低調(diào)飲食 高度健康

趙綺華

“做人要低調(diào)”，飲食也要低調(diào)嗎？低調(diào)何解？如何低調(diào)？

今年五月，衛(wèi)生部公布了《中國慢性病防治工作規(guī)劃（2012—2015年）》，在“策略和措施”當(dāng)中，第一條所提為：“關(guān)口前移，深入推進(jìn)全民健康生活方式。”其中第一點(diǎn)：“科學(xué)指導(dǎo)合理膳食，積極開發(fā)推廣低鹽、低脂、低糖、低熱量的健康食品。”

原來，飲食之低調(diào)就是鹽、糖、脂肪、熱量都要選擇并控制，確保攝入的合理性，促進(jìn)肌體正常代謝，從而推進(jìn)健康的高度。

低鹽——食材原味淡中鮮

鹽，是百味之首。沒有鹽，一切的味道都無所依托。

于是，中國一度有鹽運(yùn)司和鹽商，英語單詞中，工資“salary”就是根據(jù)拉丁詞根“sal—”（“鹽”）演變過來，古羅馬帝國的士兵都能領(lǐng)到一份買鹽用的特貼。

鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營養(yǎng)元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經(jīng)的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動(dòng)、消化道之蠕動(dòng)、神經(jīng)細(xì)胞之信息傳遞以及調(diào)節(jié)與控制血壓。氯離子在體內(nèi)參與胃酸的生成。當(dāng)細(xì)胞外液大量損失（如流血過多、出汗過多）或食物里缺乏食鹽時(shí)，體內(nèi)鈉離子的含量減少，鉀離子從細(xì)胞進(jìn)入血液，會發(fā)生血液變濃、尿少、皮膚變黃等病癥，我們的健康就會受到影響。

人體需要鹽，2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每人每天食鹽的消費(fèi)量為12克，北方地區(qū)的鹽攝入量更高達(dá)20克左右。

世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應(yīng)不超過5克，即鈉攝入量不超過2000毫克。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)中國的實(shí)際調(diào)查狀況，建議每天鹽攝入量不超過6克。

6克有多少？啤酒瓶蓋子平平鋪滿而已。

“嗜鹽”已經(jīng)成為過量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。

食鹽過度，會對健康造成什么威脅？

高血壓首當(dāng)其沖國際醫(yī)學(xué)界曾大規(guī)模地研究食鹽和人群血壓關(guān)系，結(jié)果顯示：每天吃鹽14.6克至28克的日本北部、韓國、中國、哥倫比亞、葡萄牙等國家和地區(qū)，高血壓發(fā)病率很高，日本北部以28克排在榜首，其高血壓發(fā)病率為38%；每天吃鹽12克至14克的德國、奧地利、日本南部和東歐國家，高血壓發(fā)病率遠(yuǎn)比上述國家和地區(qū)低，以日本南部14克排在榜首，其發(fā)病率為21%；而每天只吃3克至3.5克鹽的因紐特人，基本上不發(fā)生高血壓病。

我國15歲及以上居民的高血壓患病率為18.2%，血壓在正常高值的比例占36.0%。男性高血壓患病率（20.4%）高于女性（16.2%）；城市居民高血壓的患病率（18.8%）高于農(nóng)村居民（17.9%）。2002年我國居民高血壓的患病率比1992年增加了31%，高血壓患者已達(dá)1.6億，平均每年增加300萬人。而我國居民在這10年期間鹽的消費(fèi)量沒有下降，反而有所增加。

臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí)，限制食鹽攝入對血壓降低有顯著性作用。事實(shí)證明——控制食鹽的消費(fèi)量對于血壓正常人或高血壓者都能夠起到積極的作用，對前者能夠降低血壓達(dá)到預(yù)防高血壓的目的，對后者來說可以輔助藥物發(fā)揮更好的作用。

骨質(zhì)疏松緊隨其后鹽吃多了也會引起骨質(zhì)疏松并促使病情惡化。平均6克鹽的攝入，會增加23毫克鈣的排出，日常飲食中可以補(bǔ)充到足夠的鈣（400mg～800mg）。但是，大部分的人，從飲食中吃進(jìn)的鈣已經(jīng)不足夠，卻還攝入過高的食鹽，加速鈣流失；久而久之，骨質(zhì)流失，骨質(zhì)疏松形成，如繼續(xù)高鹽膳食將促使病情惡化。

胃癌亦步亦趨過多的鹽吃進(jìn)胃里，會刺激胃黏膜，致使胃膜細(xì)胞異常分裂，增加形成胃癌的概率。在美國、日本、意大利和我國發(fā)現(xiàn)患有胃癌的病人，其飲食中鹽的攝入都較一般人高。

記憶衰退或有可能美國一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明。食鹽過量可能會間接導(dǎo)致記憶力衰退，并逐步影響到個(gè)人智力。該項(xiàng)研究共有2500名志愿者參與研究，主要是對人體內(nèi)鹽分和血壓及智力之間的關(guān)系，進(jìn)行了綜合測試和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體血壓升高超過一定程度后，腦部會逐漸受到輕微損傷，長此以往，則會影響到一些腦部功能，而受影響的腦部功能中，很有可能包括智力。

肥胖與衰老不無相關(guān)吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，形成浮腫。吃鹽還會促進(jìn)食欲，增加肥胖概率。吃鹽過多，體內(nèi)鈉離子隨之增加，面部細(xì)胞就會失水，皮膚老化，長此以往皺紋會增多。

不說不知道，一說嚇一跳，好可怕。

于是，“健康生活從低鹽開始”的理念蔚然成風(fēng)，從英國的“減鹽注意周”到日本全國性的減鹽運(yùn)動(dòng)，以及國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)家倡導(dǎo)的低鹽飲食，低鹽意識已經(jīng)漸漸深入人心。

國內(nèi)有的城市給市民發(fā)放了限鹽勺，也有的居民將啤酒瓶蓋子放在廚房灶臺上，可是，鹽的來源遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于鹽罐子，還有那么多的隱形鹽、偽裝鹽，我們該如何識別？

罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000mg以上，魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉較高。

甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100ml含有20mg鈉，占營養(yǎng)素參考值的7.5%；某品牌酸奶100g含有60mg鈉，占營養(yǎng)素參考值的3%。

咸菜、醬菜中的鈉也很高，80g榨菜中含有1500mg鈉，約占每日鈉建議攝取量的75%。

很多調(diào)味品都是高鈉產(chǎn)品，包括醬油、料酒、味精等。

一些如餅干、薯片、話梅等食品，雖然在成分配料表中標(biāo)注了含有食用鹽或鈉，但并沒有標(biāo)注具體含量或百分比，對這樣的食物最好的辦法就是敬而遠(yuǎn)之。

家里的鹽可以用限鹽勺來控制，但很多加工食品中的鹽具體是多少，卻無法弄清楚。

怎么辦？如何繞過隱形鹽的陷阱？真正做到低鹽飲食？

第一步——讀標(biāo)簽2008年5月實(shí)施的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定，食品標(biāo)簽要依次標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養(yǎng)素及其含量。選購食品時(shí)注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食品中鈉含量的高低。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者）。

低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品。普通低鈉食品是加工未添加或少添加低鈉鹽、食品中鈉含量僅為同類食品中鈉含量的一半以下，且鈉含量不高于120mg/100g的食品；非常低鈉食品的鈉含量則不高于40mg/100g。

低鈉鹽含有60%?70%的氯化鈉，同時(shí)還有20%?30%的氯化鉀和8%?12%的硫酸鎂。低鈉鹽的鈉含量要比普通碘鹽低三分之一左右。低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達(dá)到更好的平衡。

盡量選取新鮮的蔬菜和肉類，不吃不買不看速食品、半成品。

第二步——巧放鹽菜熟九成再放鹽，既能保持口感又控制鹽量。還可以在餐桌上放一瓶鹽，等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時(shí)再放鹽。

第三步——慎外餐外出就餐時(shí)也應(yīng)學(xué)會點(diǎn)菜，或者提前告知廚師要求低鹽烹調(diào)（中餐館的廚師向來濃油重鹽），或者在自己面前放一杯白開水將菜肴稍作漂洗。餐館里湯中的鈉含量一般也比較高。

低脂——清水芙蓉去雕飾

脂肪，是口感之源。無論是尋常餐飲或是美食烹調(diào)，對口感的執(zhí)著追求總難沖出各色各樣脂肪的重重包圍。

各種食物，無論是動(dòng)物性的還是植物性的，都含有脂肪，只不過是或多或少而已。谷類如小麥粒脂肪只占1.5%，但谷胚中則含有14%。常用蔬菜類含脂肪量在1%以下，而一些油料植物種子、堅(jiān)果、黃豆中脂肪含量都很豐富。動(dòng)物性食物的脂肪重災(zāi)區(qū)是肥肉和骨髓，高達(dá)90%，其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織和腸系膜。

通過人群膳食調(diào)查，能滿足人體需要的脂肪量是非常低的，但考慮到脂肪重要的生理功能及在提高烹調(diào)后菜肴的口味方面的不可或缺，人們應(yīng)該得到至少占能量20%的脂肪，而脂肪攝取過高易引起肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥已得到全球共識。美國食品營養(yǎng)委員會（FNB）規(guī)定脂肪供能比的上限為30%，而我國建議每日膳食中脂肪量50克左右即為適宜，更普遍推崇的是低脂飲食，即每天的脂肪攝入量在40克以下。

低脂飲食的基本要求如下：

1）每日脂肪量限于40克以下，提倡輪換使用橄欖油、野茶油、玉米油、大豆油、花生油等植物油類，禁用油炸物、肥肉、豬油及含脂肪多的點(diǎn)心。

2）以媒介不同大致可將中式烹調(diào)區(qū)分為以水為媒介和以油為媒介，而低脂飲食強(qiáng)烈要求以水為媒介進(jìn)行食物烹調(diào)，可采用蒸、鹵、煮、燴等，少用油或不用油，通過其他途徑改善食物的色香味。

3）在餐飲的搭配和零食的選擇上可選用脫脂奶或肉湯去油，少食油脂糕餅——無論傳統(tǒng)的白糖豬油油糕、八寶飯或是現(xiàn)代的鮮奶蛋糕、冰激凌、奶茶，遠(yuǎn)離奶油糖果、代脂巧克力、咖啡伴侶等。

4）低脂飲食提倡清淡，基本吃素，但不宜長期只吃素。否則飲食成分不完善，反而可引起內(nèi)生性膽固醇增高。宜限制高脂肪、高膽固醇類飲食的攝入。

根據(jù)世界各地流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果證實(shí)，膳食中膽固醇和飽和脂肪酸攝入量與冠心病發(fā)病率和病死率呈正相關(guān)，而多不飽和酸則有顯著降血脂作用，因此，不僅要控制過量的脂肪，還要注意脂肪的質(zhì)。美國心臟病協(xié)會提出膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1∶1∶1，飽和脂肪酸與反式脂肪酸供能比不要超過總能量的10%。

反式脂肪酸在自然食物中的含量幾乎為零，很難被人體接受、消化，是一種完全由人類制造出來的食品添加劑，容易導(dǎo)致生理功能多重障礙，如心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)、生殖系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)等。

珍珠奶茶、薯?xiàng)l薯片、蛋黃派或草莓派，大部分餅干、方便面，泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花，巧克力和沙拉醬，奶油蛋糕和面包，冰激凌、咖啡伴侶或速溶咖啡等食物中，均含有不等量的反式脂肪酸。

確定產(chǎn)品中是否含反式脂肪酸。最好的方法是看食品成分，如果一種食品標(biāo)示使用轉(zhuǎn)化脂肪、氫化棕櫚油、人造植物黃油等等，那么這種產(chǎn)品含反式脂肪酸。

當(dāng)食用人造黃油時(shí)，盡量選擇最軟的一種，通常這種含最少量的反式脂肪酸。更有營養(yǎng)專家警示——每天一杯500毫升珍珠奶茶中反式脂肪酸含量已超出正常人體承受極限，飲用者易患心血管疾病。

低糖——衣帶漸寬不憔悴

根據(jù)食物含糖量的多少大概可分為高糖、低糖和無糖食物三大類。含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種谷物。低糖食物主要包括蔬菜、水果和肉類。無糖食物主要包括各種食用植物油。

低糖飲食和低糖食物是兩種不同的概念，前者兼顧含糖食物的種類和數(shù)量，是對飲食的選擇與控制，后者更側(cè)重于食物的含糖量。

低糖飲食在影視明星中流傳甚廣，人們常常會在小說、電影和八卦中看見誰誰已經(jīng)很多年沒有喝過甜飲料，沒有吃過面包、米飯，甚至連蘋果都論薄片食用。

凡事都有度，適度的低糖飲食，對保持體型與身體健康不無裨益，但若過度刻意追求，難免失于偏頗。

人體如汽車，熱量似汽油。人們每天所有活動(dòng)都建立在食物的熱量基礎(chǔ)上，食物中可產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有三類：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化物，比較科學(xué)的供熱比例是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物分別占總供熱量的10%～15%、20%～25%、60%～70%。

如果一味低糖，多吃菜，少吃飯，熱量來源靠大魚大肉的蛋白質(zhì)和脂肪提供，就好比本該做棟梁的金絲楠木被拿來當(dāng)柴燒——碳水化合物是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源，它才是上好的“木柴”。

同時(shí)，伴隨著大魚大肉進(jìn)入人體的必然有大量的油脂，即便是蔬菜，也是用油炒出來的，這就勢必導(dǎo)致體內(nèi)脂肪囤積過多，而引起肥胖、高脂血癥、高血壓、冠心病等疾病。

碳水化合物攝入量嚴(yán)重不足容易導(dǎo)致體內(nèi)重要物質(zhì)的匱乏，如葡萄糖。人體中如果長期缺乏葡萄糖的話會導(dǎo)致大腦思維活動(dòng)受影響。據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，如果不能達(dá)到的話就會產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等情況。

低糖食物也會導(dǎo)致B族維生素缺乏，易致代謝障礙，出現(xiàn)傷口愈合遲緩、失血耐受力下降、疲倦、失眠、食欲不振等。

因此，對低糖與否的掙扎正如對女人身體上脂肪的糾結(jié)一般復(fù)雜——據(jù)說肉肉的至高境界是“穿衣服顯瘦，抱起來有肉”。那么，對低糖的向往是否可以定義為既能不長肉，又要保健康呢？

我們建議：回避高糖食物，適量食用低糖食物，每天精制糖的攝入總量不超過20克，包括烹調(diào)及甜點(diǎn)零食一切來源。

血糖生成指數(shù)即GI值具有直觀的指導(dǎo)價(jià)值，這個(gè)指標(biāo)反映一個(gè)食物引起人體血糖升高的程度。研究發(fā)現(xiàn)長期食用較高GI食物的人群比長期食用中等以下GI膳食的人群肥胖、糖尿病、高血脂等等慢性病發(fā)病率高，若要預(yù)防慢性病，請選擇低G1食物。

低熱量——七八分飽得延年

中國有句話放之四海而皆準(zhǔn)——“十分紅處便化灰”，對應(yīng)到飲食原則上，即“七八分飽得延年。”

無獨(dú)有偶，發(fā)表于《自然科學(xué)》雜志的一篇對猴子的長達(dá)20年的研究表明，降低日常飲食熱量的30%，可以延緩衰老過程，利于大腦健康，并能夠延長壽命。

兩組實(shí)驗(yàn)的猴子使用的是相同的健康飲食食譜，低熱量飲食組的猴子沒有受到與年齡增長相關(guān)的疾病困擾，也沒有出現(xiàn)與認(rèn)知能力相關(guān)的腦萎縮的現(xiàn)象。

關(guān)于低熱量飲食，以美國為代表的西醫(yī)學(xué)派比中國式難得糊涂的“少吃幾口”要嚴(yán)謹(jǐn)嚴(yán)肅得多，低熱量的標(biāo)準(zhǔn)是低5%還是低20%？以怎樣的速度推進(jìn)？按怎樣的比例控制食物中三大營養(yǎng)素來源？

并不是每個(gè)人都適合低熱量飲食，如果限制過度，低熱量飲食短期內(nèi)會導(dǎo)致許多問題，如眩暈、無力，長期的影響可能有營養(yǎng)不良、礦物質(zhì)沉積減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松以及月經(jīng)不調(diào)導(dǎo)致的不孕。

因此，在開始低熱量飲食之前，務(wù)必請教營養(yǎng)師，建立營養(yǎng)監(jiān)控計(jì)劃，否則將無法保證營養(yǎng)是否充足，甚至存在健康風(fēng)險(xiǎn)，反而有害無益。

去掉食譜中的高脂、高糖食品，確保食譜中有足夠的水果、蔬菜、全麥、低脂蛋白和低脂奶，似乎值得效仿。

責(zé)任編輯/鄒佳璇