如何提高學生的中長跑成績

摘 要 中長跑運動是學校體育教學、達標、校運動會、中招體育考試等不可缺少的重要項目。經常參加中長跑鍛煉，對學生的身體各機能和心血管、呼吸系統有促進作用；能培養學生吃苦耐勞，克服自身的惰性等堅強意志品質。

關鍵詞 準備活動 生理心理變化 呼吸方法 總結提高

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）05-000-01

中長跑練習枯燥、運動量較大，比較辛苦，所以一提到中長跑，學生就望而生畏，因此上課的效果往往不盡如人意，中長跑一直是老師和學生都較頭疼的問題。從運動生理學的角度上來說，中長跑除了能增強心肺功能之外，還可以使神經系統興奮，同時還對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。再加上中招體育考試把1000米（男）、800米（女）列入必考項目，學生即希望能考出好成績，又不愿去練習中長跑，其主要是怕吃苦、怕累。那么如何采用科學有效的方法，讓學生由被動練習到主動練習，以提高中長跑運動的成績呢？

一、制定教學計劃，反復提高中長跑的重要性

利用學期第一節課，向學生說明本學期的教學任務重點是中長跑，鼓勵他們在早操和課外活動中積極參加中長跑的鍛煉。利用室內課對學生進行思想品德教育及中長跑對增強體質的好處，以及對升學考試成績的影響。播放長跑名將的成長經歷，從而激發學生參加中長跑鍛煉的自覺性。

二、排除生理和心理變化的困擾，克服學生畏懼心理

練習中長跑是對自己意志力的一種很好的鍛煉。要跑完規定的距離，總得克服一些困難，這就需要練習者有一種十分堅定的信念和頑強的毅力，特別當學生在練習或比賽中出現“極點”時，一定要教育學生堅持下去，也可以教學生運用想象法來控制自己的情緒，“我很輕松，我能行”，積極的心理暗示能對學生產生積極的促進作用。也可以讓學生為自己定一個目標，一個一個超越，這樣學生很可能會振奮精神，勝利到達終點。

三、重視準備活動的安排，防止運動損傷的發生

準備活動以走或慢跑的運動為主。用各種體育游戲做準備活動時，要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫升高。在慢跑后做些徒手操和肌肉伸展性的練習，柔韌性練習的運動幅度應逐漸加強，應重點加強踝關節和趾關節、小腿后群肌肉和跟腱部位的活動。天氣較冷或場地較硬時，更要充分做好準備活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強局部練習，以防止運動損傷的發生。

四、從提高興趣入手，采用多種教法，轉移學生的注意力

（一）經常改變練習路線和環境

除了田徑場，還可在籃球場，校園內，也可一周去一次郊外。每節體育課安排3-5分鐘的隊形變換練習，如蛇形跑、螺旋跑、折線跑、圓圈跑等，轉移學生的注意力，克服長時間在跑道上練習的單調，枯燥之感。

（二）經常變換練習方法

在中長跑的教學中，根據練習的時間長、能量消耗大、體能恢復時間長的特點，在練習的內容上應合理安排。選擇一些技術性練習內容在中長跑之前，如足球的射門、籃球的投籃等學生喜歡的項目進行輔助練習，以滿足其興趣。練習的內容應力求多樣化，如采用不同形式的接力跑、追逐跑、趕超跑、領先跑、分組對抗賽和球類比賽，防止每節課的千篇一律，注重培養學生對中長跑的興趣。

五、教學生體會正確的呼吸方法

根據個人的速度和心肺系統的機能情況，采用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸周期，三步一個周期，兩步一個周期等呼吸方法。

在正確學習呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，既不能過淺，也不宜過深。

六、注重課外訓練，適時鼓勵，在總結中提高

除了體育課，我校在每天下午的課外訓練中都有中長跑訓練。九年級的所有同學都必須參加。為了更好的體現分層教學，我打破班級界限，按測驗成績將男女生各分為優、中、差三個班。每天下午跑五圈（我校為300米跑道），前四圈跟班跑，最后一圈量力跑（根據自己的能力打破班級界限）。在練習時各班班主任必須到位，對學生進行有效監督。

在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點的進步都要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

“成績是總結出來的”。每月一小測（滿分的可以免測，以此來刺激同學們爭取取得滿分的決心），對取得進步的同學做好記錄，并在全體學生會上大力表揚，樹立正面典型，鼓舞士氣。經過幾個月的訓練總結，幾乎所有的同學都得到了老師的表揚，充分增強了學生的自信心和自豪感。

總之，中長跑的教學需要通過各種方法、手段、綜合學生各個方面進行練習和教學。只有在全面發展基礎上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、枯燥的練習，避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在教學過程中，還應細心觀察，不斷總結。只有通過正確的理論指導，科學的實踐、不斷的探索，才能夠總結出更適合學生的中長跑教學方法，提高學生中長跑成績。

參考文獻：

[1] 金和鏘.如何提高長跑興趣[J].田徑.2003.3.

[2] 趙彩風.大學體育[M].西北工業大學出版社.

[3] 李躍東.怎樣度過長跑“極點”[J].田徑.2000.5.