爆發力訓練的手段和方法綜合評述

摘 要 近些年來，教練和運動員們越來越關注和重視體能訓練。其中爆發力是體能訓練的重點。人們普遍認為爆發力是提高運動成績最直接和最有效的途徑。本文試圖通過對比國內外關于爆發力訓練的各種手段方法，找出共同有效的地方，以期對競技體育訓練起到一定的借鑒作用。

關鍵詞 爆發力 訓練 手段 方法

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）05-000-01

一、中小負荷快速訓練法

該方法是傳統的訓練方法，強調動作速度，負荷一般為最大力量的30%-60%，練習速度要求快。組數4—6組，重復5—10次，間歇3—5分鐘。常用手段有站姿胸前斜上推舉、快速臥推、快速半蹲起等。

運動隊中也有一些項目用高翻、抓舉做爆發力訓練。負荷一般為30%-60%，一般做膝上高翻和膝上抓舉。

中小負荷快速訓練法更多用于模仿專項技術動作做的各種抗阻訓練。模仿專項技術的抗阻訓練強調阻力方向盡量與動作方向一致，練習過程中速度要求是第一位的，動作幅度也要和專項技術符合。

二、大負荷力量訓練法

采用80%以上的大負荷，要求動作盡可能的快。組數1—6組，重復1—5次，間歇2—5分鐘。大負荷訓練法強調直接或間接對脊柱施加負荷，做非常快速的結構性訓練動作，是多組肌群同時參與的全身運動。

常用的手段有高翻、抓舉、挺舉、負重蹲跳、站位上推等。

三、增強式訓練（拉長—縮短訓練）

肌肉先進行快速的離心收縮，之后進行快速的向心收縮，利用肌肉與肌腱自然彈性成分和牽張反射的原理，增加后續動作的輸出功率，進而提高肌肉爆發力。增強式訓練中，肌肉有個明顯的拉長-縮短周期。這個周期有三個階段：第一階段是離心收縮階段，拉長主動肌，存儲彈性勢能。第二階段是離心收縮到向心收縮的轉換階段，轉換時間越短越好，時間越短產生爆發力越大。第三階段是向心收縮階段，收縮主動肌，釋放彈性勢能。由此可以看出，增強式訓練的關鍵是提高肌肉與肌腱的伸展速率，減少拉長-縮短周期的時間。

增強式訓練的方法一般分為下肢增強式訓練法、上肢增強式訓練法和軀干增強式訓練。常用下肢增強式訓練法有：原地跳（分單腳和雙腳、屈膝和直膝）、站立跳（分單腳和雙腳）、多次蹦跳和跳躍（分單腳和雙腳、不同方向）、跨跳、跳箱（分跳上和跳下）、跳深（分單雙腳、跳深后不同方向側跳、連續跳）。上肢增強式訓練法有：利用彈力網或同伴進行接擲球訓練、增強式推撐。軀干增強式訓練有：利用同伴進行45度位置仰臥起坐接推球。由于增強式訓練特有的肌肉運動方式，其強度一般很大，需要組間足夠的休息時間。訓練要保證是速率和動作質量。訓練量不宜太大。

對于上述幾種爆發力訓練方法哪種更能有效提高爆發力水平，國內外學者意見尚不統一。美國的布里奇沃特大學的實驗研究認為，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。美國的特韌斯科特認為，增加力量訓練的動作幅度，在肌肉最大收縮的頂端稍作停頓，使得肌肉受到最大刺激，會增加肌肉收縮時的爆發力。我國學者萬德光提出，爆發力的發展有賴于最大力量的發展水平，任何發展最大力量的方法也適用于發展爆發力。前聯邦德國學者施密特等人對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特征方面的變化，進行了比較研究，比較了兩種不同負荷的訓練下肌肉爆發力的變化。A組采用最大力量的90%—100%，重復1—3次，練習4組；B組采用最大力量的30%，重復7次，練習5組。8周后兩組力量都有增長，但是只有A組的動作速度有所提高。從這個實驗可以證明，大強度抗阻訓練不但提高了最大力量，還增加了動作速度。維爾霍山斯基認為，在0.8-1.1m的高度上跳深，爆發力訓練效果最好，前聯邦德國的彼得?茨恒認為，最佳效果的跳深應由1m高度跳下并立即跳上另一個跳箱或沿地面向前跳。

綜上所述，要想有效提高爆發力的訓練效果，在爆發力訓練方法的選擇上必須注意以下幾個方面：

一、訓練中要兼顧負荷和速度。大負荷訓練容易形成慢發力的動力定型，這對爆發力的提高不利。小負荷訓練可以產生快速收縮，形成快發力的動力定型。有研究證明，支配力量產生的速度，主要取決于運動中樞向運動單位發放神經沖動的頻率和強度。因此，爆發力訓練要有一定的負荷來誘發中樞神經系統發放高而強的神經沖動頻率，完成運動單位的激活。訓練中動作速度的快慢也是相對的，教練員一般都要求運動員做爆發力動作時精神集中、盡量快，有爆發式的動作，這種要求體也現了訓練對神經系統的要求。所以訓練中要綜合考慮速度和負荷的關系，找到負荷和速度的最佳結合點。

二、要注意區分局部爆發力和全身爆發力的訓練方法。局部爆發力主要指上肢或下肢爆發力的訓練方法，特點是負荷小，速度快，參與關節少。跳深練習是發展下肢爆發力非常好的手段，訓練特點是強調轉換快，負荷為自重或小負荷。本文研究主要針對全身爆發力，提到全身爆發力就必須要考慮上下肢體的協調用力問題，主動肌、對抗肌和協同肌的協調關系。因此，建議采用快速上舉、高翻和抓舉等多關節的練習手段發展全身爆發力。

參考文獻：

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