跑步與減肥

許多人跑步瘦不下來，不是因?yàn)榕芰浚且驗(yàn)轱埩俊?/p>

很多人都有過這樣的困惑：跑了很多，就是瘦不下來。我開始也很糊涂，后來經(jīng)過對(duì)身邊朋友的全面觀察，得到一個(gè)比較靠譜的結(jié)論：許多人跑步瘦不下來，不是因?yàn)榕芰浚且驗(yàn)轱埩俊?/p>

拿出30年前的集體照，和現(xiàn)在的集體照做個(gè)對(duì)比，可能最明顯的差異是服裝色彩和款式，若仔細(xì)端詳就會(huì)發(fā)現(xiàn)，更明顯的一個(gè)區(qū)別就是現(xiàn)在人普遍胖了。改革開放30幾年飲食上了新臺(tái)階，生活方式上了新臺(tái)階，但體重也上了新臺(tái)階。

一個(gè)人胖了還是瘦了，基本上就是基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、生活習(xí)慣和飲食之間的大比拼。而減肥說復(fù)雜也復(fù)雜，說簡(jiǎn)單就一句話：攝入和消耗加減法的問題。吃了多少東西，到身體里變成什么，和你消耗了多少。

減肥一個(gè)很大誤區(qū)就是過度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量或者過度強(qiáng)調(diào)飲食，這二者其實(shí)是不可分割的，少吃多運(yùn)動(dòng)是最樸素的說法。我們不是植物，從陽光雨露空氣中無法得到能量。所以，如果胖了，不能賴環(huán)境，畢竟嘴是長(zhǎng)在自己身上。

能耗途徑

基礎(chǔ)代謝指的是動(dòng)物處于安靜狀態(tài)、身體活動(dòng)降至最低時(shí)的能量代謝。一般來說，男子的基礎(chǔ)代謝率比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。一個(gè)成年男子的基礎(chǔ)代謝大約是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我這樣55公斤體重的人，跑一公里消耗大約50千卡（千卡也稱為大卡），那么我每天的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)達(dá)到了30公里的數(shù)量級(jí)。

換句話說，運(yùn)動(dòng)減肥消耗的能量還是少的，由身體成分決定的基礎(chǔ)代謝則提供了更高的能耗。基礎(chǔ)代謝一部分是天生的，另一部分則可以靠運(yùn)動(dòng)改變，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，身體成分中肌肉比例增加，那么基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高，養(yǎng)活肌肉需要更多的能量，養(yǎng)活肥肉則基本上不需要能量，因此同樣體重的人，在每天什么都不做的情況下消耗1200大卡還是1500大卡，這就看肌肉含量的多少來定了。

第二，最直觀的就是運(yùn)動(dòng)消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麥當(dāng)勞的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但運(yùn)動(dòng)消耗脂肪還有一個(gè)耐心的問題，減肥需要長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，在你剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，消耗的是ATP（直接供給能量的物質(zhì)，三磷酸腺苷），在維持幾秒鐘后消耗血糖，而血糖消耗大概半小時(shí)之后，才開始消耗脂肪。

所以運(yùn)動(dòng)減肥至少要持續(xù)半小時(shí)之后才是在燃燒脂肪，每多一秒都會(huì)真正起到減肥效果，所以對(duì)于那些跑完半小時(shí)就回家的人來說，真是太可惜了，既浪費(fèi)糧食又浪費(fèi)時(shí)間。也可以做一個(gè)比喻，ATP就是兜里的零錢，血糖就是錢包里的錢，脂肪就是取款機(jī)里的錢。我們首先花光兜里的零錢，花掉錢包里的錢，才會(huì)去取款機(jī)里取錢，減肥就是要用到取款機(jī)的地步才可以，取多少由你半小時(shí)之后的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間決定。

生活方式?jīng)Q定了另一個(gè)看不見但很重要的消耗途徑，比如那些上樓坐電梯，出門打車，與鄰座同事交流都用電話電腦的人，就很少有機(jī)會(huì)額外消耗熱量，比如走樓梯上樓，出門騎車，愿意多走幾步路去和同事交流。平時(shí)的小運(yùn)動(dòng)積攢起來就是大消耗。

攝入控制

雖然以上3個(gè)消耗途徑?jīng)Q定了你的能量支出，能量收入則僅僅來自于吃。但如果你有著很好的基礎(chǔ)代謝，很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活習(xí)慣，同時(shí)也有很好的胃口，減肥對(duì)你來說還是個(gè)比較麻煩的事情。

那些抹了黃油芝麻醬的面包，表面輔料的能量或許足以超過面包本身。一碗米飯看上去能量不高，但是經(jīng)過深加工之后，閃著鮮艷光澤的揚(yáng)州炒飯就不一樣了。要知道，食堂大師傅每天要把一桶桶油潤(rùn)物細(xì)無聲的混到美味佳肴中去，我們可能不會(huì)吃一碗飯喝兩勺油，但是碰到混合在一起的揚(yáng)州炒飯，我們就可以吃的心安理得。你知道嗎，這對(duì)于跑步者來說，額外的3公里就又吃進(jìn)去了。

大家經(jīng)常會(huì)在地鐵站看到減肥瘦身廣告，網(wǎng)站上也經(jīng)常彈出減肥產(chǎn)品和課程，這給許多“管不住嘴”的人以希望，但是仔細(xì)想一想，那些減肥課真的不需要在飲食上節(jié)制嗎？

后來我發(fā)現(xiàn)，在享受美食的前提下還能保持身材，只有一條路，加大運(yùn)動(dòng)量。什么運(yùn)動(dòng)都無所謂，但請(qǐng)牢記一點(diǎn)，動(dòng)物只有動(dòng)才能消耗，而跑步則是最簡(jiǎn)單最高效的運(yùn)動(dòng)之一。如果無法加大運(yùn)動(dòng)量，那就只能減少飲食的能量攝入了。

按照國際標(biāo)準(zhǔn)，食品類的包裝上應(yīng)該有營養(yǎng)成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白質(zhì)8.6克、脂肪24.2克、飽和脂肪8克、碳水化合物60.5克，鈉235毫克。比如餅干、巧克力、果汁等等都有營養(yǎng)成分表，但其中最重要的一項(xiàng)“能量”卻常常被我們的直觀感受所欺騙。是時(shí)候把我們中學(xué)的物理、化學(xué)和數(shù)學(xué)知識(shí)撿起來重新應(yīng)用了。

所以擦亮眼睛，吃的時(shí)候就把食物的能量做個(gè)預(yù)估，這樣就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有個(gè)朋友花了一年時(shí)間跑步減肥，從190斤減到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市買50斤肉看看有多少？

1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5萬大卡的能量，一個(gè)體重190斤的人每跑1公里消耗大約90卡能量，換句話說，50斤脂肪需要190斤體重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我這樣110斤體重的人，則需要跑大約4500公里。因此，飲食控制，能不重要嗎？

很多人都有記財(cái)務(wù)賬的好習(xí)慣，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人會(huì)關(guān)心自己體重和飲食的賬單呢？寫下幾天來吃的和喝的東西，看到自己攝入的卡路里后，可能會(huì)大為震驚，這對(duì)你今后如何訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)都大有幫助。

前不久參加蘭州馬拉松，聯(lián)想組織了一支“樂phone跑者”隊(duì)伍，跑步者使用聯(lián)想開發(fā)的一款手機(jī)軟件“樂瘋跑”，能夠看到地圖，記錄速度、海拔，可以聽歌、拍照、發(fā)微博，最妙的一個(gè)功能是顯示你消耗了多少大卡的能量，還會(huì)折算成某種食物。

比如跑了2公里消耗了兩粒話梅，跑了5公里消耗了一個(gè)蛋撻……這是個(gè)很好玩兒的嘗試，如果再能夠輸入今天吃了什么，結(jié)合基礎(chǔ)代謝計(jì)算，不就是一個(gè)能量消耗賬本了嗎？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量虧空多少大卡，對(duì)于想要減肥和增重的人來說，就有了更為直觀且好玩兒的指標(biāo)。

其實(shí)，餐廳也可以仿照食物包裝的營養(yǎng)成分表，每道菜都附上能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量。至少運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)和醫(yī)院餐廳可以做些嘗試，運(yùn)動(dòng)員需要飲食的特殊含量，而病人謹(jǐn)慎選擇飲食也能有個(gè)參照。

這是一個(gè)吃的比消耗多得多的年代，全民體重與過去相比直線上升，如果能夠普及一下“營養(yǎng)含量標(biāo)示餐廳”，至少人們?cè)诔员本┛绝喌臅r(shí)候，就不會(huì)單單憑著肚子的感覺來大快朵頤了，很可能一只烤鴨下肚，腦海中就會(huì)浮現(xiàn)一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，今天必須要跑個(gè)半程馬拉松了。

當(dāng)然，我們更應(yīng)該反過來樂觀地想，今天跑了20公里，又可以吃一只烤鴨子了。