柔道運動員力量訓練實用方法探討

摘 要 柔道是一種對抗性很強的競技運動，它強調選手對技巧掌握的嫻熟程度，摔法和地面技為主的格斗術，但是對瞬間發力要求較高，本研究在總結多年的實踐經驗基礎上，探討柔道運動員的力量訓練幾種有效方法，以期對柔道愛好者提高力量提供參考。

關鍵詞 柔道 力量訓練 方法

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）05-000-01

要迅速有效地擊倒或制服對手，力量絕對是一個重要的因素。

一、肌肉最大力量收縮訓練法

此類方法主要是通過刺激神經-肌肉系統，最大限度地增加參與運動肌群的肌纖維募集數量，并改善其機能來發展肌肉最大力量。其特點是重復次數少，強度要求很高，而消耗的能源物質并不多，肌肉力量的增加不會引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合于專門準備期的力量訓練。

（一）窄金字塔法：最大強度向心收縮：90%×3.95%×2.97%×1，100%×1.95%×2，90%×3。

（二）最大力量向心收縮：連續做5組，每組做1次100%強度，組間休息3～5分鐘。

（三）最大力量等長（靜力）收縮：連續做5組，每組重復2次，每次堅持5～6秒，組間休息3分鐘。這種練習可以提高肌肉在某一關節角度下用力的力量，也可用來加強運動員在某一特定技術環節的用力感覺和能力，但對提高肌肉協調性效果不顯著。

（四）最大力量離心收縮：男子運動員采用120%最高強度，女子運動員采用110%最高強度，做退讓性用力。為保證安全起見必須采用專門器械，或教練及同伴幫助完成練習。

（五）離心-向心收縮：采用70%～90%的強度，在6～8秒內慢慢拉長肌肉，而后盡最大能力快速縮短肌肉。連續做5組，每組重復6～8次，組間休息4～5分鐘。

（六）靜力-動力收縮：主要用于下蹲類和推舉類練習。要求為當肌肉被拉長后，再收縮至一半時，保持停頓，靜力收縮數秒，而后爆發式收縮完成用力。一般當強度為60%～80%時，可停頓1～2秒，重復4～6次；當強度為85%以上時，可停頓2～3秒，重復2～4次。

二、肌肉次最大力量收縮訓練法

此類方法會因較多消耗肌肉能源物質，提高肌肉物質和能量代謝能力，產生的超量恢復效應會增大肌肉體積并增加體重，正確采用對增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。一般采用60%～80%的強度，練習組數和重復次數都比較多，練習內容廣泛，比較適合于準備期的力量訓練。

（一）定量負荷法：適用于增大肌肉體積，負荷重量保持一定，但重復次數和組數卻相當多。年輕運動員可采用50%強度×12次×5組，或60%強度×8～10次×5組；高水平運動員可采用80%強度×8～10次×3～5組，或60%強度×8～10次×5組，組間休息都是3～5分鐘。練習目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后幾次重復中需同伴的保護。

（二）漸進負荷法：目的在于提高肌肉協調性，最后幾次重復中需同伴的保護，組間休息4～5分鐘：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

三、力量組合訓練法

此類方法可以比較多地運用于各個訓練階段的常規力量組合，主要有：

（一）寬金字塔法：主要是增大肌肉體積。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2組，65%×7×2組，70%×6×2組，75%×52組，80%×4×2組。

（二）組合法：主要是提高神經-肌肉協調性。即70%×5×2組，80%×4×2組，85%×3×2組，90%×2×2組，95%×1×2組。

四、對比訓練法

這種方法實際上是綜合多種力量訓練組合的優點，并致力于逐步滿足專項動作的速度要求，從而演化而成的。練習負荷按序列完成，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐級提高動作速度，尤其適合于專門準備期和比賽期的力量訓練。

（一）提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2組，95%×2，90%×4×2組。

（二）提高肌肉爆發力量：60%×10秒內最大重復次數×2～3組。

（三）提高肌肉最大輸出功率：30%×10秒內最大重復次數×2～3組。

（四）提高肌肉快速力量：采用對抗自身體重的練習，無附加負荷。

五、快速力量訓練法

這里涉及的練習需在運動員身心狀態良好時安排，并要求接近個人最高強度，當感到疲勞時就停止練習。

（一）快速杠鈴練習：只在向心收縮時加速杠鈴。35～50%×7×5組，組間休息3～4分鐘。

（二）減小阻力練習：下坡跑、牽引跑等。

（三）超等長收縮練習（肌肉被動拉長后快速收縮）：各種反應性的上體器械練習和下肢跳深練習等。

（四）投擲各種輕器械：結合專項技術設計和采用多種形式。

六、力量耐力訓練法

采用運動員最大力量的30%以上重量，方法運用和持續時間要適合專項需要。

（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

（二）中期力量耐力：1.多次重復法：40%～60%×10～20次×3～5組，組間休息1～1.5分鐘。2.循環訓練法：采用6～12個練習分成不同的“站”，每個“站”練習40秒，“站”間休息20～40秒，做2～6組。（三）長期力量耐力：依靠多次重復、短間歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6組，組間休息1～1.5分鐘。

參考文獻

[1] 王偉軍.柔道運動員的力量訓練原則[J].科技信息.2009(11).

[2] 王玉斌.柔道力量訓練的探討[J].搏擊?體育論壇，2011(2).