11招助你強(qiáng)壯筋骨

陳宗倫

骨骼是人體最重要組成部分，骨骼越強(qiáng)壯，身體就越結(jié)實(shí)，生活才更健康。除了每天必須從飲食中攝入足量鈣之外，還應(yīng)該考慮其他方法強(qiáng)壯筋骨。《印度時(shí)報(bào)》載文，總結(jié)出了改善骨骼健康的11個(gè)妙招。

1.多吃富含維生素D食物。各種深綠色蔬菜、西蘭花、乳制品都含有豐富的維生素D，補(bǔ)充維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，進(jìn)而增強(qiáng)骨質(zhì)密度。

2.常吃大蒜和洋蔥。大蒜和洋蔥中含有豐富的硫，骨骼、軟骨和結(jié)締組織的修補(bǔ)與重建都離不開硫這種重要原料，補(bǔ)充它有助于鈣質(zhì)的吸收。此外，蘆筍和雞蛋也含有硫。

3.盡量不喝汽水。汽水飲料含有大量的磷，而攝入過多的磷會(huì)導(dǎo)致骨骼釋放出鈣與鎂等有益骨骼健康的營養(yǎng)要素，長期飲用汽水飲料還會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

4.不要過量攝入高蛋白動(dòng)物食品。高蛋白飲食（尤其是動(dòng)物高蛋白飲食）也容易引發(fā)骨質(zhì)疏松，貪吃大魚大肉會(huì)使體內(nèi)過多分解的脂肪酸與鈣質(zhì)結(jié)合，并排出體外。

5.少喝咖啡和茶，每天一杯牛奶。咖啡因本身具有利尿效果，如果長期大量喝茶和咖啡容易造成骨質(zhì)流失，對(duì)骨量的保存有不利影響。牛奶中富含鈣質(zhì)以及維生素D、蛋白質(zhì)和鉀等多種有益骨骼的營養(yǎng)成分，可每天喝一杯。

6.每天做跳躍運(yùn)動(dòng)。常鍛煉，骨骼好。跳舞、爬樓梯、跑步、慢跑、舉重等都是有益強(qiáng)壯骨骼的很好運(yùn)動(dòng)方式，在身體條件允許的情況下，堅(jiān)持跳躍動(dòng)作對(duì)提高骨密度峰值和延緩骨密度下降能起到非常重要的作用。另外，足球、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉組織，同時(shí)也有助于防止骨質(zhì)疏松。

7.蒲公英煮水喝。我們身邊有很多方便實(shí)用草藥和食材，比如蒲公英根、大麥草、蕁麻和玫瑰果（薔薇果）等都有壯骨的功效。蒲公英生吃、炒食、做湯、煮水、熗拌等都可以。

8.早睡早起。曬太陽是提高人體維生素D水平的重要途徑。早睡早起，早上曬太陽至少15分鐘可大大提高體內(nèi)維生素D水平，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，強(qiáng)壯骨骼。

9.戒煙少酒。吸煙和醉酒與骨質(zhì)流失存在密切關(guān)聯(lián)。因此，最好徹底戒煙，控制飲酒量。

10.經(jīng)常吃藍(lán)莓。堪薩斯兒童營養(yǎng)中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃藍(lán)莓可以使骨骼更強(qiáng)壯、更健康。

11.服用膳食補(bǔ)充劑。如果通過飲食無法攝入足量的鈣質(zhì)和維生素D，那么在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，我們可以適當(dāng)選擇相應(yīng)的膳食補(bǔ)充劑。

（摘自《西寧晚報(bào)》）