原地雙手頭后向前擲實心球出手速度的訓練

朱 軍

（江蘇省揚州市寶應縣范水高級中學，江蘇 揚州 225819）

原地雙手頭后向前擲實心球出手速度的訓練

朱 軍

（江蘇省揚州市寶應縣范水高級中學，江蘇 揚州 225819）

1 理論方面

擲實心球的成績與其他投擲項目的原理是相同的，在保證最佳角度時，運動成績（距離）與出手速度是成正比，出手速度越快，運動成績（距離）也就越遠。

2 提高出手速度的訓練

正確的拋球動作的用力順序，首先是后腿用力蹬地，前腿支撐；然后急震用力收腹、收胸，以胸帶大臂發力，大臂帶小臂；最后撥手腕和手指將球拋出，整個身體和手臂是自下而上的鞭打動作并彈撥指和腕。依據動作用力順序，加強身體力量、柔韌練習，提高身體的爆發力，具體的練習方法如下。

2.1 加強下肢的力量練習，提高下肢蹬地力量，也是原地雙手頭后向前擲實心球的力量源泉，充分的合理的運用下肢力量可以使得成績迅速提高。

訓練方法：（1）各種跳：單足跳，雙足跳，行進間跳，單、雙足跳高或跳深；鍛煉學生的速度力量，要求學生練習時速度要快；（2）負重半蹲跳、弓箭步交換跳，鍛煉學生的速度力量，在人體最大力量的40%～60%，每組10次左右；（3）負重深蹲、半蹲，主要鍛煉學生的絕對力量，次數不宜多，3～5次為宜。

2.2 重視腰腹的柔韌性，強化腰腹力量，腰腹協調發力可以使得下肢力量有效的運用，它是傳遞下肢力量的紐帶，最大限度的保證絕對力量的發揮，是提高出手速度的基礎技術。

訓練方法：（1）背弓練習，背弓的大小，影響實心球的工作距離，加速的距離大，出手速度相對較快。但要注意由小幅度到大幅度的背弓練習，不能急于求成，造成損傷。可以在同伴幫助下、自己扶墻有小到大循序漸進的練習，堅持30s以內為宜；（2）腰腹力量練習，如仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥后翹起、負重后翹起等。

2.3 加強肩部及上肢的柔韌性、保證肩部及上肢力量，肩部的柔韌、力量是將下肢與腰腹力量作用到上肢的關鍵，它直接影響用力的效果，是提高出手速度的關鍵技術。訓練方法：（1）壓肩。可以2人互壓、雙手扶單杠自己壓肩；可以在他人幫助下直臂向后拉；壓肩的標準是使得上臂在頭后，角度越大越好。但要注意循序漸進，不能扭傷；（2）肩部力量練習。俯臥撐、引體向上、臥推、頸后推杠鈴、仰臥直臂上拉杠鈴片（上臂與頭夾角要越大越好），注意所有動作要做到快速，次數不宜過多，否則影響爆發力；（3）拉皮帶模仿出手動作練習，由于皮帶的彈性，當距離越大，彈性越大，使得學生要對抗用力，加強了學生上肢的迅速用力的感覺。但要注意次數不宜過多，一般每組在10～15次之間，練習4～6組。

2.4 重視手腕、手指的力量練習，提高指腕壓腕、撥球能力，保證出手速度。

訓練方法：（1）用啞鈴模仿壓腕，要求速度快，重量不宜過大，練習次數在10次/組；（2）手指的彈撥球練習，提高手指對實心球的球感；（3）手指（單手）抓下落的鉛球，提高手指的力量，重量一般為5kg（女4kg），次數10次/組，4～6組。

以上是針對實心球出手速度的訓練的解析，如結合正確的技術動作，學生的原地雙手頭后向前擲實心球必然有很大的提高，尤其是在應考階段，出手速度的提高，運動成績提高的幅度是很大的，學生的信心將得到極大的提升，有利于其他各項成績的發揮。（2012-04-27）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.032

1674-151X（2012）07-056-02

朱軍（1975 ～），中教高級，本科，學校體育教研組長。研究方向：體育教學與訓練。