練腿,強身第一步

人到中年，就有人覺得腿腳不如少年時那般輕盈，甚至有些人總把“腿腳不靈光了”掛在嘴邊。

常言道“人老腿先老，腿衰全身衰”。為什么這么多人才到中年而下肢就開始退化？這是因為人的下半身負重大于上半身。因此，多多鍛煉腿部肌肉非常必要。要知道，較少的下肢運動使人體內各臟器缺乏應力刺激，導致人體器官退化，激素水平下降，結締組織松弛。如此，自然也就會常有年紀輕輕就倍感疲乏的感覺。

那么，堅實的下肢是如何鍛煉的呢？小重量的啞鈴力量鍛煉可以在一定程度上幫助你重塑有力的雙腿。

半蹲起

半蹲起是在深蹲起的基礎上減少下蹲的深度，降低動作的難度。半蹲起對股四頭肌的鍛煉作用明顯，在大部分時候可以代替深蹲起作為腿部鍛煉的一個重要動作。

預備姿勢

站立，雙手持啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭，挺胸收腹；雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方（腳掌也可以分開成一定的角度如約60°，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致）。

鍛煉部分

身體慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行，稍停留；然后大腿前面用力站起來，直到站直。

提示

在整個運動過程中一定要保持上身的挺直，可以稍微前傾，一定不能弓腰，更不能晃動；下蹲時膝關節(jié)盡量不要超過腳尖；下蹲和站起用力時一定要強調大腿發(fā)力；運動過程中保持膝關節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣（尤其是女性，非常習慣膝關節(jié)內扣），也不能外分，更不能晃動；整個過程要保持勻速，速度不能快。

這個練習對心臟的刺激也很大，進行練習前最好咨詢醫(yī)生或運動專家，體質較弱的人可以先徒手進行。重量選擇一定要量力而行，并讓同伴或教練做好保護。

練習部位

主要鍛煉的肌肉群：股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。

練習組數和次數

增加大腿的圍度：用中等重量，完成8～12次每組，做3～4組，每組都要做到力竭，組間休息1～1.5分鐘。

提高大腿肌肉的線條清晰度：用小重量，做20～30次每組，做2～3組，組間休息的時間1～2分鐘。

提高耐力：用小重量或徒手（女性更適合），連續(xù)做100次以上，做1～2組。

由于手能提起的重量有限，所以不能進行大重量練習。

站姿提踵

這是鍛煉小腿后面肌肉的常用動作，由于小腿肌肉帶動的關節(jié)活動比較單一，所以對小腿的鍛煉動作也比較單一。

預備姿勢

前腳掌站于一個大概5厘米高的臺階上，腳后跟著地雙腳稍微分開，身體直立，抬頭挺胸；雙手持啞鈴放于肩上、垂在體側，或者徒手。

鍛煉部分

小腿后部用力，將腳后跟向上抬起來，直到腳面繃直，同時往上拔腰、收緊身前后面的所有肌肉，然后慢慢放下，但腳后跟不再著地，直到做完一組。

提示

保持身體的平衡，不能晃動；盡量做到腳面繃直。

練習組數和次數

腿一般進行小強度多次數的鍛煉，每組完成30～50次，或者更多，做2～3組。

如果不負重，雙手可以扶一固定物以維持身體的平衡。另外，也可以讓前腳掌和腳跟放在同一水平面進行鍛煉。