淺談有氧健身操在一次課中的多樣組合

邱曉玲

［摘 要］本文選取目前國內健身館開設的較為普遍的幾項有氧健身操,對其運動特點及功能進行分析研究,通過對健身房學員的鍛煉進行調查,對比當今較多教練員采用的單一內容教學形式,結合設計運動處方,向健身人士推薦一種“多種內容組合式”的有氧操鍛煉。

［關鍵詞］有氧健身操；一次課(60分鐘)；多樣組合

［中圖分類號］G64［文獻標識碼］A［文章編號］1005-6432（2012）27-0119-02

隨著人們物質文化生活水平的提高,余暇時間增多,追求健康的意識也越來越強。為了健身,人們在不停地尋求一些輕松愜意而且效果好的練習方法,有氧健身操正是迎合了人們的這一需求,它一誕生就受到了健身人士的極大歡迎。有氧健身操是在運動強度不大,持續時間較長,心率保持在一定范圍內,氧充分供給的情況下所進行的健身體操。由于有氧健身操動作簡單易學,以及其具有良好的鍛煉價值,越來越被社會大眾喜愛和參與,從而得到了迅速的發展和完善,而以傳統健美操為基礎的特殊內容也應運而生,如有氧搏擊操、有氧拉丁操、踏板操、街舞等。根據這一現象,本文將介紹一種“多種內容組式”的有氧操鍛煉。

1 研究對象和方法

（1）研究對象。有氧健身操(有氧健美操、有氧搏擊操、有氧拉丁、踏板操、街舞)。

（2）研究方法。文獻法、調查法、對比法。

2 有氧健身操的現狀及所產生的問題

目前,大多數健身房安排的常規有氧健身操課程為有氧健美操、有氧搏擊操、有氧拉丁、踏板操、街舞及一些輕器械有氧操等,課時為1小時/次。教練員都根據健身房的排課,準備相應課堂內容,進行形式單一的教學。

據調查發現,學員在這種教學方法下鍛煉,由于形式和內容的單一,增加了局部關節肌肉的運動操作率,從而造成運動損傷,嚴重影響鍛煉效果。有研究顯示：進行一小時的有氧健美操鍛煉,踝關節和膝關節的作用次數分別高達608次和684次,髖關節和腹部肌肉的作用次數分別為192次和160次,而臀、腰、胸、肩及其他關節或肌肉的作用次數僅在40~80次。這些數據表明：有氧健美操活動次數最多的是踝關節和膝關節,因為眾多的走、跑、跳動作及下蹲動作都作用到兩關節,而臀、腰、胸等部位的活動相對太少。據調查,單一的有氧健美操的運動損傷率可達到58.72%,損傷主要發生在運動強度最大的步伐、跑跳練習,部位以下肢為主,這說明目前有氧健美操的下肢動作過多、負擔過重,造成各關節和肌肉的損傷。然而進行不同課程的練習,易產生損傷的部位也有所不同,如拉丁操易拉傷大腿內側肌和腰部肌肉,搏擊操易拉傷手臂和臂部的肌肉。

另有研究表明：有氧運動可以改善整體的情緒狀況,有效地減輕參與者的精神壓力。

(1)不同的運動強度會伴隨不同的情緒波動。高強度鍛煉會使緊張感和疲勞感在短時間內增加,中強度則是最佳的鍛煉強度,而低強度的鍛煉會在精力感和朝氣蓬勃感方面產生積極的心境變化。這證明,中、低強度的鍛煉對人的情緒有著積極的影響。

(2)不同的運動方式也會引起不同的情緒。練習者從運動項目中獲得樂趣并感到愉快,是產生情緒效益的前提。單一式的鍛煉,練習者雖然可以按照健身房的課程有所選擇,但長時間進行同一項運動,會使人的疲勞感上升,甚至于不能堅持到一小時而中途退場。

3 有氧健身操多樣組合式鍛煉的形式和方法

3.1 形式

有氧健身操多樣組合是將幾項不同風格有氧操,安排在同一次課內進行,每項內容約20~30分鐘,一小時可進行2~3個內容。

以60分鐘課程為例,有氧健美操(20分鐘)+有氧拉丁操(35分鐘)+形體放松(5分鐘)。這樣的鍛煉形式可達到的組合功效有。

3.1.1 使機體快速進入正常運動狀態

有氧健美操音樂多是明快而強烈的節奏,具有催人起舞的巨大吸引力,且動作簡單易學,能使學員迅速地進入正常的運動狀態。而拉丁操的技術要求較高,對身體的靈活性和協調性有一定要求。因此先進行健美操,再進行拉丁操,最后通過形體練習放松肌肉,實為動作的從易到難,屬科學的循序漸進。

3.1.2 提高學員注意力,使良好的運動情緒得到延續

由于健美操和拉丁操在動作和音樂的風格上都有較大的差別,因此,當動作和音樂發生變化時,會特別引起學員的注意力,再次激發學員興趣,使之能輕松愉快地完成一小時的鍛煉。

3.1.3 全方位運動,減少運動損傷,有效減脂塑身

健美操主要以下肢運動為主,拉丁操則多運動身體中段,兩者結合鍛煉,擴大了身體部位的活動,避免局部部位運動過度,有效地減少了運動損傷。長達一小時的有氧鍛煉,提高了心肺功能,消耗大量的能量。又由于拉丁操加強了大腿內側肌肉、臀部、髖部、腰部和胸部的鍛煉,能更好地塑造女性的形體。

3.2 方法

在進行有氧健身操多樣組合式鍛煉時,教練員教學時需體現有氧運動的運動特征,根據各項課程的風格特點和鍛煉時效進行科學的課程搭配,合理的調節運動強度,在科學、安全、時效的基礎上,提高娛樂性,使學員在有效鍛煉中感受有趣鍛煉。

3.2.1 有氧運動是持續一定時間的,中低強度的全身性運動

教練員無論是進行哪個課程的教學,都應該體現其運動特征,引導學員不間斷地進行中低強度練習,以提高練習者心肺功能,這是有氧運動最主要的鍛煉目的。

3.2.2 每項課程都有不同的特點,教練員可根據自己的教學能力和風格進行課堂搭配,前提是要注重學員練習時的安全性、時效性和全面性科學地搭配課程進行多樣組合式鍛煉,將減少單一內容鍛煉時局部關節和肌肉群過度,有效地降低運動損傷的概率和程度,提高練習的安全性。同時,多樣組合式鍛煉可以擴大關節肌肉的參與,在短時間內活動多個關節和肌肉,如健美操中的踏步,參與關節主要是膝、踝關節,而同樣的踏步,在拉丁健身操里就增加了髖、腰部及足部關節的參與。因此,使鍛煉更具針對性、時效性和全面性。

3.2.3 有氧健身操的多樣組合更便于調節運動強度

有氧健身操要求運動保持在中、低水平。在單一內容的教學中,教練員一般以增加高沖擊力動作來提高運動強度,但這對人體下肢關節肌肉的沖擊很大,容易發生運動損傷。其實每項內容都有自己特殊之處,在運動強度上也有所不同,教練員可根據各項內容的特點,合理搭配來調節運動強度。如健身操屬中、低強度,而踏板操在健美操的基礎上加了一個墊板的高度,其基本運動形式類似于上下臺階,從而在強度上也增加了。在一定意義上,運動強度增加,消耗的能量也增大。

各種各樣的有氧操豐富了健身房中的有氧鍛煉,其多樣組合式鍛煉又豐富了一節課的內容,既有傳統的健美操,又有時尚流行的街舞,更有異國風情的拉丁健身操等,促進人們主動熱情地參與,讓體育運動變得越來越有趣,而不再是從前人們認為的運動是件勞苦事。

4 結 論

通過對健身房學員進行調查,大多數學員愿意和喜歡多樣組合式的鍛煉。有氧健身操的多樣組合,兼備各種有氧操的特點功能,豐富了每次鍛煉的內容,改善學員的運動情緒,有效減少運動損傷,讓大眾健身成為更科學、更有效、更安全的時尚娛樂性體育運動。

參考文獻:

張瑩,楊萍,劉令姝.全國大眾健美操教練員指導叢書［M］.北京：人民體育出版社,2005.