產(chǎn)后瑜伽之——調(diào)理脊柱瑜伽

以鱷魚扭轉(zhuǎn)式（ Makarasana）為代表的一系列仰臥扭轉(zhuǎn)體式，對健康有著非比尋常的作用。這組體式可調(diào)理脊柱及其周圍肌肉組織，并有助于神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

溫馨提示：剖宮產(chǎn)的媽媽要根據(jù)醫(yī)囑來適當(dāng)習(xí)練

脊柱是構(gòu)成整個外部身體的核心支柱。脊柱保護(hù)著我們中樞神經(jīng)中的脊髓部分，又聯(lián)結(jié)著脊神經(jīng)，為神經(jīng)系統(tǒng)的健康提供了基本保障。脊柱周圍的肌肉保護(hù)著脊柱，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳躍等等活動和狀態(tài)，都會不斷地帶給脊柱和周圍肌肉壓力，這些壓力長期存在并累積，會影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，并危及身體健康。

平躺的扭轉(zhuǎn)體式可明顯地改善呼吸系統(tǒng)的工作，非常適合初學(xué)者和有呼吸問題的人練習(xí)。

仰臥扭轉(zhuǎn)體式（Supine Twisting Asanas）

Step 1

1.仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏，抬起右腳將腳跟置于左腳立起的腳尖上。

2.以脊柱為軸線，隨著呼氣，同時將腿帶動身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部和頸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

3.停留后隨著吸氣身體轉(zhuǎn)回、帶正，落回右腳。

4.同樣的方法做另一側(cè)。

功效

1.梳理脊神經(jīng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，有助于穩(wěn)定情緒。

2.調(diào)整整條脊柱的形態(tài)，消除脊柱的僵直感，恢復(fù)其靈活性。

3.對側(cè)彎的脊柱有適當(dāng)?shù)恼{(diào)整作用，平衡脊背兩側(cè)肌肉的收縮和伸展。

4.可緩解或消除腰背酸痛，平衡腰椎和骨盆的位置。

5.有積極地刺激腸道運(yùn)動的作用，有益消化系統(tǒng)，可緩解便秘。

6.改善脊背的血液循環(huán)，也有助于腹腔和盆腔內(nèi)的血液循環(huán)。

7.可消減頸部肩部的酸脹感，排除壓力，放松肌肉。

8.有助于消除腰腹部過多的脂肪。

Step 2

1.彎曲左腿，將左腳放于右膝上。呼氣時，身體扭轉(zhuǎn)向右，頭頸部扭轉(zhuǎn)向左。

2.停留時也可用手輔助扭轉(zhuǎn)，但不要用力過大，而另一側(cè)的手臂不應(yīng)離開地面。

3.吸氣還原，做另一側(cè)。

Step 3

1.自然彎曲兩腿，并分開同肩寬，兩腳放平，呼氣時兩腿同時扭轉(zhuǎn)、下落，一側(cè)的膝關(guān)節(jié)應(yīng)朝向另一側(cè)腿的腳心處。

2.另一種選擇是兩腿并攏，隨呼氣同時扭轉(zhuǎn)、下落，兩腿疊在一起。

扭轉(zhuǎn)應(yīng)始終保持胸廓和兩肩的展開。

對于腰腹粗壯、僵緊的初學(xué)者，當(dāng)保持體式有困難時，可以隨呼吸先做持續(xù)扭轉(zhuǎn)練習(xí)，稍后再保持停留。

Step 4

1.仰臥，平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣左腿向上伸展到垂直地面，隨呼氣左腿帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，并將左腿落向右手的位置。

2.盡量保持兩腿挺直。吸氣轉(zhuǎn)回時，同樣應(yīng)保持兩腿挺直。

對于初學(xué)者或身體僵硬的練習(xí)者，可先采用伸展帶的輔助方法，將帶子套在腳上，在用手拉住帶子時要適當(dāng)用力以幫助腿部肌肉的伸展。

Step 5

1.仰臥。平展兩臂，兩腿并攏，隨吸氣雙腿緩慢并同時向上伸展到90度，此時，脊背應(yīng)盡量平展，骶骨貼地。

2.隨呼氣，控制兩腿同時緩慢下落扭轉(zhuǎn)向一側(cè)手掌的位置，保持兩腿挺直，兩腳合攏。隨吸氣，兩腿保持挺直同時抬起并緩慢轉(zhuǎn)回。

Step 6

1.仰臥，平展兩臂，伸展兩腿向上，然后將兩腿盤繞，在上方的腿帶動身體扭轉(zhuǎn)。

2.扭轉(zhuǎn)后兩腿盡量放松下落。