產后瑜伽之——調理脊柱瑜伽

以鱷魚扭轉式（ Makarasana）為代表的一系列仰臥扭轉體式，對健康有著非比尋常的作用。這組體式可調理脊柱及其周圍肌肉組織，并有助于神經系統的健康。

溫馨提示：剖宮產的媽媽要根據醫囑來適當習練

脊柱是構成整個外部身體的核心支柱。脊柱保護著我們中樞神經中的脊髓部分，又聯結著脊神經，為神經系統的健康提供了基本保障。脊柱周圍的肌肉保護著脊柱，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳躍等等活動和狀態，都會不斷地帶給脊柱和周圍肌肉壓力，這些壓力長期存在并累積，會影響神經系統的正常工作，并危及身體健康。

平躺的扭轉體式可明顯地改善呼吸系統的工作，非常適合初學者和有呼吸問題的人練習。

仰臥扭轉體式（Supine Twisting Asanas）

Step 1

1.仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏，抬起右腳將腳跟置于左腳立起的腳尖上。

2.以脊柱為軸線，隨著呼氣，同時將腿帶動身體向左側扭轉，頭部和頸部向右側扭轉。

3.停留后隨著吸氣身體轉回、帶正，落回右腳。

4.同樣的方法做另一側。

功效

1.梳理脊神經，調節神經系統，有助于穩定情緒。

2.調整整條脊柱的形態，消除脊柱的僵直感，恢復其靈活性。

3.對側彎的脊柱有適當的調整作用，平衡脊背兩側肌肉的收縮和伸展。

4.可緩解或消除腰背酸痛，平衡腰椎和骨盆的位置。

5.有積極地刺激腸道運動的作用，有益消化系統，可緩解便秘。

6.改善脊背的血液循環，也有助于腹腔和盆腔內的血液循環。

7.可消減頸部肩部的酸脹感，排除壓力，放松肌肉。

8.有助于消除腰腹部過多的脂肪。

Step 2

1.彎曲左腿，將左腳放于右膝上。呼氣時，身體扭轉向右，頭頸部扭轉向左。

2.停留時也可用手輔助扭轉，但不要用力過大，而另一側的手臂不應離開地面。

3.吸氣還原，做另一側。

Step 3

1.自然彎曲兩腿，并分開同肩寬，兩腳放平，呼氣時兩腿同時扭轉、下落，一側的膝關節應朝向另一側腿的腳心處。

2.另一種選擇是兩腿并攏，隨呼氣同時扭轉、下落，兩腿疊在一起。

扭轉應始終保持胸廓和兩肩的展開。

對于腰腹粗壯、僵緊的初學者，當保持體式有困難時，可以隨呼吸先做持續扭轉練習，稍后再保持停留。

Step 4

1.仰臥，平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣左腿向上伸展到垂直地面，隨呼氣左腿帶動身體向右扭轉，并將左腿落向右手的位置。

2.盡量保持兩腿挺直。吸氣轉回時，同樣應保持兩腿挺直。

對于初學者或身體僵硬的練習者，可先采用伸展帶的輔助方法，將帶子套在腳上，在用手拉住帶子時要適當用力以幫助腿部肌肉的伸展。

Step 5

1.仰臥。平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣雙腿緩慢并同時向上伸展到90度，此時，脊背應盡量平展，骶骨貼地。

2.隨呼氣，控制兩腿同時緩慢下落扭轉向一側手掌的位置，保持兩腿挺直，兩腳合攏。隨吸氣，兩腿保持挺直同時抬起并緩慢轉回。

Step 6

1.仰臥，平展兩臂，伸展兩腿向上，然后將兩腿盤繞，在上方的腿帶動身體扭轉。

2.扭轉后兩腿盡量放松下落。