體育高考生快速力量訓練需注意的細節

張 偉，馬榮兵

（江蘇省盱眙中學，江蘇 淮安 211700）

體育高考生快速力量訓練需注意的細節

張 偉，馬榮兵

（江蘇省盱眙中學，江蘇 淮安 211700）

快速力量是短跑跳躍投擲以及絕大多數非周期項目的重要身體素質，目前江蘇省高考體育的項目有100m、三級跳遠、800m、實心球4個基礎內容和專項。在4個基礎項目中，除800m外其余3個項目都是對快速力量素質的考查，因此在高中體育高考的訓練中，快速力量的訓練在整個訓練中是非常重要的內容。100m和三級跳遠主要是考察考生的下肢素質，而實心球主要考察的是考生的上肢素質。筆者多年帶隊訓練，發現發展學生快速力量的訓練的手段主要是“最大負荷與最大速度”相結合的力量練習方案，即最常用的壓杠鈴。然而，在實際的教學訓練過程中，發現很多教師及學生對此訓練方法理解的不夠深入，認識上存在一定的誤區，在訓練過程中幾個環節重視不夠以至訓練不能達到事半功倍的效果。因此，針對其中的訓練細節再次強調其中的幾點認識。

1 最大負荷與最大速度結合的力量練習方案的生理機制

“最大負荷+最快速度”爆發力組合練習法的作用分工是這樣的：（1）通過杠鈴等器械使身體－生理達到最大負荷力量的練習。其主要作用是造成運動中樞最佳的興奮狀態；接通所有必要的運動神經通路；動員盡可能多的肌纖維參加工作；使人體具備了爆發用力的強大“勢能”。（2）緊接其后解除掉杠鈴，使身體能夠進行輕負荷的快速動作練習。其作用則是將前者動員起來的“神經和肌肉勢能”轉變成爆發用力的動能；以任何單一練習都達不到的“動力—阻力比值”使人體獲得一般練習無法達到的“發力速度”并將這種“超速發力”的動力定型鞏固下來，這就是快速力量練習的一般生理原理方法和原則。

2 應注意得幾個細節

2.1 盡最大的努力來縮短“最大負荷”和“最大速度”練習之間的間隔時間。因為間隔時間越短，大負荷工作所產生的痕跡效應就越強，輕負荷最大速度運動時，肌肉才能具備高的“動力—阻值”比值，爆發力的效果才越好。

很多教練員忽視了這一點，對此要求我們教練員在訓練過程中，要求學生在壓杠鈴每次結束時要迅速脫離杠鈴，然后以最快的速度進行“最快速度”的練習，盡最大可能縮短間隔時間。例如，為了提高學生短跑爆發力而采取壓杠鈴半蹬跳練習后迅速卸掉杠鈴進行加速跑練習。對于如何快速卸掉杠鈴，筆者認為有條件的學校可以設計并訂做合適的杠鈴架以方便學生練習時使用。條件差的可以讓學生直接在草坪地或土地上面蹬壓杠鈴練習，蹬完之后直接把杠鈴從肩上向身后推出，立即做加速跑練習，這樣就不會損壞杠鈴還能最大最大限度地減少間隔的時間。

2.2 “最大負荷+最大速度”組合方案必須在肌肉不疲勞的情況下進行。因為肌肉疲時收縮速度下降，收縮速度減慢，此時進行快速力量練習不可能取得好的效果。

對于在訓練中一味貪求練習數量而忽視學生疲勞的教練尤其要注意這一點，一定要控制好負荷量的大小和練習數量。另外，在周訓練計劃中也要考慮到快速力量練習之前的訓練安排和恢復調整，以期學生在練習中達到最佳的訓練效果，不然就會出現事倍功半，最終影響學生成績提升的幅度。

2.3 “最大負荷力量練習”與“最大速度練習”的動作結構應盡量一致。因為兩部分練習必須先后作用于同一些肌肉才能起到發展爆發力的作用。否則只會增加無用功。

對于這一點，大部分體育老師還是運用的比較多的，通常是負重淺半蹬跳之后接加速跑以鍛煉短跑的爆發力；而重的深蹬后接連續的蛙跳來鍛煉跳的爆發力。對于實心球的練習，則可以采取讓學生快速推舉杠鈴，到達負荷后快速丟掉杠鈴后緊接著做實心球的投擲動作。

3 小 結

作為一名基層的教練員，在平時的訓練中既要遵照運動訓練的普遍規律，又要能根據基層現有的實際條件，盡最大努力地在實踐中摸索出一套符合本校實際的訓練方法和手段，使訓練手段和方法更科學更合理，這樣才能更好地提高學生的訓練成績，使訓練事半功倍。

[1] 楊錫讓，傅浩堅.實用運動生理學[M].北京：北京大學出版社，2000.

G807.0

A

1674-151X（2012）07-131-01

投稿日期：2012-04-28

張偉（1967 ～），中教一級，本科。研究方向：體育教育。