復(fù)合運(yùn)動(dòng)更適合老年人/起床先做枕頭操

復(fù)合運(yùn)動(dòng)更適合老年人

老年人參加體育鍛煉的人數(shù)正越來越多，但往往運(yùn)動(dòng)方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復(fù)合式健身方案，效果會(huì)更好。

專家指出，老年人健身方式單一、不科學(xué)是重要原因之一。調(diào)查表明，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場(chǎng)所，盡管多數(shù)人每周鍛煉5次，半數(shù)以上老年人每次鍛煉時(shí)間超過60分鐘，但運(yùn)動(dòng)方式較為單一，多選擇長(zhǎng)走、跑步或健身操。

人體各器官的老化是一個(gè)不完全同步的漸進(jìn)過程，單一運(yùn)動(dòng)方式難以達(dá)到全面促進(jìn)健康的功效。老年人普遍采用的長(zhǎng)走、跑步等運(yùn)動(dòng)方式對(duì)平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強(qiáng)并不明顯。

據(jù)介紹，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)老年人健康的功效不同，最好采取復(fù)合式健身:

長(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)三類疾病正是60-69歲老年人住院的主要原因。

肌肉質(zhì)量和數(shù)量的減少以及最大收縮速度的降低，造成支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背，老態(tài)龍鐘，因此適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)對(duì)老年人也十分重要，但應(yīng)遵循小量多次、持之以恒的原則量力而行。日常行走坐立間，可以有意識(shí)地進(jìn)行手臂對(duì)抗練習(xí)，或利用床背、椅背進(jìn)行練習(xí)。

因生活角色的緣故，老年人往往自動(dòng)選擇一種“懶惰”的生活方式，活動(dòng)量大為減少，他們的關(guān)節(jié)也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動(dòng)作協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習(xí)可促進(jìn)血液循環(huán)，松弛肌肉神經(jīng)，有利于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和軟組織彈性的恢復(fù)和提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動(dòng)靈活自如。

如果能將有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，效果會(huì)更好。（郝奇）

起床先做枕頭操

健身的機(jī)會(huì)無處不在。早上睜眼后，別急著穿衣下地。手邊的枕頭就是最簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)器械，練一套從頭到腳的“枕頭操”吧。

鍛煉一：頸部

仰臥平躺，把枕頭枕到肩部，頭部自然下垂。閉上雙眼，輕輕抬起頭，同時(shí)呼氣，頭部到最高點(diǎn)停頓1-2秒，再慢慢還原，為一個(gè)完整動(dòng)作。15-20個(gè)為一組。這個(gè)動(dòng)作可以預(yù)防頸椎病，增加大腦的供血量。

鍛煉二：腰部

俯臥在床上，枕頭壓在腹下，雙手前平舉，雙腿伸直，同時(shí)雙手雙腿輕輕高抬。抬起時(shí)呼氣，抬到最高點(diǎn)時(shí)保持1-2秒，慢慢還原，為一個(gè)完整動(dòng)作。15-20個(gè)為一組。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部的力量，緩解久坐給腰部帶來的不適。

鍛煉三：腹部

仰臥在床上，雙腿夾住枕頭，然后輕輕抬高，雙腿與床的夾角成45度。保持1-2秒，慢慢還原，為一個(gè)完整動(dòng)作。15-20個(gè)為一組。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作可以減少肚子上的贅肉，更顯曲線美。

鍛煉四：肩部

站在床上，雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，上體保持正直。雙手抓住枕頭，做前平舉，然后上舉到頭部上方，再慢慢還原。上舉時(shí)呼氣，動(dòng)作要慢。15-20個(gè)為一組。經(jīng)常練這個(gè)動(dòng)作，身材會(huì)更加優(yōu)美、挺拔。

鍛煉五：腿部

靠墻蹲馬步，背部和墻之間夾個(gè)枕頭，上肢平舉，大腿與小腿成90度。堅(jiān)持住，直至大腿有酸酸的感覺，然后放松。這個(gè)動(dòng)作能延緩?fù)炔克ダ希黾油炔苛α俊＃ㄚw曉亞）