淺談高中體考生100m訓練

【內容摘要】體考生是高考學生中的一個特殊群體，對體考生的素質訓練非常重要，100m在體考中占素質分四分之一的比例，是一個容易拉分的項目，因此，在對體考生的訓練過程中，要加強100m訓練。

【關鍵詞】訓練方法 速度 體考

近年來，隨著我國高考制度的日趨完善，高中生考大學的方式多種多樣，其中，體考生占了相當的比例。體考生作為高考學生中的一個特殊群體，他們既要抓好文化成績，又要搞好體育鍛煉，因此，抓好體考生的專業訓練非常重要。100m在體考中占素質分四分之一的比例，是一個容易拉分的項目，因此，在對體考生的訓練過程中，要加強100m訓練。根據筆者五年來對學生的訓練和觀察，對體考生100m訓練的訓練方法略有總結，以供大家商討。

一、100m的特點

100m屬于短跑項目，按照競技運動項目的項群訓練理論分類：按決定競技能力的主導因素對競技項目的分類，100m屬于體能主導類速度性項群；按動作結構對競技項目的分類，100m屬于單一動作結構周期性的運動；依運動成績的評定方法分類，則屬于測量類。從以上這些特點可以看出：100m對學生的生理機能要求很高，要有較高的靈活性、較強的心血管功能、較高的神經系統靈敏性、較強的身體抗氧能力。

二、影響100m成績的因素及訓練方法

100m主要考核的是學生的速度素質，速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。

1.反應速度

是指人體對各種信號刺激快速應答的能力。在100m中，主要反應在起跑過程中，即神經系統對發令信號的反應。所以，在訓練中，要加強學生反應速度的訓練主要就是提高學生對“預備”——“跑”這一口令的應答反應的動作熟練程度。因此，在訓練時，要經常利用信號刺激來提高學生的反應能力，其具體方法有：（1）信號刺激：學生背對移動方向，聽到第一聲哨音進行原地小步跑練習，第二聲哨音進行原地高抬腿練習，第三聲哨音轉身向前跑。（2）相反動作練習：教師喊口令，學生做與口令相反的動作。如教師喊前進，學生則后退；教師喊向左轉，學生則向后轉。

2.動作速度

是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。在100m跑中，動作速度包括：起跑時的起動速度及途中完成每一蹬跨動作的速度。其具體訓練方法有：（1）起動速度的訓練：①立臥撐練習。每次5組，每組15～20個，組間間歇1～1.5分鐘。②籃球場折返跑。從一端線出發，跑至罰球線、中線、另一罰球線、底線，分別俯身摸線后折回端線，每次3組，組間間歇2～3分鐘。（2）跑速的訓練：影響100m跑速的因素很多，其中包括腹肌力量、腿部力量、髖關節力量、腳踝關節力量以及腳的彈性。在訓練中，通常采用仰臥起坐、小步跑、高抬腿、車輪跑、弓步走、行進間轉髖、原地起踵等練習來提高。

3.移動速度

指單位時間內位移的距離，即完成100m跑所需要的時間。在訓練中，主要采用高頻率的專門性練習。如：快速原地小跑、腰系橡皮帶原地快速跑、下坡跑、順風跑等。

三、100m跑容易出現的錯誤及糾正

1.起跑時兩腳蹬起跑器無力

在訓練中，很多學生對起跑器的利用率很低，后蹬無力。產生的原因主要是：（1）上起跑器時站著上，腳未貼緊起跑器。（2）身體重心過高或過低。糾正的方法有：①練習正確的踏起跑器方法，兩腳緊蹬起跑器，調整臀部位置，調節身體重心。②深蹲縱跳練習。

2.起動時上體抬得過早

產生的原因有：（1）由于對起跑器的后蹬力量不足，使身體向前的沖力減小。（2）起跑后步幅過大，步頻過快。糾正方法：向學生講解正確的起跑后加速跑的技術要領。練習時，要求低頭，先做30m跑的練習，讓學生觀察自己跑時的步長，以待調整。動作熟練后，再加長距離進行練習。

3.坐著跑

坐著跑是青少年學生在短跑中最容易犯的錯誤。產生坐著跑的原因主要有：（1）下肢及腰腹力量不足，使學生在跑的過程中前擺抬腿過低，后蹬無力。其糾正方法有：①杠鈴深蹲練習。采用50～60公斤杠鈴，每次6～10組，每組10個，組件間歇2～3分鐘。②仰臥兩頭起、俯臥兩頭起。每次5～8組，每組15～20個，組間間歇2～3分鐘。（2）髖關節靈活性不好。髖關節是連結人體上下肢的一個支點，在100m跑中，后蹬首先是髖關節的積極生展來帶動膝、踝、趾關節的運動。如果髖關節的靈活性不好，就會影響蹬地的力量、速度和角度。其糾正方法有：①原地轉髖練習，每次3～5組，每組1分鐘，組間間歇1～2分鐘。②行進間轉髖練習。每次6組，每組30～40m，組間間歇1分鐘。③弓步走。每次3組，每組40～50m，組間間歇1～2分鐘。④手扶肋木擺腿。每次4組，每組4×8拍。

4.跑時直線性差

在100m跑中，初學者容易串道、身體左搖右晃，從而影響跑速。造成這一現象的主要原因有：（1）雙腳力量不均勻，使之在后蹬時用力的大小不一。（2）兩臂擺動幅度不一致，用力不對稱，不協調。（3）跑時低頭或仰頭，眼睛沒有平視前方。其糾正方法有：①弱腿單腳跳練習。每次3～4組，每組20～30m，組間間歇1～2分鐘。②原地1分鐘擺臂。每次3～5組，組間間歇30～60秒。③慢跑練習。跑時強調抬頭，眼睛平視前方，學生動作熟練后逐步加快跑速。

5.跑時折疊腿角度過小

產生的原因主要是向前趴地力量不足，前擺過低。其糾正方法有：①行進間小步跑、每次5組，每組50m。②后踢腿跑，每次3～4組，每組50～60m。③行進間高抬腿，每次3～4組，每組30～40m。

通過這一系列的訓練，所帶學生100m成績提高有顯著的提高。

【參考文獻】

[1] 田麥久. 運動訓練學[M]. 北京：人民體育出版社，2000.

[2] 金祖云. 田徑技術教法新編[M]. 北京：高等教育出版社，1990.

（作者單位：四川省瀘州市古藺中學）