跳遠起跳技術易犯錯誤及對策

韓 辛

（遼寧冶金職業技術學院，遼寧 本溪 117022）

技戰術分析

跳遠起跳技術易犯錯誤及對策

韓 辛

（遼寧冶金職業技術學院，遼寧 本溪 117022）

基于跳遠項目起跳技術在訓練（教學）中易犯的錯誤動作，文章有針對性地進行了原因剖析，并細致地提出了解決的途徑與策略，以期為提高學生的跳遠起跳技術提供幫助，從而提高跳遠的成績，為職業學校體育教學提供幫助。

跳遠；起跳；錯誤；策略

跳遠是速度與力量緊密結合的運動項目，由助跑、起跳、騰空、落地4部分組成，在跳遠教學中，起跳是關鍵技術。起跳是從水平位移運動變為拋射運動的轉折點，也是跳遠技術中最為復雜的運動過程。在教學中，學生在起跳腿的踏板、緩沖、蹬伸和擺動腿的前擺等方面都存在一些易犯的錯誤，使學生起跳離地瞬間的初速度及騰起角度都受到一定程度的影響。筆者經過對跳遠起跳教學反復的實踐和探索，對教學中存在的問題及對策梳理成文與大家探討，希望各位同行批評、指正。

1 起跳腿踏板

1.1 易犯錯誤一：起跳腳放腳踏板速度太慢

原因：放腳上板時強調力量，忽視了上板速度，擺動腿前擺太慢，使起跳腿在踏板前騰空時間過長。

對策：教師給學生講清動作要領，放腳上板要給學生強調速度，不強調力量，然后多進行斜板起跳的練習。具體方法：在沙坑前的起跳點處放置一塊高為10～15厘米、長為120厘米、寬為80厘米的俯角斜板，讓學生采用8～10步助跑，進行上斜板的助跑起跳練習。該練習主要目的是利用斜板的高度，壓縮與限制擺動腿后蹬后、起跳腿踏板前騰空段的高度，提高了放腳上板的速度，促使擺動腿加速前擺，能使跑與跳的結合更為連貫。

1.2 易犯錯誤二：起跳腳上板的

著地角太小

原因：最后一步助跑步幅偏大，使身體重心離起跳點過遠，產生很大的制動沖量，影響起跳的效果。

對策：教師給學生講清動作要領，讓學生理解著地角太小會損失起跳的水平速度，不利于快速起跳。在練習中讓學生相應縮短最后一步的步長，使腳著板處距離人體髖部投影點縮短。可以在斜坡（下坡）跑道上進行起跳練習，具體方法：讓學生在角度為5度的坡上，由上到下的進行短、中距離的助跑起跳成騰空步練習。強調起跳前助跑高速度，高頻率，高重心，注意起跳過程中身體重心的積極前移。該練習利用下坡助跑產生的沖量，縮短最后一步的步長，加快起跳上板速度，改正放腳上板著地角太小的錯誤動作。但在練習中要注意也不能讓起跳腳上板的著地角太大，著地角太大使身體重心靠近起跳點，影響支撐、緩沖起跳等一系列動作。因此，在訓練實踐中要根據學生的專項身體訓練水平確定最佳的著地角度。

2 起跳腿緩沖

易犯錯誤：起跳腳緩沖時過度屈膝。

原因：下肢力量和緩沖能力較弱，起跳腿伸肌群在進行退讓性收縮時使膝關節過度屈膝，身體重心下降太低，起跳時間延長，對后續的蹬伸產生了不利影響。

對策：在跳遠教學訓練中，教師要強調學生下肢緩沖能力的重要性，并將下肢緩沖能力作為專項力量訓練的組成部分，有針對性的進行訓練，可以多進行跳深等力量專項練習。具體方法：選一高處約為80厘米的跳箱或凳子均可。讓學生站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。該練習主要是利用大負荷，大強度練習，依據超負荷訓練原則來發展學生的肌腱、韌帶、髖、膝、踝各關節的力量和肌肉彈性，提高學生的下肢力量和緩沖能力。剛開始練習時，也可以在斜坡由上到下的進行助跑起跳練習，用小負荷、小強度的練習來發展下肢力量和緩沖能力。

3 起跳腿蹬伸

3.1 易犯錯誤一：起跳腿蹬伸沒有充分蹬直就離地

原因：起跳時機不好，沒有充分利用下肢髖部的力量，擺動腿積極前抬不夠。

對策：教師給學生強調動作要領，多進行原地模仿起跳的練習。起跳腿積極蹬伸，體會蹬與伸的感覺，體會蹬伸時擺動腿積極向前上方擺動帶髖的感覺，隨著擺動速度和幅度的加大，由不離地起跳過渡到蹬離地面跳起。然后多進行各種跳的專門性練習以及短距離的助跑起跳，來發展腿部力量。在剛開始練習時，要注意多采用蹲踞式，少采用挺身式跳遠，因為蹲踞式可以使擺動腿無限制地向前上方擺出，充分利用擺動腿的前擺送髖來完成動作。

3.2 易犯錯誤二：起跳蹬伸時進行跳高式的雙擺臂

原因：動作要領不清，上下肢不協調，形成了雙臂擺的跳高式擺臂和后擺式等錯誤的起跳擺臂動作。

對策：教師要給學生講清動作要領，讓學生建立正確的動作概念，然后通過觀看跳遠的技術圖片、錄像，配合教師的講解與示范讓學生獲得正確的直觀感受。多進行原地的擺臂動作練習，具體方法：讓練習的學生原地兩腿分開前后站立，身體重心放在起跳腿上，教師喊口令學生進行練習。當教師喊“1、2、3、4”時學生手臂前后擺動保持跑動姿勢，當教師喊到“5”時學生進行擺臂的“突停”動作，要求動作完成時同側臂前擺時肘關節高度接近于肩，同起跳腿方向一致，異側臂屈肘后擺時肘關節稍向外展，稍低于肩，如此反復進行練習。該練習可以讓學生在學習跳遠起跳的開始就建立正確的技術概念，形成正確的動力定型。練習熟練后，可以進行原地高抬腿走加擺臂動作練習，來提高上下肢協調配合的能力，但要注意擺臂“突停”時下肢擺動腿要屈膝高抬，充分踏伸；也可以進行3～5步的助跑起跳擺臂練習，使學生完成正確的完整的技術動作。

4 擺動腿前擺

易犯錯誤：起跳時擺動腿前擺速度太慢。

原因：動作要領不清，只注重加快助跑速度，使擺動腿在擺腿過程中隨身體的運動慣性勻速前擺，動作無力、速率較低，沒有加速前擺的意識，形成了“跑步式”起跳的動作。

對策：教師給學生講清在跳遠的起跳中，擺動腿的作用是很大的，擺動腿的快速上擺及急速“突”停是起跳技術的關鍵。讓學生理解擺動腿加速前擺不僅能夠縮短起跳時間，而且有利于水平速度向騰起速度的快速轉換和獲得適宜的騰起角度。然后進行3步助跑起跳擺動腿上墊子練習。具體方法：將4塊小墊子折疊疊放在一起，放置在離起跳點約2米處。讓學生沿直線向前助跑3步進行起跳練習，騰起后盡量保持“騰空步”，用擺動腿踏上墊子。要求：擺動腿在體后前擺時與起跳腿攻板放腳及整個緩沖動作同步，體前擺動動作與起跳腳的蹬伸動作同步。但體前擺動完成時，起跳腳還沒達到最大蹬伸，擺動腿制動動作與起跳腳的最大蹬伸瞬間同步。該練習隨著擺動腿擺動速度、幅度和力量的加大，應加大騰空步的高度和遠度來練習，可以有效地改進提高學生起跳時擺動腿加速前擺的時機，提高擺動腿快速上擺及急速“突”停的能力，有效地提高起跳的質量。

[ 1 ]張宏.跳遠起跳動作技術分析與練習方法[ J ].遼寧師專學報，2011（13）.

[ 2 ]岳新坡.對跳遠起跳時幾個不同角度之間關系的研究[ J ].商丘師范學院學報，2004（20）.

[ 3 ]鄧建達.對跳遠起跳過程中擺動腿作用的研究[ J ].吉林體育學院學報， 2006（22）.

G823.3

A

1674-151X（2012）05-021-02

投稿日期：2012-03-15

韓辛（1978 ～），中級職稱，本科。研究方向：體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.05.009