防久坐致病試試“20～20原則”

任民

現(xiàn)代人經(jīng)常坐在電腦前辦公，肩膀、頸部和背部會因此被連累，導(dǎo)致肌肉緊張等不適。據(jù)調(diào)查，成年人每天坐著的時間約為7.7小時，約占全天的1/3。美國潘寧頓生醫(yī)學(xué)研究中心的研究顯示，每天少坐3小時，壽命就可延長兩年。然而，上班、出行等不得不坐著時，要怎樣保證身體健康呢？

美國康奈爾大學(xué)的人類工程學(xué)專家艾倫·赫博士建議，上班族應(yīng)采用“20～20原則”，即每坐20分鐘就站立20秒。此外，每隔兩個小時，還要做一些矯正姿勢的伸展運動，鍛煉肌肉，提高身體的氧氣利用率。

抬胸運動坐在椅子上，雙臂放兩邊，雙腳平放。慢慢將胸部朝天花板方向抬高，但是頭部不要上揚，保持下巴平行于地面。堅持10秒鐘，然后放松，重復(fù)5～10次。

收縮肩胛回到上個動作的準(zhǔn)備姿勢，這一次雙手放在臀部，收縮兩個肩胛骨，讓胸部有拉緊的感覺。保持10秒鐘后，慢慢放松，重復(fù)5～10次。

下巴前移保持下巴平行于地面，接著將下巴、頭部和頸部前伸，但不要下傾。保持10秒鐘，放松，重復(fù)5～10次。需要提醒的是，做該動作時要用手指抵住嘴唇，以便隨時糾正頭部的角度和位置。

點頭運動保持坐立姿勢，頭部稍微下傾，仿佛在點頭。點頭的力度要以頸部感到有拉伸感為宜，停頓10秒鐘，放松，然后重復(fù)5～10次。

拉伸雙臂直立站好，雙手在頭部上方扣緊，同時收緊肩胛，保持10秒鐘，放松，重復(fù)5～10次；接著，恢復(fù)到站立姿勢，雙手在腦后扣緊，收縮肩胛骨，保持10秒鐘，放松，重復(fù)5～10次。

墻角擴胸面對墻角站立，雙手與肩同高，前臂、肘和手掌緊貼兩邊墻。前傾15秒以伸展胸部肌肉，還可以上下移動雙臂，鍛煉不同部位的肌肉。

（摘自《中國中醫(yī)藥報》）