中華膳食“圣經(jīng)”

民以食為天，自古以來吃都是大事。

中國營養(yǎng)學(xué)會于2007年推出《中國居民膳食指南·標準版》，2011年又特別針對一般人群的營養(yǎng)問題，推出了《中國居民膳食指南·精編版》(以下簡稱“膳食指南”)。

膳食指南以谷類及薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆類和油鹽五大類食物構(gòu)建成“中國居民平衡膳食寶塔”。“寶塔”共分五層：五谷雜糧等主食位于“寶塔”的底端；蔬菜和水果占居第二層；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層；奶類和豆類食物合占第四層；第五層為油脂類。在“寶塔”旁邊，是一個從容不迫行走著的人與一個舉著水杯的小水珠精靈，意為在堅持合理膳食的基礎(chǔ)上，每個人每天應(yīng)行走6000步和攝入1200毫升的水。

膳食指南以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，對居民攝取合理營養(yǎng)、避免由不合理的膳食帶來疾病等問題具普遍的指導(dǎo)意義，被譽為膳食“圣經(jīng)”。

膳食指南重點提出了一般人群適用的10條“膳食經(jīng)典”：食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；飲酒應(yīng)限量；吃新鮮、衛(wèi)生的食物。

然而，由于營養(yǎng)學(xué)知識缺乏，人們很容易偏信某些不實的飲食建議，對于科學(xué)的東西比如膳食指南，卻知之甚少或片面理解。

誤區(qū)1：如今人人營養(yǎng)過剩

膳食指南說：國人的營養(yǎng)缺乏性疾病有增無減。目前國人由于攝取過多高熱量的食物，體內(nèi)的微量元素、維生素相對缺乏，兒童和老年人的攝入量尤為不足。

比如，精細白米是餐桌上的主力，也是造成很多人維生素B1缺乏的原因。維生素B1對維持神經(jīng)、消化和心臟的正常功能意義重大，嬰幼兒缺乏維生素B1會啼哭不止、心跳加快；成人可能反應(yīng)遲鈍，記憶力和注意力受到影響。維生素B1有80％藏身于米皮、米胚，在精加工時大量被磨掉，燒飯前反復(fù)淘米又會流失一部分。

女性和兒童患缺鐵性貧血的情況較為普遍。以下情況極易造成缺鐵乃至貧血：攝入鐵不足或偏食；生長發(fā)育快，各種營養(yǎng)素包括鐵的需求量增大而又未及時，補充；嬰幼兒未及時添加輔食；有導(dǎo)致吸收不良的胃腸道疾病等。

葉酸是維生素B族中的一種，很不穩(wěn)定，一遇到光照或加熱煮沸就會被破壞。有人喜歡將蔬菜用開水煮過后再用猛火炒，還有人洗菜時用水將蔬菜浸泡很長時間，都會使葉酸大量流失。葉酸缺乏和維生素B12，缺乏的臨床表現(xiàn)基本相似，都可引起巨幼細胞性貧血、白細胞和血小板減少以及消化道癥狀，如食欲減退、腹脹、腹瀉、舌炎等。維生素B12缺乏時常伴神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)，如乏力、手足麻木、感覺障礙、行走困難等。

誤區(qū)2：不發(fā)胖的秘訣是不吃米飯只吃菜

膳食指南說：不吃主食只吃菜可以減肥?錯誤!而每天攝入85克的全谷食物反而可控制體重。

在中國營養(yǎng)學(xué)會主辦的“谷類為主，粗細搭配——全麥營養(yǎng)健康研討會”上，專家提出，在主食攝入量一定的前提下，每天食用85克的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，并幫助控制體重。建議成年人每天最好吃50克以上的粗糧。

隨著生活水平的日益提高，曾經(jīng)作為日常主食的“五谷雜糧”漸漸從我們的餐桌上消失了，取而代之的是越采越精細的食材，膳食纖維嚴重不足。中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)副理事長翟鳳英指出，膳食纖維的攝入量與慢性病發(fā)生成負相關(guān)。多項研究均發(fā)現(xiàn)膳食纖維的生理功能包括降低血脂與血糖、預(yù)防某些腫瘤、緩解便秘、降低能量攝入等，因此，適量均衡攝取全谷類有助于身體健康。

中國營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長葛可佑教授表示，食物多樣才能提供人體所需的營養(yǎng)素，而谷類為主是指膳食中谷類食物提供能量應(yīng)達到膳食總能量的一半以上，其主要原因是谷類可提供足夠能量，并避免攝取過多脂肪，有利于預(yù)防慢性病。

目前，我國國民每日從日常食物中攝取的膳食纖維僅8~12克，不及國際相關(guān)組織推薦量的一半。

誤區(qū)3：清淡菜里的油鹽攝入量不會超標

膳食指南說：口味清淡油鹽攝入量仍可能超標。無論胖瘦，限油少鹽都是必須的。

膳食指南強調(diào)，國人應(yīng)限油少鹽——每人每天攝入油不超過25克，攝入鹽不超過6克。

關(guān)于限油少鹽，有人會說：我平時口味清淡，油鹽的攝入量怎么可能超標?我這么瘦，哪還用控油?事實上，他們想錯了。

廣州人素以口味清淡聞名全 國，但據(jù)2002年廣東省居民膳食營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，廣東省城市 居民每日攝入食鹽8.7克，高于我國衛(wèi)生部推薦量每人每日6克的45％；廣東省城市居民每日植物油的攝入達37.5克，超過了WHO推薦的25克的50％。

口味那么清淡，為何油鹽仍會超標?其癥結(jié)是現(xiàn)代人的不良飲食習(xí)慣。比如許多年輕人喜歡在外面吃快餐，這些快餐為了口味好，油鹽的使用量很大；老年人比較節(jié)約，會用炒肉菜盤底的湯汁來拌飯吃，這里面的油脂含量非常高。而與十幾年前相比，我們現(xiàn)在所吃的各種肉類是用飼料喂養(yǎng)的，里面的脂肪含量要高很多，原有的經(jīng)驗未必適合現(xiàn)在。

瘦人無須控油，這也是個誤區(qū)。胖人大多血脂偏高，但瘦人不一定血脂不高，特別是有些人總血脂量是正常的，但仔細分析，里頭有些指標并不正常。

少吃鹽，對身體健康來說是莫大福音。二衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局副局長孔靈芝援引《柳葉刀》雜志相關(guān)文章稱，“減鹽”被列為防控慢病的五項優(yōu)先行動之一，排名僅在“控?zé)煛敝蟆！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》一項研究稱，如果美國人每天少攝入3克食鹽，可減少13％的心臟病，8％的中風(fēng)。高血壓患者哪怕每天少吃1克鹽，效果也不遜于使用降壓藥。

誤區(qū)4：垃圾食品有百害無一益

膳食指南說：沒有不好的食物，只有不合理膳食。關(guān)鍵是要針對特定的環(huán)境和不同人的營養(yǎng)需求，學(xué)會個性化地合理搭配。

膳食指南加大了對蔬果類食物的日攝入推薦量，對禽肉類的日攝人推薦量從原來的50—100克調(diào)為50—75克；蔬菜則從200—400克調(diào)為300—500克；水果從100—200克調(diào)為200—400克。

素食有助于降低肥胖水平、心血管疾病風(fēng)險和總死亡率，因此“地位”不斷提升。但有人卻以為，素食與健康人血液的弱堿性符合，肉類吃多了就會形成“酸性體質(zhì)”，得高血壓、糖尿病、腫瘤等。針對“酸堿平衡論”，膳食指南指出，蔬菜水果之所以能預(yù)防慢性疾病，是因為它們產(chǎn)生的能量低，且富含維生素、礦物元素、膳食纖維及各種植物化學(xué)物質(zhì)等，而不是堿性的作用。正常人的體內(nèi)有一套精密的酸堿平衡系統(tǒng)，不會因攝入的食物而隨便改變。

不同種類的食物都有各自的營養(yǎng)價值，沒有不好的食物，只有不合理的膳食。關(guān)鍵是要針對特定的環(huán)境和不同人的營養(yǎng)需求，學(xué)會個性化地合理搭配。比如被公認為垃圾食品的炸薯條、炸雞，其能量和蛋白質(zhì)含量高，對迅速補充能量很有幫助。

誤區(qū)5：飲料可以代替水

膳食指南說：飲料不能代替水健康成人水攝入量和排出量每日維持在2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升(約6杯)。

許多人喜歡喝可樂、冰紅茶 等飲料，不喜歡“沒味道”的白開水。喝飲料等同于喝水嗎?答案是否定的。

功能飲料如維他命水，一般是在水中添加維生素等成分，但水溶維生素并不穩(wěn)定，在太陽底下放置一段時間就會被破壞。另外，普通的飲料中都含糖，熱量偏高，長期大量地喝含糖飲料，會對人體的新陳代謝產(chǎn)生不良影響，造成人們體形偏胖，使其食欲下降、胃口不好，對健康無益。

從健康的角度來看，白開水是最好的飲料。它不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用。一般建議喝與室溫接近的白開水最好，這樣不會過于刺激腸胃的蠕動，不易造成血管收縮。

從喝水的方式來說，不宜“牛飲”。許多人往往口渴才想到喝水，而這時身體已是缺水的狀態(tài)了。

日常喝水最好“細水長流”，切忌口渴時猛灌水。睡前少喝、醒后多喝也是正確飲水的原則。

誤區(qū)6：膳食指南得嚴格遵行

膳食指南說：別把吃飯當吃藥。膳食指南要收到效果，關(guān)鍵是要讓大家知道、接受、理解并能正確地應(yīng)用。

從“寶塔”上來看，人們知道了每天應(yīng)該吃進的各種食物的量，例如一天吃75克的魚。可是在實際生活中，人們采購的時候不會只買半條魚，或者將一條魚切成幾段，一天只吃其中的一段。

如果一個人嚴格按照膳食指南去做，他一定活得很痛苦。膳食平衡強調(diào)的是階段性的平衡，而不是讓人每天嚴格按照“寶塔”所說的那樣選擇食物的種類和所吃的量，也不是讓人像吃藥一樣去吃飯。人們可以今天吃魚、明天吃肉、后天吃雞蛋，在一個時間段內(nèi)達到營養(yǎng)平衡。如果有應(yīng)酬或是在節(jié)假日，偶爾大吃一頓也無妨，只要隨后吃得清淡簡單一些就可以了。