不穩定練習對女子舉重運動員上肢力量影響的實驗研究

劉 凱

（黑龍江省重競技訓練管理中心 女子舉重隊，黑龍江 哈爾濱 150040）

舉重比賽中決定比賽勝負的關鍵因素不僅僅是心理、技術和戰術因素，運動員的自身素質才是重要的。而在眾多的素質中，力量素質是最為關鍵的。在訓練中如何有效地提高運動員的力量素質，是所有運動員、教練員及體育科研人員所面臨的普遍問題，而上肢力量的加強是全身力量訓練的一個重要方面。據走訪及資料顯示在以往舉重運動員的上肢力量練習的理論與實踐研究中，人們在訓練中較多地重視上肢大肌肉群的力量練習，而相對的忽視了深層小肉肌群在力量訓練，從而影響了運動成績的穩步提高。21世紀初隨著國際先進體能訓練手段的出現，提出肌肉力量訓練時應注重平衡訓練的理念[1]，并在歐、美高水平運動訓練中得以廣泛運用，并收到良好的效果。目前在國內一些項目高水平運動員的訓練、康復中也有較廣泛的應用，且訓練效果顯著。但在舉重高水平訓練及康復中的運用還是一項空白，本文結合舉重項目訓練的自身特點和發展規律，提出針對上肢深層小肌肉群采用幾種不穩定的練習手段，用以輔助傳統專項力量訓練，使專項力量訓練更全面，從而提高專項運動成績，為完善舉重力量訓練手段提供理論和實踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以不穩定練習對女子舉重運動員上肢力量的影響為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 檢索和收集有關運動訓練基礎理論方面的文獻資料為研究提供理論支持。

1.2.2 訪談法 了解國內、外先進的訓練理念及國內教練員、運動員進行面淡，收集目前國內、外在力量舉重訓練方面的方法和經驗。

1.2.3 數理統計法 運用實驗法采集的數據，采用SPSS 11.0軟件進行獨立樣本t檢驗的統計學處理。

2 實驗設計

2.1 實驗器材

實驗研究所采用的器材極為簡便實用，主要是舉重訓練常用的杠鈴、啞鈴（5kg），還有普通的籃球和健身用大平衡球。

2.2 實驗對象

實驗對象全部為黑龍江省女子舉重隊運動員，樣本N=4，均為省級優秀運動員，訓練年限均在4年以上。通過測試實驗對象身體形態(體重和上臂圍度)及上肢力量（實力推、坐推和臥推）指標作為實驗對比參考數據（見表1）。

2.3 實驗方法

實驗為期16周，針對4名實驗對象分兩個階段進行，第一階段用8周的時間，采用舉重較為傳統的上肢力量專項訓練，主要手段是以實力推，坐推和臥推為主的練習，通過量和次數的變化來刺激上肢肌肉，每周4次，每次約40min。運動量：每次6-8組，每組3-5次；強度：根據測試對象的個體差異決定，約為50%-80%。第二階段用8周的時間，在舉重傳統上肢力量練習為主的基礎上，附加上肢不穩定力量練習，用以達到上肢肌肉的均衡發展，一種是采用兩個籃球為訓練器材，將2個籃球放在地上與肩同寬的位置，兩只手放在籃球上，兩只腳支撐在地上，以兩臂為支撐，身體從頭到腳保持在一條直線上，軀干配合穩定下進行俯臥撐練習，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。隨著能力的提升，逐漸增加難度，每組次數以控制不住籃球結束（因隊員能力不同所以次數不太統一），每次4～6組，每周2次，初始階段就只能做6～15次左右，上肢力量較差的隊員，6～10次不等；二種是采用健身大平衡球，身體趴在健身球上雙手持啞鈴練習飛鳥動作。每次4～6組，每周2次，開始階段上肢力量較好的隊員持重在5kg壺鈴基本上也就只能做6—8次左右。上肢力量較差的隊員，5～7次不等。

表1 實驗對象基本情況

2.4 實驗測試

分別在實驗前3天和實驗后3天，對實驗對象進行身體形態指標（體重、上臂圍）及反映上肢力量指標（實力推、坐推、臥推）的數據進行測試，作為本研究的實驗數據，以確保測試數據的有效性。

2.4.1 身體形態測試

（1）體重測試。對每個實驗對象采用一個測試設備，同一時間、地點進行體重測試，共測3次，求出平均體重值，再求n個實驗對象體重的均數作為實驗人員的體重測試數據，測試地點為省舉重隊測重室。

（2）上肢圍度的測試。對每個實驗對象采用實驗前、后上臂圍度利用皮尺進行測試，共分3次完成測試。通過測試數據，比較實驗前后每種實驗方法上臂圍度的變化，測試地點同上。

2.4.2 上肢力量的測試 主要以能夠反應上肢力量的三個主要指標（實力推、坐推、臥推）為測試數據，分實驗前、傳統訓練方法8周后、輔助不穩定訓練方法8周后，分3次在同一時間、地點進行測試，求出測試對象3個測試數據的平均值，用平均值除以體重的均值所得的值作為上肢力量的測試數據，測試地點為省舉重隊訓練館。

3 研究結果

3.1 不穩定訓練模式

不穩定訓練模式是在不穩定狀態下進行的力量訓練，訓練時采用遵循漸進式難度遞增模式，力的作用點基于不穩定的支撐平面上，不穩定的支撐條件加大了訓練的難度，提高了參與工作肌肉的投入，加大了對機體的刺激，尤其是深層小肌群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，進而促進運動員肌肉的均衡發展。能夠激發上肢小肌肉和大肌群之間的神經肌肉協調收縮能力，從而提高在不穩定狀態下的平衡、控制能力，加強力量在運動鏈上的傳導。提高神經肌肉控制能力，肌肉收縮是神經與肌肉共同作用的結果，神經系統對力量的影響表現在肌肉的協調工作方面。

不穩定練習大多在不穩定支撐狀態下進行，不穩定支撐需要運動員在進行力量訓練的同時對身體平衡和動作穩定性進行控制，這由人體運動器官中的本體感受器參與，運動員在多次重復的對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉不同緊張度的調節中形成神經對肌肉的準確支配能力，保證高質量技術動作的完成，提高能量輸出，形成有效的動量傳遞，從而更好的提高運動能力。國內、外專家經過短期的不穩定練習實驗證明，對不同層次的運動員均收到較好的訓練效果。

3.2 采用不穩定訓練手段前后實驗對象身體形態的變化

表2 傳統舉重力量訓練前、后實驗對象身體形態對照統計 （）

表2 傳統舉重力量訓練前、后實驗對象身體形態對照統計 （）

實驗前 試驗后 變 化 %體重（kg） 89.89 90.88 + 0.99 1.1圍度（cm） 29 29.8 + 0.88 2.76

表3 不穩定訓練手段輔助舉重力量訓練前、后實驗對象身體形態對照統計（）

表3 不穩定訓練手段輔助舉重力量訓練前、后實驗對象身體形態對照統計（）

實驗前 試驗后 變 化 %體重（kg） 90.88 91.60 + 0.72 0.79圍度（cm） 29.8 30.38 + 0.58 1.95

通過表2、表3可以看出，采用不穩定訓練手段前后實驗對象身體形態指標監測顯示，體重變化在正常范圍內，對于舉重項目來說，3-4個訓練周期（23天/周期）的身體訓練過程中50kg體重變化在1kg之內，100kg體重變化在2kg之內都屬正常變化，對舉重比賽沒有影響{2}，實驗前后數據對比不具備顯著性差異（P>0.05）。上肢圍度的變化在1cm之內，變化不明顯，實驗前后對比不具有顯著性差異（P>0.05），通過對實驗前后身體形態指標的監測結果顯示，輔助不穩定練習手段后對運動員身體形態的影響不明顯。

3.3 采用傳統力量訓練方法對實驗對象上肢力量的影響

通過表4可以看出，采用傳統上肢力量訓練方法經過8周的訓練，測試結果顯示反應上肢力量的3個指標有所加強，在單位體重下增幅都在7.35%以上，組內比較具有顯著性差異（P<0.05）,表明傳統上肢力量訓練方法能夠提高運動員上肢力量，但沒有較好的突破。

表4 傳統訓練方法前、后實驗對象上肢力量變化一覽表（/kg）

表4 傳統訓練方法前、后實驗對象上肢力量變化一覽表（/kg）

實驗前 試驗后 變 化 %實力推 0.58 0.63 0.05 8.14坐 推 0.55 0.59 0.04 7.53臥 推 29.8 30.38 + 0.58 1.95

3.3 采用不穩定訓練手段輔助上肢力量訓練前、后對實驗對象上肢力量的影響

通過表5可以看出，采用不穩定訓練手段輔助針對上肢穩定肌群經過8周的練習，測試結果顯示反應上肢力量的3個指標明顯加強，單位體重增加幅度都在14%左右，組內比較具有顯著性差異（P<0.05）,對比數據表明不穩定訓練手段輔助傳統訓練對運動員上肢力量的提升效果明顯，輔助訓練達到預期目的。

表5 不穩定訓練方法前、后對實驗對象上肢力量變化一覽表（/kg）

表5 不穩定訓練方法前、后對實驗對象上肢力量變化一覽表（/kg）

項 目 實驗前 試驗后 增 值 %實力推 0.63 0.72 0.09 14.29坐 推 0.59 0.67 0.08 13.56臥 推 0.73 0.84 0.11 15.07

4 分析與討論

通過近幾年國內外舉重訓練相關文獻的收集、整理及分析，發現國內有基礎舉重運動員的訓練概念和有關訓練理論、方法、手段等，絕大多數都處在90年代較的水平上[3]，大多數是教練員長期訓練工作中的經驗總結，具有普遍意義并以達成共識。經過長期的舉重訓練和比賽證明以達到一定的預期效果，但和國外競技運動較發達國家相比還有很大差距。近年來國內少許體育科研人員和教練員，在舉重訓練的科研上也做了大量工作，取得了一些成績，但針對上肢力量訓練的研究，只是針對大肌肉群訓練方法較多，忽略了深層小肌肉群的練習。直接造成上肢力量訓練結合專項時達不到較好的效果。其實在訓練中真正對杠鈴起到控制作用的是深層穩定肌群為主，也就是現在體能訓練范疇中提到的核心穩定性[4],而不穩定訓練是提升身體核心穩定性主要的方法，所以我們采用體能訓練中較為靈活的不穩定訓練手段，加強對上肢深層穩定肌群的刺激，已彌補上肢力量訓練的不平衡的現狀。

4.1 不穩定訓練模式的理論基礎

穩定練習大多在不穩定支撐狀態下進行，不穩定支撐需要運動員在進行力量訓練的同時對身體平衡和動作穩定性進行控制，這由人體運動器官中的本體感受器參與，運動員在多次重復的對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉不同緊張度的調節中形成神經對肌肉的準確支配能力，保證高質量技術動作的完成，提高能量輸出，形成有效的動量傳遞，從而更好的提高運動能力。不穩定訓練模式是體能訓練中較為靈活且便于開展手段之一，訓練中根據人們的個體差異，有針對性的選擇不同的運動方式、運動強度及運動負荷，完成一些普通訓練手段達不到的訓練目的，從而實現運動員身體能力質的改變。

4.2 不穩定訓練提高訓練效果的機制探討

力量訓練較為基礎的因素包括肌肉和神經兩個方面，為了促進神經肌肉的協調性，重復練習組數和次數的最大用力方法是最恰當的[5]。舉重傳統上肢專項訓，主要手段是以實力推，坐推和臥推等為主，通過量和次數的變化來刺激肌肉維度的變化，從而提高肌肉的力量。這些方法基本是以淺表大運動肌群的肌肉練習為主，對深層起穩定作用的小肌群刺激的相對較少，實質上達不大肌肉力量訓練的平衡要求。不穩定訓練手段以刺激上肢深層穩定肌為主的上肢肌肉耐力練習，較好地輔助專項力量訓練，為上肢專項力量的提高起到良好的輔助作用。

4.2.1 不穩定訓練手段對身體形態的影響 經過實驗對比發現，采用不穩定練習輔助傳統上肢力量訓練，實驗對象的身體形態變化不明顯。體重測試指標的變化在1kg以內，對運動員比賽沒用影響。主要原因是訓練時機體的新陳代謝能力的加強，促進血液循環，同時消耗大量的能源物質，基本達到攝取與消耗的平衡。上肢圍度有所增長，但變化不顯著，增長在1cm左右。所以可得出不穩定訓練手段輔助上肢力量訓練，對運動員身體形態影響不顯著，不影響舉重比賽。

4.2.2 不穩定練習手段對上肢力量的影響 實驗研究結果顯示，沿用傳統上肢訓力量練方法，反應上肢力量的3個指標有所加強，在單位體重下增幅都在7.35%以上，組內比較具有顯著性差異，但提高幅度不大，訓練效果不夠理想。采用不穩定練習手段輔助傳統訓練后，反應上肢力量的3個指標有大幅度的提高，單位體重增加幅度都在14%以上，組內比較具有顯著性差異，達到了我們預期的目標，訓練效果突出。實驗證明不穩定訓練手段輔助上肢力量訓練，解決了現階段國內舉重上肢力量訓練無法有效突破的瓶頸，為國內舉重力訓練手段的豐富做出了新的嘗試。

5 結 論

實驗結果表明，不穩定練習輔助上肢力量訓練是一個很有效的方法。但在此需要強調的是不穩定練習還是要在運動員具備了主要力量的能力后進行，才能達到一個平衡肌肉力量的效果。所有局部力量練習還是以專項訓練的提高為主要目的，所有輔助項目練習沒有主次之分，只有根據隊員自身的需要而決定，真正的專項體能練習還要結合運動員的自身情況、項目特點及項目的發展規律進行，從而更有效的挖掘運動員的自身力量利用率，達到力量訓練的一個嶄新的平臺。

［1］ 體育學院教材編寫組，運動人體解剖學[M].北京：北京人民體育出版社，2009:68-69.

［2］ Bill Foran著，袁守龍，劉愛杰譯.高水平體能訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2010:135-137.

［3］（美）佛拉基米爾.M扎其奧爾斯基著，金季春譯.力量訓練和科學實踐（第二版）[M].北京：北京體育大學出版社，2008:54-56.

［4］張英波.動作學習與控制[M].北京：北京體育大學出版社，2011:109-110.

［5］萬德光.現代力量訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2007:231-233.