淺談田徑中長跑訓練的現狀

王焱磊

（玉環縣少年兒童業余體校 浙江 玉環 317600）

1 田徑中長跑訓練現狀分析

1.1 田徑中長跑訓練整體概況

自上世紀70年代至今，世界田徑中長跑運動的記錄不段被刷新，其中男子5000m的世界成績自1972年至今先后12次被打破；男子萬米的成績也經歷了14次的刷新，而除了女子800m意外，其他所有男、女中長跑項目的成績都有了大幅提升。而這些中長跑成績的提升以及不同新紀錄的出現，都與不斷完善的中長跑訓練息息相關。

具體到田徑中長跑訓練的角度上來看，自田徑中長跑運動及訓練形成以來，世界田徑中長跑訓練經歷了由持續訓練法向科學訓練法的轉變，運動員所接受的訓練已經不僅僅是低強度的自然勻速跑。目前，田徑中長跑訓練采用現代化的先進科技手段，利用系統的工程研究方式，在運用多學科綜合系統對運動員訓練的完整過程進行監測的條件下，綜合分析、探討不同運動員運動機能的整體性變化，對其肌體變化規律與人體的極限負荷強度等進行最大限度地開發與利用，并配以最佳的訓練方式來發掘運動員的運動潛能，進而獲取突破，獲得良好的訓練成果。

盡管如此，但具體到田徑中長跑訓練的實踐來看，目前田徑中長跑訓練過程中依然存在部分亟待改善的問題與缺陷。

1.2 田徑中長跑訓練

就一般的田徑中長跑訓練來看，以下幾點問題的存在已經成為影響田徑中長跑訓練效果的普遍性因素：

1）運動員選材存在不足

通常，中長跑運動員的選材相對簡單，教練并不需要借助多么精密的儀器來對運動員的各項身體指標進行全面的測試，通過對運動員外形的觀察、安靜心率及最大心率測量來進行選擇便可。但實踐中，多數教練在進行運動員選擇的時候，往往以選拔的成績為準，依靠測試成績來對運動員的整體素質進行評定。這種選材的方式存在一定的局限性和片面性。

2）初始訓練運動量安排不合理

不可否認，每一名教練都希望自己訓練與培養的運動員可以在比賽當中取得較為優異的成績。但基于這種功利心理的影響，為了應對比賽，部分教練員在對運動員進行訓練的時候往往倉促集訓，沒有事先制定科學且合理的訓練規劃，在訓練之初便采取強化性訓練，以期提升運動員的整體水平。但這種短期行為通常會很容易使運動員陷入運動疲勞的狀態，影響運動員下一階段的訓練和運動成績；與此同時，也會從心理上給運動員過重的負擔，使其在無法及時排壓的狀態下形成抵觸性心理，進而在失去訓練興趣和信心的條件下，影響訓練的效果。

3）過分強調耐力訓練，忽略速度及一般身體素質訓練

通常，為了追求短期的訓練效果，教練在訓練項目的安排上會存在一定的不合理性，專項訓練的比重相對較大。盡管田徑中長跑是一項強調運動員耐力的運動項目，但速度與力量也是獲取良好訓練成果的必要組成部分，只有將耐力、速度和力量的訓練進行綜合，才能提升訓練的整體效率和效果。但這種忽略運動員運動速度和身體素質的訓練方式，顯然無法獲得令人滿意的訓練成果。

4）缺少必要的放松運動

田徑中長跑訓練過程中，必要的放松運動能夠使運動員由激烈的活動狀態自然地過度到相對安靜的狀態當中，減輕運動員的疲勞感，促進其身體機能的回復。但實際訓練過程中，由于訓練時間的有限性，教練往往忽略了必要的放松運動，在未做放松運動的條件下使運動員在肌肉高度緊張、體內乳酸大量堆積的狀態下突然停止，這很容易因暫時性的腦貧血而使運動員產生頭暈、惡心及胸悶等不良反應，嚴重的情況下甚至會出現運動員休克的問題。長此下去還會使運動員的肌肉失去原有的彈性，是運動員的疲勞產生期縮短。進而影響訓練成績的提升。

總體來看，盡管目前田徑中長跑訓練在訓練方法方面實現了較大的突破，科學化的訓練方式能夠在保護運動員的基礎上有效提升其訓練成績。但實踐中，基于各種因素的影響，教練科學地規劃并組織運動員的實際訓練。因此，如何轉變中長跑訓練的現狀成為中長跑運動發展的進程中急需解決的難題。

2 田徑中長跑訓練的發展及完善策略

要轉變田徑中長跑訓練的基本現狀，首先要從根本上建立起科學性的訓練方案，強化訓練活動的科學性，并對運動員的疲勞恢復問題進行全面重視。

2.1 制定科學的訓練方案

在中長跑訓練過程中，運動員的身體基本處于訓練→疲勞→恢復→再訓練的循環性過程，這可以說是中長跑訓練的基本原理。要通過訓練來提升運動員的整體水平，則需要疲勞的刺激來激發運動員的肌體反應，繼而實現各項運動機能的提升和運動成績的提高。

所以，要保證訓練的科學性，切實提升訓練的成果，教練就必須根據以上理論基礎進行訓練方案的合理規劃。將科學的訓練方式、適當的運動時間以及合理的營養補充等進行必要的結合與補充，形成科學性的訓練規劃。如此才能夠為訓練活動的開展提供可靠的參考依據，保證訓練活動的有序進行。

2.2 強化訓練活動的科學性

這種對訓練活動的科學性強化，需要從教練、運動員選材以及訓練手段三個方面進行調整與改善：

從教練方面來看，要求每一名教練員都必須具備較高的專業知識水平、豐富的實訓經驗和適度的創造性與自覺性。以便于在掌握實訓規律的基礎上能夠對訓練活動進行不斷的探索研究，在訓練方案和訓練方法上實現新的突破。

對于運動員的選材這里不再多做解釋，以上分析中已經對運動員選材的方式進行了相應的介紹。

而從訓練手段方面來看，簡練應盡量將心理輔助、營養監控、體能訓練和放松運動等進行合理的結合，并在訓練的過程中及時發現問題與不足，保證訓練活動的有序推進。

2.3 對重視運動員的疲勞恢復問題

運動疲勞，是田徑中長跑運動員在訓練過程中很可能會面對的一種運動性的疾病，基于以上分析中提及的中長跑訓練中各種問題的存在，這種疲勞周期的形成將會被縮短，因此，要保證訓練的科學性和有效性，教練必須對運動員的疲勞恢復問題加以重視，將訓練課程中的疲勞恢復和訓練課程之后的疲勞恢復進行綜合運用，雙管齊下來緩解運動員的運動疲勞，盡可能拉長運動性疲勞產生的周期。

3 結論

總之，目前田徑中長跑訓練依然存在較大的問題，部分訓練的不足不僅影響了訓練成果，同時也對運動員的安全與健康形成了一定的影響。所以在實踐中，教練必須從多方面著手對實際的訓練活動進行必要的調整與改善，以期通過更科學、更合理的訓練活動來提升運動員的整體水平。

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