健身跑，你會怎么跑

譯/王文軒

你想保持身體健康，你也知道要鍛煉，你可能已經把進入健身俱樂部作為新的健身計劃的開始。但是，體育鍛煉專家越來越一致地認為，大多數健康俱樂部提供的種種劇烈運動并不是唯一，甚至不是最好的增進健康之路。事實上，運動醫學專家認為，我們大多數人能進行的最好的體育活動就是健身跑。

美國弗吉尼亞州立大學運動醫學專家米夏埃爾·羅什指出：“健身跑有各種形式，因人而異，也因體而度。也就是說：根據你的健身目的與體能不同采用不同的健身跑。”為此，羅什教授推薦的個人健身跑的首選方式有以下幾種。

一、迂回跑

在跑步的前方，有許多障礙物，障礙物與障礙物之間有一定距離，跑步時交替性地從障礙物的左右側跑過。跑過之后，還可以如法再跑回來。

迂回跑是一種游戲式的跑步，非常適合于青少年，可增加跑步的趣味性，并鍛煉身體的靈活性。

二、滑步跑

跑步時，不是面朝前方，而是側身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑時，右腳先從左腳之前向左側移動一步，左腳則從右腳之后向左移動一步，如此反復側向前進。

這種跑步方式適用人群廣泛，多在其他跑步方式之間進行，可增加機體的靈活性、敏捷性、協調性及平衡能力。

三、定時跑

定時跑有兩種慨況，一是每天必跑—定時間，而不限速度和距離，如開始時每周3次，每次20分鐘，以后逐漸增加至每周6次以上，每次時間也延長至60分鐘等。另一種定時跑是限定在某段時間內跑完一定的距離的方法，如開始時5分鐘內跑完500米，以后隨運動水平的提高可縮短時間，加快速度，或加長距離來加快速度。

定時跑不僅可以提高速度，還可以有效地提高體能、耐力等素質，對于提高體力、檢驗體力很有益處。

四、慢速放松跑

這種方式比較簡單，其特點一是跑的速度是慢的，二是心血管的負荷以及全身的代謝功能以保持有氧代謝為前提，也就是盡可能避免劇烈運動所產生的“氧債”情況，在跑的過程中心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數為宜。跑步時一定要注意呼吸的深、長、細、緩，有節奏，像打太極拳一樣。長年堅持，持之以恒。

慢速放松跑對心臟有益，對預防中風的作用也很明顯。這已被羅什教授的專項研究所證實。有規律地慢速放松跑能降低血壓，減少動脈壓力；可以增加血液中高密度脂蛋白膽固醇（有益的膽固醇）的含量，甚至還能使血液不那么“黏稠”，從而減少血栓的危險。

五、變速跑

變速跑就是在跑的過程中快跑一陣后再慢跑一陣，慢跑一陣后又變速快跑。其中，快跑和慢跑交替的次數與交替的時間，應當由自己根據體能狀態而定。

這是適合體質較好的長跑愛好者的健身跑方法。當慢跑時，肌肉活動不很激烈，吸入的氧氣就可以滿足肌肉活動的需要，是有氧代謝；而當快速跑時，肌肉活動激烈，氧需求量增多，吸入的氧氣不能滿足運動對氧的需求，屬于無氧代謝，這不僅對一般耐力發展有好處，而且也能提高機體的速度耐力素質，對提高人體機能大有益處。

羅什教授指出：“變速跑可以根據自己的情況隨時改變速度，逐漸提高變速跑的速度，逐漸增加運動量，以最大限度地發揮健身跑的作用。”

六、交替跳跑

交替跳跑即跑一段之后跳上三五下，再跑一段再跳三五下，這樣跑跳交替進行。跑的速度可根據自己的身體情況采用慢跑或中速跑，或稍慢速度。動作要放松協調，輕快自如，具有良好的節奏。

羅什教授的研究結果表明：交替跳跑的健身效應是，身體向前跑的過程中盡量向上跳起幾下，能使身體肌肉、關節在長時間的連續活動過程中得到剎那間的休息，可緩解跑步的疲勞，同時可鍛煉彈力。

七、踩卵石跑

踩卵石跑就是在卵石道上跑步，可慢跑也可快跑。但是要取得踩卵石跑的最佳效果就要裸腳，或是僅穿一兩雙襪子。值得提及的是，開始進行踩卵石跑時，腳底會被硬硌產生一種輕微疼痛感，因此要有一定的忍耐性，堅持做到不急不躁，持之以恒。

每次踩卵石跑約20～30分鐘，可刺激足部皮膚神經末梢感受器，通過中樞神經起到調節內臟器官的作用，達到促進血液循環、加速新陳代謝、預防和治療疾病的目的，長此堅持下去就能有效地預防和治療頭痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎、腰腿痛等常見疾病。

八、腳尖慢跑

腳尖慢跑是提起腳跟用腳尖慢跑，可進行長、短距離的腳尖慢跑，也可在庭園與室內進行。

腳尖慢跑可使腳尖、腳心與小腿后側屈肌群等得到鍛煉，有利于下半身血脈疏通，加快新陳代謝速度。羅什教授研究認為，腳尖慢跑還能健壯骨骼，可使骨骼“年輕”。一些長期進行有效慢跑的中、老年者，他們的骨骼密度已接近20多歲的骨骼狀態；慢跑者的椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右。

九、腳跟慢跑

蹺起腳尖用腳跟慢跑，兩臂有節奏地前后擺動，同腳尖慢跑一樣，可進行長、短距離的腳跟慢跑，也可在庭園與室內進行。

腳跟慢跑輕快地進行至少半個小時，不僅可以消耗熱量，還可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通全身血脈，加快新陳代謝速度，可以鍛煉關節附近的肌肉，從而減輕關節炎的疼痛，還可防止發胖與預防神經失調。

十、內八字跑

一般人行走多為外八字或直線式，跑步如改為內八字跑步則另有特殊的健身鍛煉效果。方法是兩足趨內式往前跑步，但速度不宜過快，也可進行轉圈式內八字跑。

采用內八字跑可消除疲勞，也可直接用來治療精神抑郁癥。據羅什教授介紹，在控制神經衰弱方面，堅持內八字跑比藥物更為優勝。他所調研的精神抑郁病人，經過1個月的內八字跑步后，85%病情均有明顯改善。

十一、伸手跑

羅什教授近來設計了一種新型的健身運動——“伸手跑”，就是以“手”為中心進行的健身活動。“伸手跑”形式多種多樣，運動者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。方法是仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，在空中伸展手臂不停地用力劃動，就像兩個腿腳在地上跑步一樣。

羅什教授研究認為，“伸手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，有助于防治老年人常見的肩周炎、網球肘、關節炎等疾患，目的是促進血液循環，讓整條手臂的所有關節都能活動開。

十二、雨中跑

就是在毛毛雨或小雨中跑步，但是不宜在大到暴雨中進行。在雨中跑步的速度也不宜過快，以慢跑為主。

羅什教授研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經，降低血壓，加強新陳代謝。所以他指出，雨中慢跑不僅能健身強體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調節。

十三、水中跑

水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應超過每分鐘110～130次（可具體掌握），并以休息和運動兩種狀態交替進行為宜。做水中慢跑運動時，身體應垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

羅什教授指出，水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。

羅什教授最后指出：無論進行哪一種健身跑，身體都要盡量放松，一般健身跑的速度不宜太快，強度以能與人談話而不氣喘為準，要腳后跟先著地，而不要腳前掌先著地，這樣可使受傷的可能性變得很小。跑的距離、時間、速度都應遵循循序漸進的原則，并持之以恒，在足夠長的時間里將心率保持在訓練水平上，這樣就可以達到健身跑的目的。