當代競技網球視野下體能訓練問題分析

范子哲 陳正 秦敬剛（成都體育學院 四川 成都 610041）

競技網球運動是一項動作精細、對抗激烈、技戰術復雜多變、對體能和心智能力要求較高的技能與體能同時主導的隔網對抗性項目。雖然項群理論對運動項目的分類中，網球運動屬于技能主導類隔網對抗性的運動，但是隨著網球項目職業化程度的不斷發展，戰術變化更加多樣，體能的作用也在加大。當今ATP、WTA網球職業比賽每年各有60余站，分布于全年的前50周，比賽在不同的場地(硬地、草場、紅土)進行。高水平的職業選手要維持較高的國際排名一般每年要參加20站甚至更多的比賽，平均每2-3周就要打一次比賽，有時連續參賽4-5周、每周打一站比賽，顯然，要適應如此高密度、高強度的比賽要有良好的體能作為保障，因此系統化、短周期的體能訓練需要貫穿于全年訓練比賽的整個過程。

1 、競技網球運動體能特點

1.1、競技網球項目運動形式 網球比賽的持續時間并不固定，一般在1-5h不等，國際通用的平均標準時間為90min。整個比賽中的有效跑動時間所占時間比例因場地的不同而不同，有研究發現在紅土場地有效跑動時間約占總時間的20%-30%，而在硬地場的有效跑動時間所占的比例要比紅土場地少，約為10%-20%。在紅土場地，進攻型選手的有效跑動時間占21%（±5.5%），全場型選手的有效跑動時間占28.6%（±4.2%），底線防守型選手的有效跑動占38.5%（±4.9%）。在這些跑動中，網球運動員的每一次擊球的平均跑動距離為3m，每一分的跑動距離為8 -12m，在一場持續三盤的比賽中要完成成百上千次的擊球。網球每回合持續的時間存在非常大的差別，主要決定于場地、打球風格、環境條件、比賽策略。所以網球運動是典型的間歇性運動，短時(4-10s)高強度的跑動伴隨著短時(10-20s)的恢復時間，中間還穿插著幾個較長(60-90s)的恢復時間。這些間隔時間是在國際網球聯合會(ITF)規定的最大間歇時間控制下的。每一分的休息時間為20s，換發球的時間為90s，每一局的時間間隔為120s。通常運動和休息的比例分別為5-10s和10-20s，運動和休息的比率為1:1到1:5（平均運動和休息比率為1:2.5）。

1.2、競技網球項目供能形式 網球運動多是由許多小回合組合而成，每一回合基本都在10秒以內。強度大，運動劇烈，其即刻心率有時可高達200次/分，因此在運動中多為ATP-CP供能系統；當回合持續時間大于10秒以上后，糖酵解供能系統參與供能，乳酸開始在體內堆積；在回合間的休息過程中，主要以有氧供能系統為主，以排除乳酸，恢復體力。因此，優秀的網球運動員應該據有好的爆發能力、糖酵解能力和有氧能力。ATP-CP的供能特點：6-8s的短時間運動供能，提供爆發性、快速運動的能量，不需要充足氧氣。糖酵解的供能特點：30s-2min的運動供能，由糖酵解提供，產生乳酸，不需要充足氧氣。有氧供能特點：為長時間運動供能，由糖、脂肪氧化提供，產生水、二氧化碳，需要氧氣充足。總體上網球運動有氧功能是主要供能形式。

2 、當代職業網球體能訓練理念

2.1、競技網球運動員體能訓練的系統連貫性 運動員系統的多年訓練活動，必須以健全的多年訓練體制作為保障。為了保證運動員在不同階段的訓練組織完成各自的任務，使運動員得以保證多年訓練的系統性，在最佳競技年齡區間表現出最高的競技水平，各層次必須緊密銜接，相互連貫。特別是競技網球職業化程度不斷提高的今天，賽事安排密集，一定要結合科學的恢復手段保證年度體能訓練計劃及多年體能訓練計劃的連貫性。即使在運動員傷病的情況下，期間也應當科學安排體能訓練，這種安排一是為了加快傷病部位康復，二是為了保持未傷部位訓練的系統連續性。

2.2、競技網球運動員體能訓練的針對性 參加職業網球比賽的運動員必須具有良好的體能，缺乏相應的體能做支撐，運動員在比賽中或者比賽的后半程往往會出現心到手不到的情況，不能充分的表現出自己的技戰術水平。因此需要對運動員體能做出準確的分析與評價，并確定訓練的側重點。如定期做相應的專項素質如速度、爆發力、靈敏性的測試，之后做出評價。對于體能差者注意具體分析評價其身體素質的幾個方面：有氧耐力，速度，靈敏性，爆發力，平衡能力等。根據評價結果側重弱項訓練才會有最大的效果。這種針對性體能訓練表現在兩個方面：一、訓練中網球技戰術與體能訓練比重的安排；二、訓練中體能各部分之間側重點的安排。

2.3、競技網球運動員體能訓練的階段性區別 體能訓練的階段劃分一般是根據訓練距離比賽期時間的長短而定，體能訓練可分為一般性準備階段，專項準備階段，賽前階段，賽間階段。不同階段里體能訓練的內容，負荷與側重點是不同的，從而使得體能狀態在比賽時達到最佳狀態。一般性準備階段的主要目的是為專項和高水平的體能訓練做好準備，內容全面，側重于有氧耐力、基礎力量練習；專項準備階段的主要目的是針對性的提高專項素質，內容結合專項需求，負荷逐漸增大，時間縮短，側重于速度、爆發力和無氧訓練；賽前階段的主要目的是使體能繼續保持和提高，訓練變成專項的大強度小運動量的訓練，隨著比賽的臨近減少有氧訓練和訓練的總時間，加大力量訓練的重量，增加靈敏性、速度、爆發力和無氧訓練。

2.4、競技網球運動員體能訓練合理的賽間安排 長期以來教練員和運動員都害怕賽間的體能訓練會使運動員產生肌肉酸痛、損傷、機體的疲勞或體能的消耗，實際上并非如此，科學的賽間訓練不僅不會使運動員產生過度疲勞，而且有時還會使運動員比賽中處于身體超量恢復期，在比賽中表現出更優秀的體能水平。賽間體能訓練的要點主要是強度大、時間短、做賽前經常做的熟悉的練習，這樣不容易產生肌肉酸痛、損傷和肌體疲勞等情況，同時對機體產生高強度的刺激，使肌體保持高強度運動的興奮性與適應性。賽間的體能訓練有三個目的：一是保持體能水平；二是快速恢復體能，預防傷病；三是針對對手體能和技戰術特點進行適應性訓練。

3 、競技網球運動體能訓練原則

3.1、比賽需要原則：比賽需要原則是指運動員在比賽場上需要什么，教練員在體能訓練中就要著重發展運動員什么。隨著職業網球的快速發展，運動員在一年中通常需要參加三十多站的比賽，由于賽事安排緊密，導致非賽季的訓練時間很少也更加寶貴。這就更加要求體能教練根據比賽需要原則來有的放矢地發展運動員最需要發展的能力。此外，由于網球比賽的場地不同，導致對運動員身體素質的要求不同，體能教練也要依據比賽需要原則有目的地發展運動員在下一站比賽中需要的運動素質。

3.2、針對性原則：不同的運動員具有不同特點，因此教練員在制定訓練計劃時應根據每位運動員所處的不同競賽周期、技術水平、打法特點和各項身體素質的發展狀況等因素為每位運動員設計出具有針對性和個性化的體能訓練方案，避免采用集體式訓練方法。

3.3、時間與空間性原則：體能訓練過程是一個特殊客觀的物質活動，它也離不開時間和空間。體能訓練的時間特征反映為橫向的發展，也就是它的訓練周期、階段等。體能訓練的空間特征反映為縱向的發展，是它的練習手段、方法等。體能訓練的過程也就是合理處理這兩個維度的過程。由于網球比賽的特殊時間規律，每分球之間有10多秒的間歇，單數局后還有1分鐘的休息，一般每一分的對打板數在6到8個來回。因此，安排的體能訓練要根據上述特點來設計，那種練習時間越長打的板數越多的觀念，只會發展運動員與專項不一致的能力，降低訓練效率。在觀察中發現，有些隊員練習沖坡時，就沒有考慮沖坡的距離問題（或者沖跑多長時間），導致一些不當的后果，要么距離過長使運動員身體的負荷過大而受傷，要么沖跑時間過短，達不到練習要發展的目的。

3.4、SAID原則（專項適應原則Specific Adaptation to Imposed Demands）：體能訓練的要求應該盡力接近網球運動專項的需求，包括量度、強度等各方面的需求。練習的量度、強度決定了機體產生的適應效果。

3.5、處理好體能訓練與技術訓練關系原則：在寶貴的非賽季訓練中，專項教練希望能多些時間改進運動員的技術問題，而體能教練也同樣希望多些時間讓運動員儲備體能，這就要求雙方必須建立良好的溝通和協作關系，協調配合共同促進運動員進步。其實體能訓練和技術訓練是不矛盾的，體能訓練的安排是按照專項教練的需要來設計的，如果專項教練需要較長時間的有球訓練，則體能教練的任務就是保證球員在訓練后可以快速恢復，保證第二天的訓練；在技術訓練之外，如果運動員在哪方面沒有練到，那么體能教練的任務就是彌補這方面的不足，使運動員能更好地全面發展，保持能力，預防損傷。通常，在非賽季的訓練中，初期時體能訓練占主導，越靠近比賽，體能的訓練就應該逐步的融入到專項訓練中。

3.6、賽間訓練原則：賽間訓練的重點是技戰術訓練，要重點發展運動員的技戰術水平，使之得到進一步的提高。賽間是保持和維持運動員專項體能的時期，而不是發展體能的時期。因此，在賽間的體能訓練中，教練員不要讓運動員做一些新的、之前沒有做過的練習，而要讓他們做一些之前做過的、有能力完成并可以熟練掌握的練習。

3.7、及時調整原則：體能訓練是一個復雜的系統，有很多不可預知的因素存在，所以教練員要根據不同的情況變化，按照實際需要及時調整訓練計劃。訓練計劃的實際操作是很困難的，始終處于變化之中。

3.8、運動員理性認識原則：在體能訓練前，網球運動員要掌握一定的理論知識，對訓練中參與工作肌肉的訓練原理要有清楚的認識，通過一定的心理暗示，結合一定程度的念動訓練會使運動員的體能訓練達到更好的效果。

4 、競技網球運動體能訓練內容

網球項目當中，良好的體能能夠預防運動損傷的發生，也能夠促進提高專項的技術水平。運動員體能訓練的內容從理論上理解應該包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、靈敏訓練、柔韌訓練，穿插到具體的訓練中應根據具體項目劃分。而根據網球項目的運動特點，體能訓練應包括基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練三大部分。

4.1、基礎體能訓練：基礎體能訓練和一般身體素質訓練。基礎體能訓練包括有關體能常識的相關學科知識，如運動生理、運動解剖、體育保健、運動心理學等。一般身體素質訓練包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練、靈敏訓練、判斷訓練。

4.2、專項體能訓練：包括專項身體素質和機體與環境適應能力。專項身體素質是指專項力量訓練、專項速度訓練、專項耐力訓練、專項柔韌訓練、專項靈敏訓練，機體與環境適應能力指抗時差訓練、抗缺氧訓練、抗干擾訓練、抗惡劣氣候訓練（抗炎熱、寒冷、大風訓練）。

4.3、綜合體能訓練：指體能與戰術、技能、智能、心理綜合運用與實戰。綜合體能訓練計劃的實施可穿插于正式的比賽當中，起到以賽代練、以賽促練的效果。

5 、總結

隨著競技網球項目職業化程度的不斷加深，世界網壇競爭也日趨激烈。運動員在比賽中想要取得好的成績，不再僅僅取決于擁有嫻熟的技術，更要有充足的體能做基礎，因此良好的體能訓練是十分關鍵的。在科學技術日新月異的今天，運動訓練不再是一門獨立的學科，由于多學科的參與、相互融合，已經成為一門復雜的交叉科學。怎樣在當今風云變換的世界網壇及時的掌握科學有效的體能訓練途徑是教練員與運動員必須面臨的問題。只有不斷的更新先進的體能訓練理念，從而總結出適時的網球項目訓練原則，才能有效地制定出具有針對性的訓練計劃和內容，幫助運動員在比賽中取得好的成績。

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