補鈣誤區面面觀

近10年來補鈣已成了老生常談的話題，人們的補鈣意識也不斷增強，鈣的營養狀況也有所改觀，但依然存在一些補鈣誤區。那么，怎樣才能避開補鈣誤區？為此本刊記者采訪了中國營養協會專家高慧英主治醫師以及中國營養學會執業助理醫師湯平圣。

知道自己可能缺鈣的人很多，經常服用補鈣品的人也很多。人們鈣營養不足主要是膳食中鈣的攝入量較少，另外還有吸收問題和一些認識上的誤區。如何在膳食中攝取到足量的鈣質，并通過合理的搭配促進鈣的吸收是最為關鍵的，一不留神就有可能陷入補鈣誤區。

營養評估要先行

如果想要補鈣，首先最需要搞清楚的是目前面臨的健康問題、營養問題是什么。比如，某位患者現在很瘦或很胖，那么她現在最需要考慮的不是該不該補鈣，而是應該優先考慮增重或減肥。因為在營養學中最講究的就是協同作用。如果一個人真的很缺鈣，他幾乎可能還會缺少很多營養，或本身身體出現了一些影響鈣質吸收的變化，單純補鈣后往往不會有身體改善的感覺，往往進行一段時間的補鈣后就會自然終止補鈣，最后得出這種營養保健品沒有效果的結論。

我們以最常見的骨質疏松來舉例。骨質疏松很可能是因為酸性體質在作怪，單純補鈣往往根本沒有明顯作用。酸性體質會中和人體血液中的鈣，使其沉淀在血管或臟器中，這樣，血鈣含量低了，骨頭中的鈣就會跑出來補充血鈣，導致骨質疏松。因此，如果是酸性體質的人，首先要到醫院進行診斷，通過藥物對身體酸性體質進行糾正，再進行補鈣就會有比較好的效果了。另外，補鈣還涉及本身是否有健康的腸胃，健康的腸胃也是補鈣的前提，如果沒有健康的腸胃，吸收也不會好。

高鈣食物是首選

在日常生活中我們首先要注意在膳食中攝入含鈣豐富的食物，不能滿足需要再用鈣片補充。富含鈣質的食物很多，其中奶類是補鈣食物的首選。牛奶不僅含鈣量高，而且鈣、磷比例較好，又含有維生素 D、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，可以每天喝300～500毫升，是膳食中鈣的主要來源。比如100克牛奶含鈣約104mg，吸收率也較高，在40%以上，同時從牛奶中還可以獲取蛋白質、維生素A、B2、葉酸等。大豆含鈣亦豐富，100克中含鈣191mg，但吸收率較低，僅為15%，因其便宜易得，亦是鈣的較好來源。

除奶類及豆類外，膳食當中常吃的海產品如海帶、紫菜、帶骨吃的小魚、蝦皮、芝麻醬、芥菜、油菜、小白菜等、以及一些堅果類，如松子、榛子等含鈣也較豐富。在烹調方面也應注意方法，如蔬菜先用水焯過可去除部分草酸，防止其對鈣質吸收的影響。

蝦皮，芝麻醬，堅果類雖然含鈣高，但蝦皮，芝麻醬只是用于調味，吃不了多少，堅果為高能量食物含油脂多，吃多了易致肥胖（營養學會只建議每周吃50克），所以這三者均不宜做為主要補鈣食物。

促進吸收是關鍵

補鈣需要科學均衡的膳食，這是鈣質可以良好吸收的基礎和關鍵。如果膳食不合理也會導致鈣質吸收利用率不高。一般來說膳食鈣攝入多，吸收率相應也會高，但并不成正比，攝入量增加越多時，吸收率反而會相對下降。適宜的鈣、磷比有助于鈣的吸收，適量的蛋白質和脂肪可以增加鈣的吸收，但過量的蛋白質不一定對鈣的吸收有利，脂肪酸與鈣結合形成脂肪酸鈣也會影響鈣的吸收；谷類中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、莧菜）中的草酸與鈣形成植酸或草酸鈣可降低鈣的吸收；吃鹽多會增加鈣的流失，咖啡喝的多，如每日4杯以上，比不喝咖啡的人發生骨質疏松的機率明顯增加。

值得一提的是，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，吃涼拌菠菜時放些香油是幫助鈣質吸收的不錯選擇。

此外，還要注意鈣元素存在的形式，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、碳酸鈣等，吸收率其實都差不多，但一般以碳酸鈣含元素鈣最多，所以服用碳酸鈣者也多。另外適宜的體力活動，日照可促進鈣的吸收；胃酸降低可減少鈣的吸收。

年齡不同，需求不同

人體的各年齡段鈣的需要量不同，吸收率也不同，鈣吸收率隨年齡增加而降低。嬰兒時期鈣吸收率約為60%，兒童為40%，成人為20%～25%，婦女妊娠期吸收率增高，孕前期至孕晚期36%～60%，女性絕經后吸收率又逐年下降，從40歲～60歲吸收率下降20%～25%，一般老年人鈣的吸收率大約只有15%。

因此，要在30歲之前抓緊補鈣，因生長發育期鈣的不足會使人達不到峰值骨密度，30歲以后骨鈣要逐漸流失，補鈣可提高峰值骨密度，減緩骨量的丟失，以減少或延緩老年人骨質疏松及骨折的發生。所以不僅小孩和老人需補鈣，年青人也要注意補鈣。對于發育期的兒童，骨質疏松的老年人，喝牛奶少的人，可以加用鈣制劑。市面上多數人特別是中老年人補鈣往往效果不明顯。處于身體良好、快速生長期、青春期少年兒童補些鈣往往有些效果。

中國人由于膳食結構不太合理導致鈣攝入量不足，大部分人都是需要補鈣的。尤其是兒童、孕婦和老人。兒童、青少年正處于生長發育階段，多補鈣可以促進骨骼生長；孕婦補鈣非常重要，發育中的寶寶需要足夠的鈣，如果孕婦從飲食中獲取不到充足的鈣，也沒有服用鈣片進行孕期補鈣，體內的寶寶就會掠取孕媽媽骨骼中的鈣，可能會損害孕婦的健康；老年人新陳代謝逐漸變緩，鈣會逐漸流失，缺鈣容易導致骨骼中鈣減少，容易產生骨質疏松、動脈硬化、老年癡呆等疾病。

其他一些成年人也需要補鈣。習慣喝碳酸飲料、濃茶的成年人，整天在辦公室工作的\"電腦一族\"，都需要補鈣。另外，專家特別提醒，補鈣的同時，也別忘了適量曬曬太陽，促進鈣吸收。

骨頭湯補鈣不靠譜

喝骨頭湯補鈣是坊間最為流傳的補鈣妙招，幾乎家家都會熬制骨頭湯來幫助家人補鈣。但是高慧英介紹說，骨頭中的鈣質是一種結合相當緊密的磷酸鹽類的鈣質，非常難于溶于水，一般家庭烹飪所用的各種調料比如醋對鈣質溶出的幫助也是微乎其微，且人體吸收效果差，骨頭湯里含有大量脂肪，長期服用，還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖。因此，骨頭湯不能作為補鈣的最佳來源。

科學補鈣切莫過頭

攝入充足的鈣可以防治鈣缺乏病，提高骨骼健康水平，還可預防某些慢性病如高血壓。在醫療中鈣也有很多用途，如脫敏、鎮靜等。但是隨著鈣制劑的增多，需要注意鈣的副作用，一般來說每日總鈣量的攝入不應大于2000 mg，不能通過膳食攝取充足鈣的人，用強化食品和鈣制劑的時候，應注意非食物來源的鈣不要超過1000 mg。一般說鈣無明顯的毒副作用，常見的是容易便秘，有報告稱可以增加腎結石的危險，可以影響鐵、鋅的吸收和利用，這些問題還有待進一步研究探討。