粗糧細作瘦身餐

瘦身除了多運動之外，多吃低脂美味的粗糧食物才是上策。怎么做才能改善粗糧的口感，既保證營養健康，又不虧待饞嘴?看看四位資深美食博主的食譜，這個周末全家來一頓粗糧健康餐吧!

潘潘貓

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我喜歡用糙米、糯米、葡萄干做一些甜飯團。其中，糙米中米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能，促進血液循環，還能幫助人們消除煩躁情緒，使人充滿活力。大量的膳食纖維，還可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動。

雞盹豆

烹飪時間：30分鐘

原料：干黃豆一小碗大概150克、八角1個、桂皮1塊

調料：白糖1／2勺、老抽2勺

做法：干黃豆用清水洗兩遍，不用事先浸泡。

加入黃豆體積3倍的水并放入八角和桂皮，煮開后調入白糖、老抽，轉小火，慢燉。

鹵干，豆皮變皺即可。

南瓜山藥盞

烹飪時間：20分鐘

原料：南瓜150克、山藥150克、蜂蜜適量、獼猴桃1個

調料：蜂蜜、煉乳

做法：南瓜、山藥分別去皮蒸熟碾成泥，分別加入蜂蜜和煉乳調味。把南瓜泥和山藥泥分別放入裱花袋(或者保鮮袋里)，用搟面杖再次碾碎。奇異果切片墊底，把山藥泥和南瓜泥分別擠在奇異果片上，稍作裝飾即可。

糙米甜飯團

烹飪時間：35分鐘

原料：糙米70克、糯米50克、葡萄干30克

調料：糖1勺、橄欖油1勺

做法：1.糙米和糯米淘洗后浸泡3個小時。

2 將糙米、糯米、葡萄干倒入電飯煲中，加水，一勺橄欖油，煮飯。煮好后再多燜一會兒。

3 在做好的糙米飯中加入1勺糖，將一塊保鮮膜放在手上，取一些糙米飯放在手心中間，捏成飯團即可。

風中彩虹

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粗糧細作少不了蔬菜的配合。蔬菜的顏色與營養有密切的關系，顏色越深的營養價值越高。這些濃重的顏色來自蔬菜中各種天然色素：胡蘿卜素、番茄紅素、時綠素、葉黃素、花青素、玉米黃素等，不僅是非常好的抗氧化劑，還都可以預防眼睛的老化，減緩紫外線對眼睛的刺激。當眼睛疲勞時，一定要多吃美麗而美好的蔬菜。

香脆麥片

烹飪時間：10分鐘

材料：(原味即食)燕麥片50克、核桃仁10克、杏仁10克、葡萄干10克、紅糖10克、油5克

做法：將核桃仁、杏仁、葡萄干切碎，紅糖打散。鍋燒熱倒油，倒入麥片，小火翻炒約3分鐘至麥片顏色開始變深，倒入紅糖，繼續翻炒。倒入核桃仁和杏仁碎炒香，最后倒入葡萄干碎再翻炒一小會兒，至材料全部散開、顏色變深即可。

蔥香蛋炒饅頭

烹飪時間：10分鐘

材料：紫米饅頭1個、雞蛋1－2個、小香蔥1把

調料：鹽

做法：饅頭(用涼饅頭比較瓷實，好炒)切成小丁，雞蛋加少許鹽打散成蛋液，香蔥洗凈切碎。把饅頭丁和香蔥碎倒入蛋液中攪拌，使饅頭都均勻地沾上蛋液。鍋燒熱，倒入少許油，把蛋液饅頭倒入鍋中，慢慢翻炒至蛋液凝固即可出鍋。

番杏拌南瓜

烹飪時間：8分鐘

材料：番杏、南瓜

調料：鹽、香油、花椒粉

做法：番杏洗凈，南瓜削去外皮，切成小丁。鍋中燒開水，將南瓜丁放入焯1－2分鐘至南瓜熟后撈出；將番杏放入沸水中，焯30－40秒撈出。將兩種材料控去水分，放入碗中，倒入調料拌勻即可。

紫色透明

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山藥耐貯藏，營養豐富，做菜、煮粥、煮湯羹，都有很好的食養功效。如果家里有糖尿病病人，可以多食用山藥哦。最方便的就是用它和木瓜、銀耳燉成甜湯，補水、滋補還去火。熬好后湯水的顏色我太喜歡了，像夕陽，暖暖的。

木瓜山藥銀耳羹

烹飪時間：1，5小時

原料：木瓜1個、山藥半根、銀耳3－4朵、枸杞20顆左右、冰糖隨意

做法：木瓜去籽去皮取肉，銀耳泡發，山藥去皮切滾刀塊備用。砂鍋中倒入約2L左右的清水，放入銀耳大火燒開，開鍋后放入山藥塊、木瓜，大火燒開后轉小火煲1－2小時，根據自家火力來定，以熬掉總水量的1／3即可。熬過1小時的時候可以放入枸杞，熬好后再放入冰糖。

烤薯角

烹飪時間：30分鐘

原料：小土豆3個

調料：鹽1茶匙、干迷迭香1茶匙、干百里香1茶匙

做法：小土豆無需去皮，順著方向切成小塊。煎鍋中倒入底油，中小火把土豆煎至兩面焦黃，撒上干百里香和干迷迭香。烤盤鋪上錫紙，把煎好的土豆放在烤盤中，放入預熱200度烤箱，加熱15分鐘左右，用叉子輕易可以叉透即可，出爐后趁熱撒上少許鹽調味。

香甜煉乳玉米烙

烹飪時間：25分鐘

材料：玉米罐頭1罐、煉乳10克、玉米粉(或紅薯粉)

做法：玉米罐頭瀝干水分，加入煉乳拌勻(可根據自己喜好適當增減)，放入適當的玉米粉，充分攪拌勻。炒鍋中加入適量的油，加熱約7、8成熱，倒出來放入一個耐熱的容器中備用。鍋中留少許底油，小火，把玉米粒糊盛入鍋中，用勺子按平，若太干，可淋少許水，當玉米之間粘在一起后，倒入剛才加熱過的油。轉中火加熱，定型后，盛出放到廚房用紙上，裝盤食用。

小白素食

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無油烹飪，青菜粗糧不寡淡，用玉米面勾芡，很健康好味。為什么說淀粉不健康，因為淀粉的分子太小，不需怎么消化就可吸收，容易發胖，而且經常吃太容易吸收的東西，腸胃功能會退化。試試用玉米面替代淀粉烹飪，健康會多一點。

欖菜豆角窩窩頭

烹飪時間：45分鐘

原料：玉米面100g，面粉100g，豆角1把

調料：糖10g、酵母3g、橄欖菜1大匙、干辣椒幾個、素豆松少許

做法：面粉、玉米面、糖放大碗中混合均勻。酵母用溫水化開，然后用酵母水和面，揉成光滑面團，蓋上濕布或保鮮膜，醒20分鐘蒸15－20分鐘。鍋燒熱下少許油，下橄欖菜和紅椒炒香，接著下豆角碎慢慢翻炒，炒透。出鍋前撒點素豆松增加口感風味即可。

五香蕓豆

烹飪時間：40分鐘

原料：白蕓豆200g

調料：鹽2小匙、香葉兩片、佳皮一段、花椒幾粒、生姜兩片、八角兩個、香菇蒂幾個

做法：白蕓豆用水浸泡一夜，徹底泡發待用。

泡好的白蕓豆與足量水，以及所有的調味料一起放入鍋中，先大火燒開，然后轉小火蓋上鍋蓋慢煮40分鐘以上，嘗味以軟爛入味為宜。

粗糧菜心

烹飪時間：15分鐘

原料：菜心一捆、紅蕓豆1小把、新鮮玉米1個、小米少許、玉米面3大匙

調料：鹽1／2小匙、白胡椒粉一點點

做法：菜心洗凈切成1厘米的丁；紅蕓豆提前用水泡發；玉米用刀切下粒；小米淘洗備用。把玉米粒、小米和紅蕓豆放入鍋中，加2小碗水開火煮10分鐘左右，撇掉浮沫。玉米面加半碗冷水調開，倒入煮豆子的鍋中繼續加熱攪拌均勻，接著加入切好的菜心、鹽和一點點白胡椒粉攪拌，菜心斷生即可關火。