抗阻力訓練法在散打教學中的運用
——如何提高側踹腿的速度與力量

王向陽，李 豫

（1.河南省洛陽人民警察學校警體教研室，河南 洛陽 471001；2.河南科技大學林業職業學院，河南 洛陽 471000）

理論與方法探索

抗阻力訓練法在散打教學中的運用
——如何提高側踹腿的速度與力量

王向陽1，李 豫2

（1.河南省洛陽人民警察學校警體教研室，河南 洛陽 471001；2.河南科技大學林業職業學院，河南 洛陽 471000）

從提高側踹腿的速度與力量的訓練方法入手，運用人體解剖學、運動生理學、生物力學的基本知識分析側踹腿，在理論上探討了抗阻力訓練的可行性，并從具體的訓練與比賽中進行實踐性的總結。

側踹腿；訓練；抗阻力法；提高

側踹腿是散打中最基礎、非常實用的一種腿法。它是直線動作，工作距離短，而且參與這類動作的肌肉工作狀態好、體積大，因而動作速度快、打擊力量大。打擊目標一般是對方的胸腹和頭部，對方所受的翻倒力矩較大，破壞其平衡的效果好，能起到重創對手的作用。另外，側踹腿配合步法運用時，變化多，可在不同的距離上使用，進可攻，退可守，所以在散打實戰比賽中的使用率非常高，因此提高側踹腿的速度和力量，能夠使運動員在比賽中威力倍增。

1 研究對象和方法

采用文獻資料法、統計比較法、觀察法、訪談法，對我校散打訓練班學生進行調查研究。

2 分析與討論

側踹腿是一種屈伸性的直線型腿法，前后兩腿均可使用。以左勢為例，用前腿時，后腿直立或稍屈支撐；前腿屈膝抬起，小腿內旋，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標展髖，挺膝向前踹出，力達腳掌，上體可側傾。用后腿時，前腿直立或稍屈支撐，身體向左轉180°，同時后腿屈膝前抬，小腿內旋，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標，用力向前踹出，力達腳掌，上體可側傾。側踹腿要力達腳掌，并快速收回。

側踹腿的速度和力量是側踹技術最基本的要求，根據側踹所需肌肉力量采用“抗阻力”的訓練方法，即將橡皮筋系于練習腿的小腿下部，踝關節上方的位置。另一端固定在物體上，進行側踹腿練習，每次課訓練3～6組，一次重復練習5～15s，組間休息2min，且逐漸增加橡皮筋的數量。側踹的高度隨個人的柔韌性而定，在一定的條件下，進行抗阻練習。學生分兩組隨課進行安排抗阻訓練（約30名學生），另對3名參加散打訓練有一定基礎且身體條件相當的學生進行跟蹤測驗，就是在準備活動30min后，在側踹高度隨機、動作交代清楚的前提下，用秒表測試10次側踹所用的時間和用搏擊項群測試儀進行力量測試，見表1。

通過1個多月的“抗阻力法”訓練，側踹腿比賽中的運用，快速有力的出擊與回收，效果較明顯。在一組65kg的實戰中，在沒有通過此種練習手段時，被對方的側踹擊中之后，一般只是后退1～2步，而且沒有多大的疼痛（帶有護具），在60kg組的實戰中也是這種情況。通過“抗阻力法”練習1個多月后，在60kg級的實戰中，被對方擊中胸部，一般要后退4～5步，才能穩住身子，而且還有被對方踹倒的例子。被擊中后覺得胸悶，伴有明顯的疼痛感，在65kg級的實戰中，其中1名隊員被對手右側踹擊中胸部，當場被擊倒，劇痛難忍，只得停止實戰。而且同樣在準備活動30min后，在高度隨機、動作交待清楚的前提下，用秒表再測每人10個側踹所用的時間，發現差別十分明顯，見表2。

再從解剖學的角度來看，參與側踹腿的肌肉主要是腿的屈伸肌群，輔助肌群有腰部、臀部、腹部肌群等，而且這其中有踝關節、膝關節、髖關節的參與。首先是大關節、大肌群運動，然后大關節、大肌群帶動小關節、小肌群運動。所以，在整個側踹腿的過程中，待腿超過水平面后，協調性又能提高側踹的速度，如運動生理學提示，提高各中樞之間的協調性，能增強有關動作的速度。因為如果各協同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系得到改善，就能降低因對抗肌群緊張而產生的阻力，因而更有利于發揮速度。所以，長期系統地進行“抗阻力法”的訓練能使練習者熟練掌握側踹技術，使側踹的速度增快。先是髖部肌群收縮、轉髖。然后是大腿展肌肌群作用，使大小腿折疊，使側踹處于壓縮的彈簧狀態，接著髖部伸肌肌群作用，伸髖，大腿伸肌肌群緊跟著主動收縮，并帶動小腿伸直的瞬間，髖部屈肌肌群作用，大腿屈肌肌群收縮帶動小腿，足部屈肌肌群迅速回收到胸腹部，恢復成原來的壓縮狀態，所以只要使參與側踹腿的髖部、腿部以及腰部的屈伸肌肌群的肌肉力量與收縮速度增加，側踹肯定快速有力，而這“抗阻力”的訓練法，正是提高髖部、腿部伸屈肌肌肉力量速度的好方法之一。

表1 訓練前動作時間表 S

表2 訓練后動作時間表

從生理學的角度上考慮，側踹屬于爆發收縮用力的一種動作，即速度加力量型肌肉收縮。而人體運動時，有3種不同的供能形式，即細胞內三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）等磷化物供能和細胞中糖元無氧酵解供能，但在比賽和訓練中，因為比賽時間長短、比賽方式與規格等不同決定了比賽及訓練中人體三大供能體系投入比例上的差異，單純從側踹的技術規格、用力特征及肌纖維類型分析，供能特點屬于運動時間短、運動強度大的無氧供能，且在無氧供能中，有2種供能方式：一種是非乳酸能供能，一種是糖酵解供能。側踹這種動作的供能方式屬于非乳酸能供能，由ATP、CP的供能，人體非乳酸供能的能力主要取決于肌肉中ATP和CP的含量。一般來說，人體每千克肌肉中含ATP和CP 15～25mg。進行最大強度運動時，每千克肌肉的非乳酸供能能力約150克卡。研究證明，ATP的再合成，非乳酸供能能力，可通過訓練加強，而“抗阻力”訓練法正是提高ATP的再合成，非乳酸供能能力的有效手段之一。通過這種“抗阻力法”訓練后，提高了人體非乳酸能供能的能力，也就是提高了人體肌肉的工作能力。

從生物力學的角度分析，由牛頓定律知：擊打力 F=ma，a=（Vt-V0）/t，因質量M相對穩定，V0=0，要提高擊打力就要提高擊打速度，縮短時間。另由彈簧定律知，F=KX，K表示倔強系數，X則表示肌肉收縮或拉長的長度，肌肉在有意識的拉長狀態下進行收縮可以增大X的值，所以通過訓練可使肌肉收縮時主動肌充分收縮，對抗肌充分放松，增大X的值，從而提高肌肉的收縮力。

3 提高側踹的速度應注意的問題

（1）側踹的方法正確、動作合理，才有利于提高側踹的速度。（2）放松。如果肌肉過分緊張就會產生多余的肌肉收縮，因而影響側踹的速度，而且很容易疲勞。從生理學角度看，放松的機能掌握得越好，就越能經濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。（3）長期系統地進行側踹訓練，同時是提高側踹的基本環節之一。因為側踹動作經過千萬次的鍛煉后，就會感到有力和輕松自如。這種感覺之所以能夠產生，是因為長期的勤學苦練、反復實踐，才使側踹動作建立精確分化，因而使動作更加協調（即主動肌、對抗肌、協同肌和固定肌的協調配合）。而側踹動作的

4 提高側踹的力量應注意的問題

力的產生，運動生理學認為，人體力量是由以下3種因素組成：（1）完成動作時肌肉群收縮的合力；（2）主動肌同對抗肌、協同肌、固定肌的協調能力；（3）骨杠桿的機械率。第1種因素取決于參與側踹的每一塊主動肌的最大收縮力；第2種因素取決于各有關肌肉群的協調能力；第3種因素取決于肌肉群的牽拉角度和每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。而通過“抗阻力”訓練法，經過逐漸增加橡皮筋的條數（阻力）來提高肌肉群的合力，而且長期系統地訓練，熟練掌握側踹的技術動作，各有關肌肉的協調能力肯定得到提高，從而提高側踹的力量，在技術上，側踹要做到快速有力，就要發揮腿髖、腰的共同作用。由此可見，側踹發力的大小必須具有眾多的合力，才能得心應手。

根據運動生物力學可知，動作技術質量的優劣往往取決于完成動作過程中的肌肉功率的大小，由功率的定義P=FV可知，肌肉功率等于力與速度的乘積，所以功率的大小可依據“力與速度”關系曲線計算，在此曲線每一點上的功率等于以該點和坐標原點為兩頂點的矩形面積，假定肌肉收縮時力與速度同時達到最大值時功率最大，但這是不可能的，根據希爾方程V=（A+T）（V+B）=B（T0+A）可知，實際上功率最大值大約只有這種假想值的1/10，即肌肉最大收縮力的1/3與最大收縮速度1/3乘積。

G85

A

1674-151X（2012）07-109-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.060

投稿日期：2012-04-22

王向陽（1975 ～），講師，本科。研究方向：體育教學、警察警務技能實戰理論與實踐。