骨質松,膳食補

骨質疏松癥是因為長期鈣缺乏導致的骨結構受損、骨礦成分減少、骨小梁減少、骨脆性增加和骨折危險度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。簡而言之，就是缺鈣引起的骨頭質量的下降。鈣和維生素D的流失都是“看不見摸不著”的，容易被人們忽視。因此，骨質疏松的預防顯得尤為重要。

目前，骨質疏松的預防分為三級：一級預防指從兒童、青少年做起，注意膳食營養，堅持科學的生活方式。二級預防主要指中年人，尤其是婦女絕經后，骨量丟失加速。預防方法是每年一次骨密度檢查，平時注意補充雌激素、維生素D或鈣劑。三級預防主要是對已確診的骨質疏松癥患者，積極遵醫囑服用藥物治療，避免外傷，如有骨折應積極手術治療。

【補鈣的基礎營養】

充足的維生素A、C、K和微量元素鎂、鉀、鋅、銅。

適量攝入蛋白質：高蛋白——增加鈣排泄、減少腎小管對鈣的重吸收；低蛋白——影響骨膠原蛋白的形成。

適當的鈣磷比1∶1～2∶1。

減少鈉鹽、磷酸鹽的攝入。

每天攝入充足的鈣

中國營養學會對成年人鈣的推薦攝入量為800微克。一般來說，每天進食奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30～50克，通過這兩者攝入的鈣可以達到400毫克；進食蔬菜類300～500克和水果類200～400克可攝入鈣約400微克；其他食物可以攝入100微克左右。這樣，人每天鈣的推薦攝入量就能達到標準。

奶類及奶制品

乳鈣的特點：含量豐富，吸收率高；

合理飲奶：加熱＜100℃。每日飲用量≤500ml；

老年人/圍絕經期婦女：低脂奶或脫脂奶；乳糖不耐受者可以喝酸奶。

豆類及豆制品

大豆類如黃豆、黑豆、青豆，豆制品如豆腐、豆腐干等都是鈣含量較高的食物。每天可適當多地攝入。大豆及豆制品還含有豐富的蛋白質，更有利于鈣的吸收。

蔬菜

高鈣的蔬菜（每100克含鈣量微克）有：菠菜（70）、干香菇（83）、小白菜（86）、油菜（140）、芹菜（160）、香菜（170）、莧菜（200）、黑木耳（247）、紫菜（264）、干黃花（463）、芝麻醬（1170）。

補充維生素D靠曬太陽

植物不含維生素D。含有維生素D的天然食物只有蛋黃、海產魚類、動物肝臟等少數幾種。但這些食物中含量都很少。維生素D的主要來源就是曬太陽，每天將雙手手臂裸露15厘米，曬15分鐘即可達到每天維生素D的攝入量。如果曬太陽不能達到攝入量，可以選擇魚肝油或其他維生素D的補充品。

值得注意的是，有一些膳食補鈣的誤區，如喝骨頭湯能防止骨質疏松、高鈣牛奶補鈣效果更好、菠菜豆腐不能同吃等，這些都是錯誤的認知，應給予改正。