利用簡約方法來有效訓練跳高項目

摘 要：訓練是一門學問，更是一門藝術，它要有科學理論的支撐，要以有效的方法對過程進行正確指導，更要客觀準確地對結果進行評判。本文就跳高的業余訓練方法和手段進行闡述，從學校業余訓練角度對體育教師提出一點建議，以期達到“簡約方法，有效訓練”的目的。

關鍵詞：簡約方法；有效訓練；跳高

我校跳高業余訓練對象有其明顯的特殊性，他們從進校到實習，訓練周期短。如果遵照專業訓練周期的劃分確實有點“抑其太過”；不緊不慢地打基礎又“救其不及”；而相反地為了應付比賽，打短工似的急功近利的訓練卻有“拔苗助長”之害。如何在三者中篩選出適合職業中專學生的最有效的訓練方法，摸索一種精簡目標、精簡環節和精簡訓練的手段，發展學校業余訓練，提高運動競技水平，為高校和高水平運動隊輸送人才，這是我們體育教師的永恒課題。

作為一名長期擔任跳躍組訓練的教師，我的學生多次在市、區田徑比賽中榮獲佳績。在長期的業余訓練和實踐中，我總結出一套從繁復走向簡約，從空靈走向有效的訓練方法，的確收到了“簡約而不簡單”的效果。例如：在廈門市中職學校第五屆田徑運動會和海滄區第一屆中小學生田徑運動會上06計算機的林麗純同學以1.40m的成績獲得第一名；在廈門市海滄區第三屆中小學生田徑運動會上07物流的林偉茂同學以1.78m的成績獲得第一名；在廈門市海滄區第四屆中小學生田徑運動會上09廈金的呂小妹同學以1.35m的成績獲得第二名，09機電的劉躍東同學以1.75m的成績獲得第一名；在廈門市中職學校第六屆田徑運動會上09機電的劉躍東同學以1.78m的成績獲得第一名，10廈金的楊曉梅同學以1.40m的成績獲得第一名；在廈門市中職學校第七屆田徑運動會和海滄區第五屆中小學生田徑運動會上10廈金的楊曉梅同學以1.45m的成績獲得第一名，11電子的顏志超同學以1.80m的成績獲得第一名。

1 問題的提出

對跳高業余訓練的特點、現狀、校園環境進行分析，尋找出適合我們職業中專學生跳高訓練的最佳模式和有效方法。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

我校田徑隊跳躍組18名男女學生

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱有關的資料近10篇，參考少兒跳高教學手段及跳高教學方法等方面相關研究成果，將《田徑運動》等多門學科作為理論依據。

2.2.2 對比實驗法

遵循實驗方案設計的原則，隨機抽取我校田徑隊跳躍組18名男女學生學習班，分為實驗組及對照組。由同一教練組按照預先制訂的教學計劃統一進行教學實驗。

2.2.3 比賽觀察法

本文作者同時也是我校田徑隊跳躍組18名男女學生學習班教練組成員之一，在教學比賽實驗過程中，考察學生學習狀態及學習效果并予以記錄。

2.2.4 數理統計法

對實驗過程中收集的有關數據加以整理分析，并運用Excel2003軟件進行統計學處理。

3 研究與分析

3.1 “選材與定向”不盲從

3.1.1 先選材

職專一年級新生一入校就組織進行身體素質測驗，挑選那些身高和彈跳各方面條件優越、有學習跳高潛質的學生參加田徑隊訓練。在經過一年時間的跑、跳、投各項身體素質的訓練和考察中，觀察和發現他們在某個運動專項上的運動才能和發展潛力，然后從職專二年級開始分項。

3.1.2 后定向

定向后，職專二年級開始進行跳高及跳遠等技術訓練。這個階段不能忽略學生正在發育成長時的身心變化趨向，此階段學生發展不是十分穩定，存在著在某些特征相似的運動項目上轉向的可能性。如：練競技體操可能會轉向藝術體操或跳水、技巧等，在訓練實踐中這種情況時有發生，因此要注意及時調整。選材不走彎路，方可起到事半功倍的作用。

3.2 專項技術“逆向構思”不繁復

逆向構思是一種沿著事物的相反方向，用反向探索的思維方式進行思考的方法。這種思考方法經常先確定結論，然后再分別尋找實現該目標的具體手段。這種回歸反求，使問題得到簡化，分解技術與完整技術倒置的逆向訓練，是根據學生特殊訓練環境而制定的，雖不那么符合規律，卻取得了出奇的功效。

3.2.1 先完整技術

先完整技術訓練，從專業訓練角度來看太匪夷所思了，違背了運動技術訓練規律，然而訓練時間有限，如果“按部就班”地從頭學習各項基本技術，可能還沒學完就開始實習了。因此在教技術前先讓學生憑自己對跳高或跳遠等跳躍項目的感知和理解，完整試跳給老師看，經老師觀察后，根據學生的試跳自然技術的基本情況、技術的優缺點進行分析，然后再進行針對性的技術訓練。對技術優點給予鞏固和提高，對技術弱點重點改進，這樣便簡約了技術訓練的程序。

3.2.2 后分解技術

經過一段時間的完整技術的感知訓練，對每位學生的技術特點進行逐個的動作分析，列出改進技術的步驟。操作步驟是：

（1）列出學生技術環節的特征；

（2）明確改進技術環節的關鍵問題；

（3）列出解決這些問題的現有手段；

（4）提出具體的技術練習方案；

（5）檢驗練習后的效果。

3.3 身體素質與專項素質訓練的“宜與忌”

3.3.1 遠度彈跳訓練

宜：以克服自身體重的練習為主。采用循環訓練方法：跨步跳、單足跳20～30m計時、四步助跑五級跳、四步助跑十級跳、二步助跑跳遠起跳、上下臺階跑跳、20～30m節奏跑。

忌：最大速度的固定重復練習。

3.3.2 高度跳躍訓練

宜：以快跳為主，要求以踝關節的離地速度計算，練習向上跳躍能力。多采用雙搖跳繩、連續跳欄架、雙腿原地縱跳、跳深、二步、四步助跑摸高等。高度跳躍與遠度跳躍不同，助跑速度較慢。

忌：學生為了跳的更高，往往向下蹲的動作較大，這樣會影響起跳速度。

3.3.3 力量訓練

宜：快速力量訓練，各關節周圍小肌群練習采用沙衣負重各種跳躍練習。四步助跑摸高、雙搖跳繩、連續跳欄架、雙腿原地縱跳、跳深。以輕杠鈴做快速局部的速度力量與整體速度力量練習，總之對青少年力量彈跳訓練以快為主。

忌：大力量負重訓練，肌肉的橫斷面過早增粗會影響孩子動作的自然協調和連貫性。

3.4 速度訓練組合“不錯亂”

發展跳躍運動員的速度素質要根據項目特點而定，把多種速度訓練手段進行篩選，重新組合，可以起到了簡約而不簡單的效果。

3.4.1 速度素質訓練組合

作用較大的速度素質訓練手段為各種跑的專門練習、跑臺階、15～30m單足跳、強調節奏跨欄跑、30～100m計時跑、10～12步助跑跳遠、仰臥快速兩頭起、仰臥快速收腹舉腿。

3.4.2 專項速度訓練組合

作用較大的專項速度訓練手段為直道切人彎道（30～40m）加速跑、30m計時跑、快速擺臂擺腿模仿練習、20～30m各種半徑弧線加速跑和助跑起跳、墊上仰臥快速挺髖，助跑摸高等。

3.5 情景心理訓練“不缺少”

職專學生每年比賽次數少，少則一次，多則二次，好的競技表現，是對學生一年辛苦付出的獎勵，一次比賽失敗就意味著學生一年的努力付諸東流。因此心理素質變成重中之重，比賽中調整好學生的競技狀態，改變其生物學形態，強調個體、創造情境、重復故事、我突破我快樂，這是我們取得一個又一個好成績的精神良藥。

3.5.1 面對新目標“不驚慌”

跳高比賽是克服每一個新高度的過程，比如當運動員看到新高度感到驚慌和恐懼時，這時啟發他們把橫桿看成敵人，你拿出勇氣你就有機會戰勝他，如果怕他，連一點機會都沒有了。讓學生從腿發抖到趕走恐懼獲得自信的力量，這樣會使他走出困境，這就像有人在后面推著你前進一樣，你無所畏懼，你就可能會完成超乎你想象的任務。訓練中一公分一公分地升高度，一節課反復多次地升高度，可以消除學生的“高度恐懼癥”。

3.5.2 攻克新目標“不放棄”

心理學家戴維德說：“實驗證明，那些想像自己會成功的人往往要強于那些想像自己會失敗的人?！睋Q句話說，成功者總是由想像自己是第一而獲得真正的成功。我們先讓學生制定一個離自己最近的目標，通過努力訓練，達到目標，再制定下一個目標，攻克一個又一個目標。當他們面對真正的挑戰時，他們的精神準備就會暗示自己：“試一試！我從來都能達到目標！”即使失敗了，也會想這只是一個意外，下次一定行。

4 結論與建議

4.1 結論

簡約是一種境界，是一種韻味，也是一種追求，業余訓練的對象都是以學習為主、訓練為輔的特殊群體，無法遵循專業訓練那樣的周期和時間，鑒于這樣的差異，我們在長期訓練反復實踐中認識到：事物之間的差異，技術之間的鴻溝、領域之間的界限常常會束縛人們的思路。簡約是指在實現目標過程中把若干個事物有機地結合起來，它們互相滲透、取長補短，使組合發生深刻變化，從而構建出理想模式。然后再用反向探索的思維方式進行思考，這種思考方法經常先確定結論，然后再分別尋找實現該目標的具體手段。這種回歸反求推理，可以使問題得到簡化，取締復雜、重復、耗時的無效訓練，使訓練收到簡約而不簡單效果。雖從傳統理論上不那么符合訓練規律和人體規律，但通過實踐我們取得了很好的效果。

4.2 建議

4.2.1 注重對校園運動員的科學訓練與基礎訓練，充分考慮學生的特殊性，盡量設計出行之有效的簡化的訓練手段，以彌補學生在訓練時間上的不足。

4.2.2 妥善解決好運動訓練與專業學習之間的矛盾。建議學校領導與專業課教師對運動員予以重視，及時對運動員因訓練、比賽耽誤的課程給予補習，消除學生、家長的后顧之憂。

4.2.3 各級體育管理部門定期組織基層教練員進行學習，使其掌握一定的科學訓練方法，不斷提高自身的運動素養，同時要有極高的奉獻精神。

4.2.4 取得家長、班主任的信任，爭取各方面的支持。

參考文獻：

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