練的時間

想要1小時訓練高效、緊湊，訓練前就應(yīng)對一次訓練的內(nèi)容進行時間上的分配和方法上的布置，如表3所示，有針對性地標明各個時間段應(yīng)該完成的訓練內(nèi)容，以及練習的時間要求。

當然，盡管準備詳盡，訓練中難免也會遇到各種問題影響計劃的正常運行，但對課的框架有了全局的把握，可以不拘泥于計劃，因時因地進行修正和調(diào)整，保證重點訓練內(nèi)容的高質(zhì)量完成。

6.社會生活與運動的融合

想成為一名游泳高手，就應(yīng)當享受游泳的過程，并融入一個團隊。可以與那些運動價值觀和社會價值觀接近的志同道合者在一起，這樣溝通會較為流暢，相約為伴增添樂趣。如果你練習游泳是有一定的目的和目標，就應(yīng)當加入具有相同奮斗目標的隊伍，相互激勵，相互督促，便于信息的交流。