落實冬訓“五字”方針 提高學生冬訓成效

盧廣義，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初級中學，浙江 慈溪 315300）

落實冬訓“五字”方針 提高學生冬訓成效

盧廣義，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初級中學，浙江 慈溪 315300）

夏練三伏，冬練三九。毫無疑問，儲備體能是所有項目冬訓都要重點抓的工作。在漫漫冬季，調整肌體狀態，為身體充電，這絕對是冬訓的首要目的。那么，我們該如何進行有效的冬訓呢？筆者認為，在開展冬訓過程中應著重注意落實 “熱”“護”“超”“恢”“補”五字方針。

1 “熱”：訓練前熱身活動要到位

冬季因為溫度低，身體較“僵硬”，各肢體基本處于“休眠”狀態，若即刻參加運動，各關節、韌帶可能會因為不適應劇烈運動所帶來的負荷而造成運動損傷。因此，訓練前準備熱身活動的時間應長些，須確保12～18min。同時，熱身過程要循序漸進，做到渾身發熱、微出汗，使全身肌肉、韌帶、關節及內臟器官尤其是心臟得到適應，使神經的興奮度、身體循環代謝得到改善，之后做一些專門性的準備活動和韌帶的拉伸，增強各關節、韌帶的柔韌性，使身體進入備戰狀態。

2 “護”：訓練中自我保護要跟上

冬季氣候寒冷，易引發感冒，并且人體中肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，易造成運動傷害。因此，冬訓時學生要有自我保護意識。

2.1 保 暖

冬季訓練要注意保暖，可以在準備活動時佩戴帽子和手套以及棉衣。

2.2 防感冒

衣物的脫換要及時，尤其訓練后，體表毛孔開放出汗，切忌于風口處脫衣坐臥，以致受風寒而得感冒。

2.3 防抽筋

（1）要做好充分的準備活動；（2）要注意保暖，不讓局部肌肉受寒；（3）要注意補充鈣和維生素D。處理方法：放松下肢，再慢慢伸腿扳腳尖。

2.4 防凍傷

對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦來促進局部血液循環外，訓練前最好在肢體表層暴露部位涂抹少量油脂或防裂油膏，可以有效防止凍傷的發生。

2.5 防拉傷、扭傷

準備活動要充分，特別是要根據不同的運動項目，有針對性地拉伸關節和韌帶，并要隨機調節運動的幅度、強度。處理方法：冷敷、抬肢、加壓、包扎。

3 “超”：訓練中“超量恢復”要落實

眾所周知，冬訓出汗少，體力相對較好，因此，在訓練中應充分利用“超量恢復”的原理，穩步提高學生的耐力和體能。（1）訓練要按照計劃如期進行，不可三天打魚、兩天曬網，也不能受外在因素影響；（2）訓練時要注意不能一次性過分挖掘體能，要根據自己的實際，逐步地開展訓練，促成身體的“超量恢復”，直至來年發揮冬訓的良效。

4 “恢”：訓練末恢復放松要充分

在冬訓中不可忽視訓練末恢復放松階段，因為積極的放松休息可以使精神、肌肉、內臟逐漸地恢復到相對平靜的狀態，提高恢復體力的效率。

放松方法舉例：（1）2人一組，相互抖動大小腿放松；（2）2人一組，一人放松躺下，同伴按摩放松；（3）靜力性拉伸加上意念放松；（4）輕松的有氧放松跑，如前踢腿跑、后踢腿跑，車輪跑。

5 “補”：訓練后能量、睡眠要補足

學生在訓練時消耗了大量的能量，為了維持機體正常的生理功能，還應確保及時補充能量和睡眠。（1）能量的補充：運動后應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，應盡量多吃一些新鮮的蔬菜、水果等堿性食物，少吃脂肪類食物。（2）睡眠的補充：睡眠是消除疲勞最有效的方法，要保證每天有8小時的睡眠時間。另外，還應注意讓房間里空氣流通、環境安靜。（2012-04-17）

盧廣義（1982 ～），中教二級，本科。研究方向：學校體育。