如何在技校中合理開展慢跑運動

慢跑，也稱為健身跑，是目前公認的最經(jīng)濟、最安全、最有效、最自由的健身方式。健身跑不受各種條件的限制，只要有路就可以進行，男女老少皆宜。但是在筆者學(xué)校，大多數(shù)同學(xué)健身一般都會選擇球類運動，而忽視慢跑運動，對于慢跑運動在我校的展開，筆者認為以下幾個方面特別重要。

一、怎樣把慢跑堅持下來

慢跑無法堅持下來除了缺乏鍛煉以外，更重要的是練習(xí)方法不當。剛開始跑步的時候，如果掌握了LSD的方法，就會循序漸進，跑步持續(xù)的時間從5分鐘、10分鐘延長到20分鐘、30分鐘。那么什么是LSD方法呢？LSD方法是由美國人周.翰德森在20世紀60年代首次提出的，它是指跑步鍛煉的人用緩慢的、舒服的節(jié)奏進行長距離的跑。LSD方法早被歐美及日本等長跑發(fā)達國家的人們接受。跑步愛好者在剛剛參加跑步鍛煉的時候，經(jīng)常控制不好跑步的節(jié)奏，稍微覺得自己有體力的時候就會加快跑步的節(jié)奏，結(jié)果沒跑幾分鐘就會氣喘吁吁；或者在快要跑道終點時也會加快步伐；或者即使跑得上氣不接下氣的時候也會加快腳步。在這個時候，應(yīng)該一直用腦子去想“控制節(jié)奏，慢跑，慢跑”。如果這樣跑的話，不僅30分鐘不在話下，就連時間也會很自然地增加。

二、制定科學(xué)合理的慢跑計劃

合理的慢跑健身計劃是根據(jù)每個人的時間表和具體情況制定的。按照計劃鍛煉，才能使你的健身跑有所遵循，避免盲目性，克服惰性，增強科學(xué)性。指定計劃應(yīng)當遵照上述原則，一般可分為四個階段。

第一階段：用中速走3000～5000米。這個階段分兩步安排。第一步勻速走3000米，即慢走，比散步要快些，每分鐘走60步左右。第二步中速走3000～5000米，中速走每分鐘要求走75步左右。這一步可以采用勻速走和變速走兩種方法進行。鍛煉地點可在田徑場地，便于掌握走的距離，便于安排走的速度變換，也可在馬路上走，以電線桿或路燈等作標記。

第二階段：慢跑2000～3000米。第一階段中速走3000～5000米后，要鞏固幾周，感覺仍然良好，再轉(zhuǎn)入第二階段。這個階段采用的方法是勻速跑或走跑交替。慢跑的速度：跑1000米用7～8分鐘。在采用走跑交替方法時，慢速或中速走應(yīng)根據(jù)個人身體情況而定。

第三階段：提高跑的速度，完成跑3000～5000米的目標。第二階段目標達到了，就會感到體力明顯增強，工作起來精力比較充沛，有些慢性病也會有所好轉(zhuǎn)。一定要多鞏固幾周，再開始第三階段的鍛煉。這個階段要把跑速加快一些，18～29歲的人群跑完1000米用5～6分鐘。這個階段采用勻速跑和變速跑。開始可用中速跑1000～2000米，根據(jù)個人情況來確定。然后每次增加400～500米，最終達到完成計劃規(guī)定目標數(shù)。

第四階段：加長距離加快跑速。這個階段跑1000米的時間用4～5分鐘。為了和慢跑、中速跑區(qū)別，就稱這個速度為“快速”，實際上這個速度也是比較慢的。這個階段的鍛煉目標是“快速”跑8000～10000米。

以上是健身跑的四個階段鍛煉方法，在執(zhí)行時還應(yīng)注意，不一定每個人都是從第一階段開始鍛煉，應(yīng)根據(jù)個人的身體情況來定。

三、選擇最佳慢跑時間和地點

雖然說上午的10點鐘和下午的3點鐘時跑步的理想時間，但這個時間對于我校學(xué)生來說正是上課的時候，所以最佳的時間就是晚上了。因為在晚上，植物經(jīng)過白天的光合作用，已經(jīng)消耗了空氣中許多的二氧化碳，同時還排出大量的氧氣，空氣中二氧化碳的含量明顯低于早晨。那么，鍛煉者吸入的氣體中二氧化碳的濃度就明顯降低，在肺部進行氣體交換時，血液中的二氧化碳的濃度比吸入的二氧化碳的濃度高的多，這就利于二氧化碳從血液進入肺泡，而同時被吸入的氧氣也會隨著氧氣分壓的不同而由肺泡進入血液中，這無疑使慢跑鍛煉者的攝氧量比早晨明顯增多，對鍛煉者是非常有益的。

筆者學(xué)校在校學(xué)生在對慢跑健身運動地點的選擇上有些單一。如果能經(jīng)常變換慢跑的地點和路線，那么你每天看到的風(fēng)景都不一樣，這能很有效地刺激你的視覺神經(jīng)，能使你時刻處于興奮狀態(tài)下，這樣也能很有效地減少慢跑中的枯燥感。

當然在慢跑中也會出現(xiàn)各種各樣的情況。總之，每個同學(xué)的個人情況不同，出現(xiàn)的問題也不盡相同。但是不管出現(xiàn)什么問題，都應(yīng)該這樣想：慢跑鍛煉是為了健康。健康是生存之本，可以把慢跑作為自己的主要休閑活動。

（作者單位：平頂山高級技工學(xué)校）