打造美麗翹臀

擁有美麗的翹臀，是所有愛美女性所向往的。那么怎樣才能擁有美麗的翹臀呢？毋庸置疑，我們需要通過后天積極的鍛煉來達到要求。

先來分析一下臀部肌肉的構造，臀部肌肉的起點在髂骨和尾骨，而止點在股骨臀線及髂脛束。臀部肌肉主要的作用是控制大腿、髖的伸張和外旋。我們平時騎自行車、蹲起、爬樓梯等都會用到臀部肌肉。

在做各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿低于水平位時，都是有利于臀部肌肉的鍛煉。所以要擁有美麗的翹臀，就需要鍛煉整個髖部和大腿內外側的肌肉來增強這些部位的肌肉彈性并縮減脂肪，從而讓臀部更加收緊、結實。

下面兩套動作可以讓你更快更好地打造美麗翹臀。

抗自身阻力鍛煉

站立直腿前平舉

鍛煉部位：髂腰肌

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到髂腰肌，利用髂腰肌控制大腿的重力做大腿前平舉動作。

站立直腿后舉

鍛煉部位：臀大肌

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做單腿后舉動作。

站立直腿內側舉

鍛煉部位：股內收肌群

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到大腿股內收肌群，利用大腿股內收肌群控制控制大腿做腿內收動作。

俯臥直腿后舉

鍛煉部位：臀大肌

動作要求：身體俯臥低頭，單腿膝部收攏靠近腹部，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做直腿后舉的動作。

站立直腿外側舉

鍛煉部位：臀中肌

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做單腿外側舉的動作。

俯臥屈膝后半舉

鍛煉部位：臀中肌

動作要求：身體俯臥低頭，單腿膝部收攏靠近腹部，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做屈膝后半舉的動作。

站立拉力器內引拉

鍛煉部位：股內收肌群

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到大腿股內收肌群，利用大腿股內收肌群控制拉力器做大腿內收動作。

站立拉力器外側引拉

鍛煉部位：臀中肌

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制拉力器做大腿外拉的動作。

站立拉力器后引拉

鍛煉部位:臀大肌

動作要求：單腿直立，挺胸收緊腰腹，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制拉力器做大腿后拉動作。

汪濟祥 畢業于上海體育學院體育教育專業，獲體育教育學學士學位。在上海多家頂級健身會所擔當過私人教練，私人教練授課時間達到4000多小時。在健身方面有著豐富的經驗，擅長減脂、增肌、塑形以及營養指導等。現受聘于世界500強企業員工全職健身教練。

榮譽與成就：上海體育學院學士學位、國家一級健身指導員、國家高級中學體育教師、國家武術二級運動員、國家武術二級裁判員、Schwin單車教練認證、國家級救生員、Gym Party全能私人教練等。