運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中恢復(fù)訓(xùn)練方法研究

◆張炎成 徐 香

(山東沂南第二中學(xué);山東沂南縣第四實(shí)驗(yàn)小學(xué))

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中恢復(fù)訓(xùn)練方法研究

◆張炎成 徐 香

(山東沂南第二中學(xué);山東沂南縣第四實(shí)驗(yàn)小學(xué))

從人體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程變化規(guī)律看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)物質(zhì)和能量的異化過(guò)程。真正提高體能的過(guò)程是在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員、教練員運(yùn)用已掌握的恢復(fù)知識(shí)、技能和科學(xué)的手段來(lái)實(shí)現(xiàn)的，這個(gè)過(guò)程越短、質(zhì)量越高，其效果就越好。如何采用適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練方法，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)恢復(fù)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的作用，通過(guò)閱讀大量的文獻(xiàn)資料，分析其相關(guān)內(nèi)容，認(rèn)為必須提高教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的認(rèn)識(shí)，處理好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的關(guān)系，不斷探索、學(xué)習(xí)掌握相應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法，從而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 恢復(fù)訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)疲勞 恢復(fù)手段

1 前言

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)疲勞與恢復(fù)交替的過(guò)程。疲勞是指由于訓(xùn)練過(guò)程中機(jī)體生理化的改變，從而導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象。這種在一定時(shí)間內(nèi)引起機(jī)體工作能力暫時(shí)下降、難受、全身疲乏，屬于正常的生理現(xiàn)象。只要經(jīng)過(guò)調(diào)整和適當(dāng)休息，即可使運(yùn)動(dòng)能力得以恢復(fù)，甚至超過(guò)原有運(yùn)動(dòng)水平。但如果疲勞長(zhǎng)期積累而不能消除，就可能發(fā)展成為過(guò)度性疲勞而引起器官病變。所以，對(duì)人體疲勞的這種反映，要能夠掌握住并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，才不致影響正常的訓(xùn)練和比賽成績(jī)的提高。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的恢復(fù)訓(xùn)練方法為研究對(duì)象。

2.2 研究方法

文獻(xiàn)資料法。通過(guò)查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料，了解、掌握相應(yīng)的知識(shí)，然后對(duì)資料進(jìn)行分析、整理，結(jié)合自己的觀點(diǎn)，列舉出相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練方法。

3 恢復(fù)訓(xùn)練的方法研究

隨著競(jìng)技體育的水平不斷提高，只靠增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷量度已不能滿足體育發(fā)展的需要，而且造成運(yùn)動(dòng)損傷頻繁出現(xiàn)，以致影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，急需科學(xué)化的訓(xùn)練。合理、科學(xué)地恢復(fù)訓(xùn)練，是辨識(shí)其中的一個(gè)重要的手段，它的作用在于加快血乳酸的消除，減緩肌肉延遲性酸痛、維持心臟功能的平衡、合理改善呼吸系統(tǒng)，血液在各器官的再分配、有效的保護(hù)關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷、減少疲勞或過(guò)度緊張、提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的質(zhì)量。從而進(jìn)一步優(yōu)化集體，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，為以后的訓(xùn)練提供更合理化、科學(xué)化的有力保障。

3.1 恢復(fù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)

恢復(fù)過(guò)程是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，各種生理機(jī)能和能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平的變化過(guò)程。恢復(fù)訓(xùn)練的目的，就是要控制這一過(guò)程，使恢復(fù)達(dá)到最佳。

3.1.1 磷酸原的恢復(fù)

磷酸原的恢復(fù)很快，在劇烈運(yùn)動(dòng)后被消耗的磷酸原在20－30秒內(nèi)合成一半，2～3分鐘完全恢復(fù)。

3.1.2 肌糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)

肌糖原是有氧氧化系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的供能物質(zhì)。不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，對(duì)肌糖原的恢復(fù)時(shí)間也不同。如果活動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了生理范圍，恢復(fù)過(guò)程就會(huì)延長(zhǎng)。

3.1.3 氧合肌紅蛋白的恢復(fù)

氧合肌紅蛋白存在于肌肉中，在肌肉工作中氧合肌紅蛋白能迅速解離釋放氧并被利用，而運(yùn)動(dòng)后幾秒鐘可完全恢復(fù)。

3.1.4 乳酸的消除

乳酸是糖酵解的產(chǎn)物，其中儲(chǔ)存著大量能量，絕大部分在工作肌中被氧化分解。

3.2 恢復(fù)訓(xùn)練的方法

3.2.1 運(yùn)動(dòng)性手段

(1)科學(xué)的整理活動(dòng)

訓(xùn)練結(jié)束后，做整理活動(dòng)的機(jī)體目的在于使身體各部位狀態(tài)逐漸過(guò)渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所引起的身體一系列生理變化，不會(huì)隨著活動(dòng)的停止而同時(shí)消失，通過(guò)做整理活動(dòng)，可以改善肌肉的循環(huán)，使肌肉中的血流暢通，以利于償還氧氣，排除二氧化碳和消除代謝產(chǎn)物，減輕肌肉酸痛和消除疲勞。整理運(yùn)動(dòng)可分為心理整理活動(dòng)和生理整理活動(dòng)，二者必須有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到放松的目的。從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度上看，心理上的放松是靠人的聽(tīng)覺(jué)起作用的。所以心理整理活動(dòng)可采取聽(tīng)音樂(lè)、自我暗示等。而人體劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，呼吸和脈搏、頻率都高于安靜狀態(tài)、這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間，內(nèi)臟器官工作量比安靜時(shí)要大，需氧量較大，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些諸如慢跑、走或做放松動(dòng)作等整理活動(dòng)，以促進(jìn)機(jī)體盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

(2)積極性休息

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后采用變換運(yùn)動(dòng)部位和運(yùn)動(dòng)類型以及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式來(lái)消除疲勞的方法稱積極性休息。謝切諾夫發(fā)現(xiàn)，右手測(cè)力描記工作致疲勞后，以左手繼續(xù)工作來(lái)代替安靜休息，能使右手恢復(fù)更快更完全。

3.2.2 按摩

按摩是一種物理性的刺激，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)可以起到興奮和抑制作用，并可通過(guò)神經(jīng)反射各器官的功能。按摩能使肌肉中的乳酸排除，因而可以消除疲勞，提高肌肉的工作能力。

3.2.3 合理營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的物質(zhì)，有針對(duì)性地進(jìn)行補(bǔ)充，如長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)主要消耗糖類、靠糖的有氧代謝供能，所以可多補(bǔ)充含淀粉和糖的食品;短跑、跳躍項(xiàng)目主要是無(wú)氧代謝供能，體內(nèi)HL增多，HL增多積累會(huì)造成機(jī)體疲勞，因此應(yīng)多補(bǔ)充一些含堿性食物。

3.2.4 充足的睡眠

有不少專家和學(xué)者將睡眠看作既是消除疲勞的良好補(bǔ)藥，也是必不可少的體力恢復(fù)方法。睡眠時(shí)，機(jī)體感覺(jué)減退，意識(shí)消失，全身肌肉處于放松狀態(tài)。所以充足的睡眠，為運(yùn)動(dòng)員提供舒適、安靜的休息環(huán)境，也可以輔一些輕柔的音樂(lè)幫助運(yùn)動(dòng)員入睡。

3.2.5 溫水浴

溫水浴可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)可以使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，達(dá)到加速疲勞消除的目的。

3.2.6 中醫(yī)藥調(diào)理

使用中醫(yī)藥可以增加運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的能量物質(zhì)，調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、加強(qiáng)代謝，并可刺激體內(nèi)激素的分泌釋放，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)以及造血系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)等功能，延緩過(guò)度疲勞的產(chǎn)生。

3.2.7 靜力牽張練習(xí)

國(guó)內(nèi)一些學(xué)者研究表明，力竭運(yùn)動(dòng)后靜力牽張能通過(guò)加強(qiáng)骨骼肌收縮蛋白的合成過(guò)程，促進(jìn)骨骼肌收縮結(jié)構(gòu)的恢復(fù)，加速疲勞的消除。靜力牽張練習(xí)就是在靜止?fàn)顟B(tài)下，緩慢地將所要放松的身體部位的肌肉韌帶牽引拉伸，達(dá)到一定的張度后靜止不動(dòng)，并保持此狀態(tài)一段時(shí)間。

4 結(jié)論與建議

隨著競(jìng)技體育的水平不斷提高，只靠增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷量度以不能滿足體育發(fā)展的需要，而且造成運(yùn)動(dòng)損傷頻繁出現(xiàn)，以致影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，亟需科學(xué)化的訓(xùn)練。本文旨在提供全面合理的恢復(fù)訓(xùn)練方法，希望能為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供一些參考。

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