淺談耐久跑教學(xué)

江海峰（河北省唐山市豐潤(rùn)區(qū)第二中學(xué) 河北 唐山 064000）

耐久跑是發(fā)展一般耐力素質(zhì)的最基本的手段，它可增強(qiáng)人的心血管和呼吸系統(tǒng)功能，提高健康水平，鍛煉堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞的精神。但在耐久跑教學(xué)中，學(xué)生常常“談跑色變”。

筆者在教學(xué)實(shí)踐中注意減輕學(xué)生對(duì)耐久跑的心理負(fù)擔(dān)，加大耐久跑教學(xué)娛樂成分，激發(fā)學(xué)生良好的學(xué)習(xí)興趣。學(xué)生在練習(xí)時(shí)忘記疲勞，這樣就可以變被動(dòng)學(xué)習(xí)為主動(dòng)學(xué)習(xí)，使單調(diào)乏味的耐久跑教學(xué)課堂變得氣氛活躍、有趣。同時(shí)獲得更多的耐久跑基本知識(shí)，明確其鍛煉的目的和意義，達(dá)到提高練習(xí)效果之目的。

1 、明確耐久跑的意義，加強(qiáng)理論教學(xué)

理論教學(xué)要講清“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。一般在長(zhǎng)跑開始階段會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、肌肉酸痛、動(dòng)作緩慢，不愿再繼續(xù)跑下去的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象叫做“極點(diǎn)”。極點(diǎn)的產(chǎn)生是由于內(nèi)臟器官的惰性使其活動(dòng)趕不上肌肉活動(dòng)的需要，造成供氧不足，大量乳酸物質(zhì)的堆積，從而引起呼吸、心率急劇增加，導(dǎo)致呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)。而這些失調(diào)使運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)受到抑制，人體的動(dòng)作變得緩慢而無(wú)力，協(xié)調(diào)性下降。極點(diǎn)出現(xiàn)后，如果憑借個(gè)人的意志和毅力繼續(xù)堅(jiān)持跑下去，隨著內(nèi)臟器官機(jī)能的改善，氧供應(yīng)增加，乳酸的清除加快，植物性神經(jīng)中樞的惰性得到克服，極點(diǎn)出現(xiàn)的現(xiàn)象及癥狀就會(huì)逐漸消失，生理過(guò)程將出現(xiàn)新的平衡。這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是耐久跑運(yùn)動(dòng)中常見的生理現(xiàn)象。極點(diǎn)出現(xiàn)的早晚，與各人的體質(zhì)、訓(xùn)練水平等有直接的關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，不經(jīng)常鍛煉的人，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)早，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，反應(yīng)強(qiáng)烈；訓(xùn)練有素的人“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短，反應(yīng)也較輕微。所以為了在跑步過(guò)程中從容面對(duì)它們，要求學(xué)生平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，不斷提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，這樣可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。

2 、營(yíng)造寬松的練習(xí)環(huán)境，消除學(xué)生對(duì)耐久跑的恐懼心理

利用校內(nèi)校外的自然環(huán)境進(jìn)行障礙跑、自然地形跑、越野跑等練習(xí)形式，發(fā)展學(xué)生的一般有氧耐力水平。

2.1 、循序漸進(jìn)法。安排教學(xué)時(shí)，先從短距離跑起，比如300-400米，體會(huì)跑步時(shí)呼吸和步伐的節(jié)奏，待學(xué)生能力提高了，身體適應(yīng)了再逐漸增加練習(xí)距離，并且反復(fù)講述耐久跑的技術(shù)要領(lǐng)和跑步節(jié)奏，讓學(xué)生的耐力水平不知不覺得到提高。

2.2 、區(qū)別對(duì)待法。為照顧個(gè)體差異，將耐久跑內(nèi)容分為兩個(gè)階段：第一階段集體跑，第二階段自由跑（也可走跑交替）。這樣既完成了教學(xué)任務(wù)，又順應(yīng)了學(xué)生爭(zhēng)強(qiáng)好勝和希望獨(dú)立做事的心理特點(diǎn)，從而沒有了更多的束縛帶來(lái)的心理壓力。

2.3 、鼓勵(lì)暗示法。跑前可用“困難是彈簧，你弱它就強(qiáng)”等話語(yǔ)鼓勵(lì)，跑的過(guò)程中可擊掌鼓勵(lì)并語(yǔ)言暗示“很好”、“堅(jiān)持到底就是勝利”、“馬上就會(huì)好的”、“沖、沖、沖刺”。

3 、選擇輕松、自然、和諧的練習(xí)形式，減少學(xué)生生理疲勞帶來(lái)的心理壓力

3.1 、圖形跑。如蛇形跑、螺旋形跑、對(duì)角線跑、“8”字形跑，或在已知長(zhǎng)寬的矩形中跑出各種幾何圖形，然后算出跑的距離。（此方法亦可發(fā)揮學(xué)生的創(chuàng)新意識(shí)）。

3.2 、轉(zhuǎn)移注意法。“數(shù)步點(diǎn)法”，在直曲段分界處各劃一橫線，讓學(xué)生彎道慢跑，直道大步跑并數(shù)步點(diǎn)，或在練習(xí)時(shí)，隨著美妙的音樂節(jié)拍跑，會(huì)感到腳步輕盈，心情愉快。

3.3 、穿梭跑。讓學(xué)生一路縱隊(duì)行進(jìn)，前后各相距1米的距離，由最后一名同學(xué)開始從學(xué)生間隙中穿梭而過(guò)。

4 、充分利用各種練習(xí)手段和時(shí)間，激發(fā)、誘導(dǎo)和保證學(xué)生進(jìn)行耐久跑練習(xí)

4.1 、比誰(shuí)一圈不歇法。限速整隊(duì)跑圈，設(shè)一“收容站”，中途跑不動(dòng)者可在此暫歇，待隊(duì)伍再到時(shí)繼續(xù)跑。跑完統(tǒng)計(jì)，一圈不歇者為“耐力英雄”。

4.2 、自我比照進(jìn)步法。以個(gè)人前后成績(jī)對(duì)比，事先定好成績(jī)提高多少加多少分的方法，比多次跑或一段時(shí)間跑的個(gè)人總分。

4.3 、全體名次排列法。按名次變化加減分，前移幾名加幾分，后退幾名減幾分，多組次跑或多日跑累計(jì)加分，排定名次。

4.4 、均時(shí)均分互促法。強(qiáng)弱均勻分組，定好距離同時(shí)跑并計(jì)時(shí)，跑完將組內(nèi)數(shù)人時(shí)間之和除以人數(shù)得出平均時(shí)，以各組均時(shí)排出名次。

4.5 、要提高耐力水平必須持之以恒，只憑體育課時(shí)間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要把“兩操”和活動(dòng)課時(shí)間利用起來(lái)。每天早操、課間操要求學(xué)生以班為單位集體跑步1200米，活動(dòng)課上作一些譬如接力跑、長(zhǎng)跳繩、追逐跑、測(cè)驗(yàn)跑、游戲等內(nèi)容，達(dá)到健身和提高耐力水平的目的。

教學(xué)實(shí)踐證明，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，遵循體育教學(xué)原則，從學(xué)生心理的調(diào)節(jié)和興趣的培養(yǎng)入手，采用多種多樣的教學(xué)手段，耐久跑教學(xué)收效明顯。為學(xué)生提供良好的學(xué)習(xí)條件和練習(xí)環(huán)境，運(yùn)用順應(yīng)學(xué)生心理特點(diǎn)和分散注意力來(lái)減輕學(xué)生對(duì)耐久跑練習(xí)的心理負(fù)擔(dān)，減少了學(xué)生對(duì)練習(xí)的抵觸情緒，練習(xí)質(zhì)量和效果得到了保證和提高。