力量訓練參數變換與交替研究

謝 迅

（皖西學院 體育學院，安徽 六安 237012）

力量訓練參數變換與交替研究

謝 迅

（皖西學院 體育學院，安徽 六安 237012）

在制定運動訓練計劃過程中，有大量的變量可以運用.在適宜的訓練順序和組合中科學操控訓練參數可能取得最佳訓練效果.目前的力量訓練趨勢是根據占主導地位的運動形式進行動作分類訓練，并允許創建新的訓練形式與交替方式.量、強度、重復速率和間歇時間等變量是功能性力量訓練計劃的重要組成部分，交替和結合不同的訓練參數，形成適當的訓練刺激促使力量的增長，是適合當今大多數運動的.訓練形式的變換和交替是力量訓練規劃設計過程的重要步驟也是實現階段訓練目標的必要方法.

訓練參數；交替；力量訓練；應用

在任何項目的運動員的訓練計劃中，抗阻力訓練都是必不可少的、至關重要的一個組成部分.大周期力量訓練的組織體系是相對嚴謹的，目前的研究解釋了大周期負荷分配的板塊分期原則.在小周期和中周期分期訓練中，有很多的訓練變量可以被操控，然而在實際訓練過程中，運用這些變量對訓練影響的研究尚顯不足.對于大周期中單周期、雙周期、三周期的分期訓練，要求深入具體分析每個更小周期的訓練方式.目前解釋大周期力量訓練分期的研究，沒有描述小周期的訓練變量.當前研究建立的理論模型還不能充分運用到實際的訓練過程.然而現有的科學證據支持分期訓練似乎是一個對力量訓練更有效的方法[1].

1 力量訓練的階段目標和負荷

制定力量訓練計劃首先要求熟悉力量訓練的基礎理論，盡管分期理論仍不標準.最常提及的力量訓練原則是漸進增加負荷原則，專項化原則和多樣性原則.力量訓練通常包括以下幾個階段：機體解剖學適應性、肌肉增大、最大力量和最大力量轉化到專項速度力量、爆發力和力量耐力的階段[2].根據具體方案實施力量訓練可以提高肌肉力量和肌肉耐力，改善動作執行能力和肌肉增大的效果.每一個階段都有特定的目標，因此，必須把力量訓練目標納入到這些階段當中.用最大重復次數（RM）來分析，力量訓練可能發展為力量耐力（15-20RM），速度力量（30-70%1RM），肌肉肥大（6-12RM），最大力量（1-5RM），此外，還有同時結合力量耐力和肌肉肥大（12-15RM）、最大力量和肌肉肥大（4-6RM）等混合訓練區.

表1 用于變換訓練刺激的肌肉工作方式分類

2 基本參數的變換與交替

最佳力量訓練程序構建是非常復雜的.基本準則是分析運動項目的訓練目標、力量訓練階段和主要力量形式.盡管為了制定力量訓練計劃，教練大多數選用訓練量和訓練強度這兩個訓練變量，但是還有其他很多變量在實際力量訓練中能夠被操控.這些有可能改變訓練效果的變量有：重復次數、組數、練習完成速度、組間休息、訓練頻率、每天或每周的訓練次數等[3].實踐中，選擇適宜的肌肉工作方式、練習課的順序、動作類型、練習手段、訓練方法和分期模式等訓練參數交替會使訓練刺激朝著有利于訓練目標實現的方向發展.

除了強度、量、和運動類型等基本形式外，調節、變化訓練刺激可以通過交替肌肉工作方式來完成（表1）.我們以下肢肌肉肥大為力量訓練目標，可以選擇慢速離心和慢速向心動作進行伸展練習，組間采用不充分休息的方式.相對這個，同樣的訓練，我們可以設計慢速離心動作和充分休息.另外，用離心—等長—向心動作并采用組間休息和適度的速度可以實現同樣的目標.

功能性力量訓練（FST）代替了此前根據占主導地位的肌肉孤立練習分類的訓練觀念[4].功能性力量訓練注重身體運動鏈的作用，避免單一訓練某一環節的力量，將人的身體運動看做是一個運動鏈的訓練動作的活動，使肌肉的收縮與放松的交替更加合理，在改善運動神經對肌肉的精確支配能力的意義上提高專項力量.

單邊力量訓練動作相對孤立，目標肌受力更多，相比較杠鈴的復合動作（不單是目標肌受力，相關肌群也會參與近來）更能刺激到目標肌，目標肌得到了新的刺激，無疑對力量和肌力產生都有改善.因此，在訓練中，教練根據運動動作選擇單、雙邊交替練習形式來訓練和提高某一運動主導區力量更能刺激目標運動肌群（表2）.

表2 根據動作類別對力量練習分類

每周兩次的力量訓練頻率在競賽期往往被采用，在準備期安排的力量訓練計劃多數是每周3次訓練.傳統的分化訓練原則的訓練路徑被動作訓練所改變，盡管研究表明分化訓練仍舊有應用價值，但目前分化訓練主要根據運動類型在不同的訓練課中進行分類練習，按不同順序對同類型動作交替練習，強化運動肌群的訓練刺激(表3).

表3 根據動作類別分化訓練實例

當前，專項化的功能性力量訓練突出人體功率的輸出效果,并及時發現人體運動鏈中的薄弱環節,以進行針對性訓練.根據種屬關系，功能性力量訓練可分為振動力量訓練、核心力量訓練、懸吊以及本體感覺功能訓練，雖然側重點有所不同，但在神經支配能力和肌肉募集能力上四者存在交叉，即存在共同的訓練指向（圖1），在實踐中，為實現這一特定目標而采用項間交替訓練的方式，使力量訓練目標指向集中，不但提升刺激的敏感度和機體的適應性，而且能達到優化訓練效果的作用.

圖1 功能性力量及作用分類

3 組合練習的變換與交替

三種用于肌力發展的基本方法是傳統的負重訓練（80-90%1RM），動態負重訓練（30-60%1RM）,快速伸縮復合訓練（Plyometric）為代表.實際訓練中利用兩種方法的組合訓練在階段訓練中是實現訓練目標有效途徑，比采固定用一種力量訓練方法對肌體產生刺激深度和訓練效果明顯.例如先衰竭法是增大肌肉肥大的有效方法，其做法是針對要發展肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉8-10RM的負重練習來訓練，做至疲勞，使其衰竭，然后在做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用60%1RM的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激（表4）.先衰竭訓練效地刺激肌肉生長.這種組合練習方法對肌肉增大針對性很強，但過分追求局部肌肉增大效果會阻礙運動員完成技能的能力，不利于運動肌群發展.

表4 先衰竭訓練組合形式

另外，復合式包含執行一個（1-5RM）重負荷的力量訓練，隨后執行一個與快速伸縮復合訓練（Plyometric）生物力學（超等長收縮）相似的練習（表5）.當最大負重練習結合快速伸縮復合練習時可以有效的刺激肌肉神經系統，兼顧阻力訓練和Plyometric訓練能比采用一種訓練更有效地增加力量.澳大利亞學者利特爾和猶他大學亞當斯等人通過六周對比試驗研究發現采用負重蹬和快速伸縮負荷訓練相結合的辦法，受訓者縱跳高度增加了10.67cm，遠遠高于單獨采用負重蹬練習的3.30cm和采用Plyometric訓練3.81厘米的高度增加值[5].兼顧Plyometric訓練和抗阻力訓練的訓練計劃能夠提高垂直跳躍和30米短跑的成績.據此，得出的結論是這種訓練方式比最大功率訓練更能提升牽張反射的效果，獲利最大是短時爆發力項目.

4 基本分期訓練模式變化性

除了練習選擇和基本負荷構成以外，當前力量訓練最重要部分的是選擇適宜的分期模式.分期描述了改變一個或多個程序變量，并隨著時間推移保持訓練刺激的挑戰性和時效性的系統過程.此外，分期被定義為操控訓練變量的階段方法，其特征是在循環和周期的基礎上設計分配或變化訓練的方法，按不同的運動負荷安排訓練的模式，旨在實現保持運動員最高運動成績.力量訓練分期的效力很大程度上取決于分期模式、每個模式運用變量的數量、研究的深度和廣度以及教練員、運動員的經驗.教練員和研究人員應該用他們在實踐中使用的特定模式代替廣義的周期，甚至可以在每個階段采用不同模式的交替.

5 結語

訓練負荷和訓練方法安排缺乏變化會影響訓練效果,這種現象稱之為收益遞減，這種情況是由于神經系統對于訓練刺激敏感度下降、適應下降所致.因此，訓練策略的關鍵在于訓練負荷和訓練方法的不斷變化.基于這種認識，除了練習方法的選擇上要有所變化，還應包括訓練量、強度、頻率，或上述因素組合上的變換.然而，如果太強調練習的變化，將會影響運動員對于如果有這些可以為訓練變化交替使用的訓練參數，交替訓練方式的提出，可能得出這樣的結論：基本訓練參數的適宜變換交替是力量訓練計劃和設計的重要環節.

〔1〕Stone,M.H.Periodization.Part 1:Effects of manipulating volume and intensity[J].Strength Cond,1999,21(2):59.

〔2〕Bompa,T.Theory andmethodology of training[M].Human Kinetics,2009.

〔3〕Baker,D.Cycle-length variants in Periodized Strength/Power Training [J].Strength Cond,2007,29(4):11-13.

〔4〕Bompa,T.Serious strength training.Chimpaign[M].IL:Human Kinetics，2003.

〔5〕Donald,A.Chu,Phd.快速伸縮復合訓練 [M].北京：北京體育大學出版社,2011.

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1673-260X（2012）05-0173-03