日常健身 學學足球訓練法

世界杯讓人人感受著運動的狂歡，北京體育科學研究所副所長閻琪認為，其實足球中的一些訓練法也能用到普通人群的日常健身中。對于應用這些訓練法健身，云南省腫瘤醫院骨科副教授楊祚璋提出了如下建議：

腰腹訓練——坐姿轉腰

足球對腰腹力量要求很高，坐姿腰部旋轉能有效鍛煉腰腹部。

做法：坐在地上，手持實心球至腰高，雙腳離地約15厘米，雙腿稍彎。雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩。

專家建議：老人可以慢慢地坐在床上或草地上做這項運動，鍛煉效果好。

肌肉耐力訓練——沖刺跑

足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑等。對普通人來說，這種訓練可提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。普通人不妨練習傾斜——前倒——沖刺跑。

做法：雙腿合攏站立，身體平直，眼望前方。雙臂放松，垂于身體兩側。踮起腳跟，重心前移，身體開始失去平衡。當無法阻止身體倒地時，就向前邁步。起步前，身體傾斜約45度，之后全速起步。

專家建議：由于老人骨頭脆性比較高，沖刺跑這樣的劇烈運動要小心嘗試，平常不運動的不要做。

平衡訓練——單腿下蹲

足球運動員經常練習單腿下蹲動作，因為這一動作能鍛煉平衡能力。普通人加強平衡訓練，可在意外跌倒前，迅速做出反應。

做法：單腿站立，膝蓋稍彎，另一只腿彎曲，膝關節與髖關節呈90度，身體盡量往下蹲，保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

專家建議：雖然下蹲運動可以鍛煉平衡能力，并活躍全身經絡，加強足六經與督脈的活力，可固腎精、強腰力，對冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預防和改善作用。但老年人做這一動作要慎重，因為許多老人有骨質疏松問題，而做下蹲運動時，運動重心較低，會使膝關節負重過大，易造成老年人股骨頸骨折。因此，老人要做這類運動前，最好做骨密度檢查，骨質疏松者不建議練習。

柔韌訓練——兩側移動

柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分。做家務有時會不小心“閃著腰”，其實是柔韌性差造成的。兩側移動是個有趣的練習。

做法：兩腳開立，雙手各握1個礦泉水瓶，側身移動重心，將瓶子放在身體的遠端。向兩側轉移重心，觸碰瓶尖，重復10次。

專家建議：這項運動對肌肉拉力大，老人做時要注意安全，速度要慢、不要低頭。

靈活訓練——折返跑

靈活性在足球場上比比皆是。在日常生活中，行動不靈活的人動作僵硬遲緩，易摔倒、受傷，這是整個反應系統太弱造成的，此類人不妨練練折返跑。

做法：相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面，然后向起點跑，穿過起點后抵達反方向障礙物，再次觸碰地面。

專家建議：折返跑很適合老人，不過最好不要碰地面。