提高立定跳遠成績的幾種輔助動作練習

秦 勝

（安徽省蕪湖市蕪湖縣陶辛中學，安徽 蕪湖 241100）

提高立定跳遠成績的幾種輔助動作練習

秦 勝

（安徽省蕪湖市蕪湖縣陶辛中學，安徽 蕪湖 241100）

立定跳遠的內容貫穿于中小學《體育與健康》的教學大綱。它不僅是《國家體質與健康標準》的測試項目之一，而且也是蕪湖縣初中升學體育加試必考項目之一。立定跳遠對學生要具有一定的下肢力量和爆發力，同時對動作技術的要求較高。因此，立定跳遠的教、學、練在平時的教學中對技術動作的全面掌握顯得非常重要，但是在平時教學中我們體育教師怎樣才能把立定跳遠這一技術動作傳授給學生，并讓學生能在學練中感受到動作要領的掌握和提高成績有著直接的聯系。筆者通過近10多年的教學心得及對畢業班的訓練實踐，總結出了幾種切實可行的輔助動作。對提高立定跳遠成績顯著，現與大家共分享。

1 動作技術的解析

立定跳遠動作要求：“兩腳平行站立，兩腿用力蹬地，同時兩臂由后向前上方用力擺臂。充分伸直膝、踝關節，挺胸、展腹展髖。重心升到最高點時，快速收腹屈腿，兩臂向前向下向后用力擺動。”在短時間里完成蹲地、展體、折腿收腹及落地緩沖動作，其中所表現的不僅僅是下肢彈跳的力量，更主要的是要求整個動作的協調。結合這幾點，我們若能在教學前配合一些輔助動作練習，將會收到事半功倍之效。

2 動作技術的形成

2.1 站位的確定

每次練習時先以立定姿勢站立，然后以雙腳前腳掌為中心，將腳跟向外擴張至兩腳平行。實踐證明，這種距離的站立姿勢能夠最大限度地發揮腿部起跳的力量。

2.2 多種多樣的輔助性練習

2.2.1 立臥撐+屈腿跳立臥撐動作的優點在于讓學生能夠體會用前腳掌蹬地，使其腰腹部肌肉得到鍛煉，最終能夠使手腳配合達到協調，當這一動作熟練后可加上屈腿跳，這一連貫動作的完成，可提高立定跳遠的空中折腿收腹動作。（注：整個動作在練習時都是用前腳掌先起跳和落地。）

2.2.2 蹬地預擺+原地縱跳兩腳平行站立，雙手曲臂上舉，成預備姿勢。聽到動令1后，雙手迅速經體前下擺至體側后下方，同時身體屈膝成半蹲，臀部高于膝，上體稍前傾，重心落在雙腳的前腳掌。動令2，還原成預備姿勢，同時雙腳提踵站立。這一動作過程可使學生完成立定跳遠時的蹬地預擺的的動作協調配合，口令有慢到快。當這一動作練習熟練后再配合原地縱跳練習。（預擺動作也可作反方向的練習。練習時兩腳平行站立約與肩寬，腳跟不需要離開地面。）

原地縱跳動作是在蹬地預擺的基礎上，身體垂直向上跳起，手臂快速曲臂揮擺，其縱跳時的起跳與落地均由前腳掌完成，全身放松，當動作掌握后可做連續的動作練習。然后再練習跳起收腹曲退抱膝的動作。（要點：手臂屈臂揮擺，蹬地有力，縱跳要有一定的高度，前腳掌落地。）

3 動作的形成與鞏固提高

先讓學生在沙坑里每人練習立定跳遠1～2次，注重體會蹬地、騰空展體、折腿收腹及落地緩沖的動作。然后教師拿一根細竹竿放在學生的前面作障礙物。并根據學生的身體素質來調控竹竿的高度與遠度。將學生前后所跳的距離作對比再分析起跳高度與折腿收腹的重要性。同時，要提醒學生落地時盡量用腳后跟先著地而過渡到全腳，使著地點盡可能遠，并注意在落地瞬間兩臂要快速用力后擺，上體前傾，這樣可以防止重心跟不上而后坐的現象，從而達到平穩落地。這樣既能確保動作質量，又能使學生最大限度地發揮動作技術，從而有效地提高立定跳遠的成績。

只要將以上幾種輔助動作貫穿在平時的教學中，再配合身體素質及協調能力的練習，不但便于學生對立定跳遠動作的掌握。而且對提高立定跳遠的成績將會收到事半功倍之效。（2012-03-28）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.026

1674-151X（2012）07-052-02

秦勝，中教一級，本科。研究方向：體育教學。