健康吃蔬菜的8個問題

是否顏色越深的蔬菜越有營養(yǎng)？

總體而言，顏色深的蔬菜營養(yǎng)素和抗氧化因子的含量較高。同一類蔬菜中，也是顏色深的品種保健效果更好。如深紅色的番茄，番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄；淺綠色的葉菜，維生素B2、葉酸、維生素K、鎂、類黃酮等多種健康成分含量低于深綠色的品種。對于同一棵菜來說，深色的部分總是比淺色的部分營養(yǎng)成分和保健成分含量更高。

說到蔬菜保健，人們首先想到的是大蒜、洋蔥、蘆筍、牛蒡等，它們是保健作用最強的品種嗎？

大蒜、洋蔥的效果沒有那么神奇，而我國居民所吃蘆筍、牛蒡的量通常也不是很高。用來熗鍋的大蒜經過油炸意義不大。相比而言，多吃青菜的意義要大得多，所以營養(yǎng)學會推薦人們每天吃300克以上的深綠色葉菜。越是深綠的葉子，葉綠素含量越高，營養(yǎng)成分越多，抗突變、減少致癌物作用的功效也越強。

愛吃菜還要會吃菜，有哪些不當?shù)某圆朔〞：】担枰恼?/p>

目前最常見的錯誤吃法有幾個：

1、放太多的油脂。用油泡著蔬菜，是很多人的常規(guī)烹調方法。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，油脂令人發(fā)胖，也極大降低了預防心臟病的好處。

2、 把綠葉切掉，丟棄，或者把外層綠葉剝下來拋棄。北方有“綠葉不上席”的傳統(tǒng)，去掉葉子的油菜、芥藍等營養(yǎng)價值大大降低，因為綠葉是營養(yǎng)素最為密集的地方。綠色的葉片營養(yǎng)素和保健成分遠遠高于內層的淺色葉片。

3、 炒菜溫度過高，大量冒油煙。油煙發(fā)生時已經超過200度，過高的溫度會破壞營養(yǎng)成分，并使蔬菜失去預防癌癥的作用，油脂受熱之后還會產生致癌物。

如果希望發(fā)揮預防癌癥的作用，最好能生吃。發(fā)揮預防心臟病的作用，最好能少油烹調，如煮、蒸、焯拌、白灼等，少用爆炒方法。

蔬菜為何具有防病的功效?

有關癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等各方面的多個營養(yǎng)流行病學調查均證明，蔬菜攝入量與這些疾病的風險呈負相關。也就是說吃菜多的人患這些疾病的風險較小。吃維生素片和抗氧化物質制劑則沒有這樣肯定的正效果，甚至有時候是負效果。所以吃蔬菜的好處是吃維生素片和抗氧化保健品所難以完全替代的。

除了抗癌之外，蔬菜還有哪些防病和保健效果？

絕大多數(shù)蔬菜都有降低癌癥、心臟病和糖尿病風險的作用。其中綠葉菜作用是最大的，但被人們嚴重低估和忽略了。最新研究證明深綠色葉菜對擴張血管降低血壓起著不可忽視的作用。對于老人來說，綠葉菜中的鈣、鎂、鉀和維生素K能幫助減少骨質疏松和骨折風險。對于孕婦來說，綠葉蔬菜有助生個聰明的寶寶；對于用眼多的人來說，蔬菜中的葉黃素和胡蘿卜素有利于預防眼睛的衰老。對于希望控制體重的人來說，每餐吃一大盤少油烹煮的綠葉蔬菜，能有效提高一餐的飽腹感，又不會讓人發(fā)胖。

既然蔬菜這么有用，有些人決定每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜是否可取？

當然是一件好事。早餐通常的問題就是蔬菜水果不足，早餐吃蔬菜能大大提高飲食質量，是非常值得鼓勵的做法。平日人們說晚餐要少吃，說的是晚餐要低脂，低熱量，蔬菜卻是要增加的。只要是少油烹調，晚餐吃蔬菜不會引起發(fā)胖，用它替代晚餐桌上的雞鴨魚肉，對預防慢性病更有好處。

多吃蔬菜是否可能造成胃腸不適？

不同身體狀況和消化能力的人對蔬菜的接受能力有差異。對于部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適。比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆等有人吃了容易腹瀉，韭菜以及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等，也有部分人感覺不適。此時完全無需勉強，只要換成其他蔬菜即可。黃豆芽和豆角必須徹底燜熟，否則其中含有毒素和抗營養(yǎng)成分，會引起不適甚至中毒。

也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等。通常是消化吸收不良的人會發(fā)生這種反應。只要適當少吃一些，或者換其他品種就可以了。當然，根本出路還是加強自己的消化吸收功能。

雖然生吃蔬菜是個好主意，但各人接受能力不同。如果生吃后感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺，完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿卜等，部分人生吃可能感覺不適，熟吃則絕大多數(shù)人沒有問題。

蔬菜終究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和魚肉合理數(shù)量搭配是什么？

按照我國的膳食指南，仍應以素食為主。每日魚肉類食品50~100克即可，而蔬菜推薦300~500克。對于高血壓、高血脂的人來說，還需要更多的蔬菜攝入量，方有利于控制疾病。午餐和晚餐當中最好做到蔬菜和魚肉的比例在3∶1，至少是2∶1。每一餐都應有主食有蔬菜。