短距離起跑訓(xùn)練途徑探析

摘 要：起跑技術(shù)在短距離跑完整個(gè)技術(shù)動(dòng)作中有著重要的地位。然而有許多運(yùn)動(dòng)員往往出現(xiàn)起跑比較慢的現(xiàn)象，導(dǎo)致成績(jī)的不理想。本文針對(duì)運(yùn)動(dòng)員起跑慢的問(wèn)題，以100米跑為例，分析運(yùn)動(dòng)員起跑慢的原因，探討其科學(xué)的訓(xùn)練途徑與策略。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練途徑；對(duì)策

中圖分類號(hào)：G427 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1992-7711（2012）14-070-1

隨著短跑項(xiàng)目技術(shù)的發(fā)展和規(guī)則的變化，起跑速度對(duì)短跑成績(jī)有著越來(lái)越大的影響，它不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理產(chǎn)生影響，也對(duì)起跑后的各階段技術(shù)產(chǎn)生影響，從而影響短跑成績(jī)。但在訓(xùn)練和比賽中，有相當(dāng)一部分的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)短跑起跑慢的現(xiàn)象，因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在平時(shí)的訓(xùn)練中重視起跑的訓(xùn)練，針對(duì)起跑的特點(diǎn)，多進(jìn)行反應(yīng)速度、速度力量以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，來(lái)提高起跑速度。

一、起跑慢的原因分析

1．注意力不集中，反應(yīng)速度慢。

運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)，注意力沒(méi)有集中到起跑動(dòng)作上，動(dòng)作肌肉群的緊張度不夠，造成了起跑動(dòng)作慢。反應(yīng)速度是指在起跑過(guò)程中主要體現(xiàn)在學(xué)生聽(tīng)到槍聲后的迅速啟動(dòng)，這一過(guò)程中神經(jīng)肌肉的轉(zhuǎn)換經(jīng)過(guò)了聲音刺激傳到感受器到中樞神經(jīng)，再到傳出神經(jīng)，最后到肌肉感受的動(dòng)作行為即起跑，這五個(gè)轉(zhuǎn)換途徑中某一環(huán)節(jié)出現(xiàn)偏差就會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)速度減慢。

2．腿部快速力量不足，動(dòng)作速度慢。

腿部快速力量是指學(xué)生在起跑中從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)化成最大速度，必須發(fā)揮腿部肌肉最大的收縮速度和力量，這種腿部肌肉收縮的速度和力量的工作能力就是快速力量。腿部的快速力量是動(dòng)作速度的基礎(chǔ)，快速力量大肌肉的收縮速度快，動(dòng)作速度也隨之加快，從而起跑的速度就快，反之動(dòng)作速度就慢，導(dǎo)致起跑慢。

3．心理素質(zhì)較差，起跑速度慢。

現(xiàn)如今的比賽，不僅比的是身體素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，而且更主要的是心理能力的較量，心理素質(zhì)對(duì)比賽勝負(fù)的影響越來(lái)越大。在比賽過(guò)程中有部分學(xué)生由于心理素質(zhì)較差，比賽期間常常出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、過(guò)度緊張，導(dǎo)致生理變化異常，呼吸急促、心率加快、血壓上升、四肢緊張、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致起跑速度慢。

二、提高起跑速度的途徑與策略

1．提高反應(yīng)速度

反應(yīng)速度在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中往往受到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度、注意力的集中程度、肌肉組織的準(zhǔn)備狀態(tài)、動(dòng)作技術(shù)的掌握程度等的制約。在訓(xùn)練中，我們要在訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)和學(xué)生體力充沛、興奮性較高的情況下，多進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練。如：可以利用“石頭、剪刀、布”猜拳勝負(fù)進(jìn)行的追逐游戲。學(xué)生在同一跑道上相隔1—2米進(jìn)行猜拳，追逐者可以是猜拳勝者，也可以是猜拳負(fù)者。也可以進(jìn)行碎步跑起跑練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員以一定的頻率和步幅正在做碎步跑時(shí)，教練員突然鳴哨，運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到哨音后，立刻加速起跑、加速前跑，來(lái)提高學(xué)生的反應(yīng)速度。

2．提高力量素質(zhì)

（1）增加肌肉力量。

肌肉力量是影響動(dòng)作速度和位移速度的重要因素，好的肌肉力量可以提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮速度，也可以提高肌肉收縮時(shí)能量釋放的效果和效率，從而加快人體完成合理技術(shù)動(dòng)作和實(shí)現(xiàn)快速位移。

（2）提高后腳的水平蹬力。

蹲踞式起跑是在特定的身體姿態(tài)條件下“打破”人體靜止?fàn)顟B(tài)的技術(shù)動(dòng)作，需要兩腿很大的蹬力，推動(dòng)人體重心的快速向前移動(dòng)，所以有效加強(qiáng)和發(fā)揮后腳的肌肉收縮力量，對(duì)提高蹬離動(dòng)作的速度有著至關(guān)重要的作用。訓(xùn)練中教師可對(duì)學(xué)生多進(jìn)行橡皮筋牽引起跑練習(xí)：輔助人員在后面通過(guò)系在運(yùn)動(dòng)員腰間的橡皮筋對(duì)其實(shí)施適當(dāng)?shù)淖枇Γ\(yùn)動(dòng)員在阻力的作用下腳用力蹬起跑器，提高后腳的水平蹬力，要求：腿部踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)蹬伸充分，阻力應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的蹬力強(qiáng)度而實(shí)施，阻力應(yīng)小于蹬力。

3．提高動(dòng)作質(zhì)量

（1）動(dòng)作技術(shù)要正確。

短跑起跑的技術(shù)動(dòng)作是相對(duì)固定的，采用蹲踞式起跑，正確的應(yīng)答動(dòng)作能反饋給大腦相對(duì)穩(wěn)定的良性刺激，降低神經(jīng)的粘滯性，加快神經(jīng)脈沖信號(hào)的傳遞，有效提高動(dòng)作速度。所以在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)將分解技術(shù)與完整技術(shù)相結(jié)合，精心指導(dǎo)，反復(fù)練習(xí)，使學(xué)生建立正確的技術(shù)動(dòng)作，包括頭和肩、臂與手、軀干與髖、腰、大腿與膝和小腿與跟腱的正確姿勢(shì)。

（2）動(dòng)作技術(shù)要合理。

起跑時(shí)肢體間的用力形式、用力方向、用力大小、用力時(shí)機(jī)要高度協(xié)同，這樣才能使動(dòng)作完成得更省力、更協(xié)調(diào)，才能發(fā)揮出起跑的速度。訓(xùn)練中可以采用原地腿支撐、抬臂、抬腿配合練習(xí)來(lái)提高抬腿能力及擺臂與擺腿的配合技術(shù)和發(fā)展提高邁出第一步的能力。蹲踞式跳沙坑訓(xùn)練可幫助學(xué)生發(fā)展腿部力量，體會(huì)蹬離起跑器時(shí)的用力順序和學(xué)習(xí)蹬起跑器的技術(shù)和蹬擺配合技術(shù)。還可用低支撐站立式起跑練習(xí)來(lái)提高學(xué)生邁第一步的技術(shù)和蹬離起跑器的技術(shù)。在日常的訓(xùn)練中，教師可通過(guò)以上練習(xí)來(lái)增強(qiáng)學(xué)生動(dòng)作技術(shù)的合理性。

4．強(qiáng)化心理素質(zhì)

在訓(xùn)練中，首先要通過(guò)各種方法創(chuàng)設(shè)或選擇與比賽條件相同或相似的情境，如場(chǎng)地、器材、氣候、燈光、聲響、觀眾、裁判和比賽對(duì)手等，通過(guò)這種模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，增強(qiáng)心理適應(yīng)能力。其次是通過(guò)教練員的鼓勵(lì)和激勵(lì)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的自信心，來(lái)克服緊張情緒，放松心態(tài)。最后可以在起跑時(shí)自我調(diào)整，如聽(tīng)到“各就位”口令后，將“我不緊張”默念3次，然后深呼吸2到3次，靜心聽(tīng)口令；當(dāng)聽(tīng)到“預(yù)備”口令后，再深吸一口氣，高度集中注意力聽(tīng)槍聲(或口哨、口令)，思想不能有雜念，更不能東張西望，當(dāng)聽(tīng)到槍聲，雙手迅速推離地面、雙腳蹬起，軀干前傾向前跑去。 三、結(jié)論與建議

1．在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)重視采用正確的教學(xué)方法，與時(shí)俱進(jìn)，改進(jìn)教學(xué)訓(xùn)練方法，貫徹教學(xué)與訓(xùn)練相結(jié)合的原則。

2．在訓(xùn)練要多選擇學(xué)生體力充沛、興奮性較高的情況下進(jìn)行，根據(jù)個(gè)體特點(diǎn)采用最適合學(xué)生身體條件的教學(xué)訓(xùn)練方法，讓學(xué)生自己參與到訓(xùn)練方法的改進(jìn)過(guò)程當(dāng)中。

3．在平時(shí)訓(xùn)練中，要反復(fù)提醒學(xué)生解決不必要的緊張思想，從意識(shí)上形成放松跑的概念，不要因緊張而忽視動(dòng)作的正確性和規(guī)范性。