怎么吃才能健康地瘦

和諧大巴

要想瘦，先管住嘴，這道理誰都知道。不過，一味少吃，或者像某些減肥法傳授的那樣完全不吃米、面之類碳水化合物，都不健康。怎樣吃才能讓人瘦，并且健康地瘦呢？

食物中的熱量來源

肥胖的實質是體脂肪比例的超標，于是有人想到可以通過減少食物中的脂肪攝入來達到減肥的目的，這就是低脂飲食的靈感來源。然而生物化學研究發現，人體三大基本營養要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質都可以通過不同的生物化學過程轉化為能量（熱量），以供人體代謝和活動所需。其中1克碳水化合物大約產生4千卡熱量；1克脂肪大約產熱9千卡；蛋白質通常不作能量物質消耗，但如果在一些消耗狀況下需要蛋白質供能，那么1克蛋白質也可以產生4千卡的熱量。同時，過量攝入這三種營養，過剩的能量都會轉化為脂肪儲存起來。這個原理我們姑且稱之為三大營養要素的“中心法則”。

這個法則告訴我們，需要控制總能量的攝入才能達到減肥的目的。人體每天都需要新的蛋白質以更新體內舊的蛋白質，因此不能把蛋白質的攝入降到極低。我們只能在碳水化合物和脂肪的攝入方面動腦筋，通過降低每天攝入的碳水化合物的量來達到減少熱量攝入的目的。

哪種飲食方式減肥最有效

低脂飲食、低碳水化合物飲食和地中海飲食，到底哪種減肥更有效率呢？人們曾進行了一些小規模的研究，但得出的結果并不一致。于是在本世紀初，來自以色列的研究人員主持了一項為期兩年、較大規模、前瞻性的研究，來比較這三種飲食模式對中度肥胖者的減肥功效，最終研究得出了這樣的結果：在體重降低方面，三種飲食方式均顯示出降低體重的效果，而低碳水化合物飲食組在24個月中減肥效果最為顯著，其次是地中海飲食組和低脂飲食組。

就血脂、血糖等代謝指標來看，低碳水化合物飲食和地中海飲食也要略勝過低脂飲食一籌。在研究中還特別發現，采用地中海飲食的糖尿病患者，胰島素和胰島素抵抗的水平（反映2型糖尿病病情的一個方面）較其他兩種飲食有明顯的改善。這提示了地中海飲食在代謝方面的益處。

為什么低碳水化合物飲食會顯示出最為明顯的減肥效果呢？雖然碳水化合物、脂肪、蛋白質都可轉化為熱量，但身體將它們“燃燒”產生熱量時的優先級卻不同。碳水化合物最終會以單糖的形式進入人體，而身體在需要能量時，會優先燃燒單糖（葡萄糖、果糖）。在碳水化合物供應不足時，身體會轉而求助脂肪，最后是蛋白質。在低碳水化合物飲食的模式下，體內碳水化合物相對不足，人體利用脂肪的機會就更多。

攝入碳水化合物越少越好嗎

當然不是。作為一種必須營養素，碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來源的，如果完全不攝入碳水化合物，這些臟器的代謝會被影響。碳水化合物也是分好壞的，這個好壞通常用“血糖指數”來衡量。血糖指數越高，血糖水平升高就越劇烈，越說明它“壞”。因為血糖升高越劇烈，就會刺激身體分泌更多胰島素來降血糖，而胰島素另外的作用是促進糖原、脂肪、蛋白質合成，對肥胖有一定的促進作用。麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和碳酸飲料中廣泛添加的高果糖玉米糖漿（又名果葡糖漿），具有較高的血糖指數，減肥時應當盡量避免。而玉米粒、蕎麥等粗糧的血糖指數較低，還能提供豐富的膳食纖維，可以替代每日的碳水化合物攝入。

減肥餐一定是缺少油水的嗎

當然不是。油水少的低脂飲食只是減肥餐的一種選擇，低碳水化合物飲食組和地中海飲食組都允許一定量的脂肪攝入。膳食的原則在于均衡，我們可適當調整某些必須營養素的比例，但決不可顧此失彼、有所偏廢。比如低碳水化合物飲食曾被稱為“吃肉減肥法”，這種說法對人有一定的誤導，如果將每天的食物都用肉類代替，不僅會導致一些營養元素的缺乏，還會給體內帶來過多的蛋白質，引起含氮代謝廢物的大量產生，增加肝腎的負擔。

如果確實決定采用飲食療法來輔助減肥，請在專科醫生或營養師的指導下合理制定食譜，控制食物中的熱量，改善必須營養的質量。

（摘自《南方周末》）