跑步補給之終極奧義

究竟有哪些營養物質會影響比賽中的運動能力呢？

能源物質

運動的第一要素是能源，運動中最直接和迅速的能源物質是三磷酸腺苷（ATP，本刊另有專文介紹），但人體內儲存的ATP僅能維持幾秒鐘。對于長跑這種耐力型運動而言，最好的能量來源就是糖（碳水化合物）。肝糖原和肌糖原是體內碳水化合物的儲存形式。運動中是肌糖原分解為葡萄糖提供能量，運動消耗糖原，同時，脂肪的氧化燃燒也需要糖。糖原減少，供能不足，運動能力就會下降。

電解質及礦物質

運動中隨汗液流出的還有電解質，其中常見的有鈉、鉀、鎂、鈣。人體就像一個化工廠，缺少了這些電解質的參與就不能正常運轉。鈉流失造成的低鈉血癥會使人軟弱乏力、惡心嘔吐、頭痛思睡、肌肉痙攣。鉀流失會導致心律失常、肌肉無力、肌肉溶解、腎功能障礙。鎂流失同樣會使人乏力，沒有食欲，肌肉痙攣和震顫。具體作用及影響請見下表。

維生素

維生素可以調節人體的代謝功能，維生素流失會使人體代謝紊亂，酶活力降低，氧化過程延遲，活動能力減弱。維生素A、D、C、E、B₁、B₂、B₃、B₆都與運動能力有關。如維生素E可以改善肌肉血液應該供應提高有氧能力，維生素B1影響人的肌肉耐力，維生素C是高效的抗氧化劑。

在比賽中，以上幾類物質會隨著比賽的進行而不斷流失，進而影響跑者的運動能力和表現。所以，這些也是比賽中的補給要點。

水

肌肉內能源物質燃燒時產生化學能，這些化學能只有25%轉化為機械能，其余75%轉化為熱能積蓄在體內。肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過汗液蒸發散熱。長時間的運動會使身體大量失水，排汗量可以達到每小時2L?3L。如果不及時補水，身體就會脫水。脫水后，循環血量減少，心臟每次搏出的血量變少，心律加快，心臟負擔加重。同時蒸發散熱減少，機體就會發生熱損傷。脫水還會影響有氧運動能力。當人體脫水2%時，體溫升高、口渴、尿少、不適，體力下降10%?15%。脫水4%時體溫加劇升高，心跳加快，因無汗發生痙攣，虛脫，體力下降10%?30%。脫水6%以上時，全身乏力、無尿、精神恍惚。更嚴重可導致血壓下降，體溫脈搏增高，循環衰竭以致死亡。

怎樣制定一次比賽的補給計劃？

跑者往往會花幾個月的時間來訓練準備一個比賽，比賽補給是比賽戰略中的重要部分，同樣需要規劃，一般包括以下幾個部分：

一、明確比賽類型：首先要明確針對什么比賽，半程馬拉松、全程馬拉松、越野跑在補給上的需求都是不同的。

二、充分了解自己的體能狀況：有經驗的跑者可以回想自己過去的比賽經歷，自己會在什么時候出現怎樣的體能問題。初次參加比賽的跑者，可以根據訓練情況來判斷自己的體能狀況。第一次跑馬的人，最好在賽前幾周做一次距離超過30公里的訓練，親身體會一下跑這個距離時身體的感受。

三、預估比賽日天氣情況、賽道及補給站分布，選擇補給產品：了解比賽當天大致的天氣狀況，搞清補給站的位置、距離以及補給內容。根據情況準備所需補給。

四、安排補給時間和數量：以前三條為依據，制定具體的補給計劃。何時補給、補什么、補多少、如何補。

制定這樣一份補給計劃，看起來復雜實則事半功倍。對于長跑這項耐力運動來說，一個比賽要持續幾個小時甚至十幾個小時，是對跑者體能、心理的巨大考驗。從容補給不僅是對體能的補充，更是對情緒的緩解和安慰。

全程馬拉松補給

馬拉松和越野跑比賽應該怎樣補給？

雖然馬拉松和越野跑都是長時間長距離的耐力跑比賽，但在比賽特點上還是有一定區別，補給產品和使用方法也有所差異。

馬拉松比賽多在城市中進行，賽道條件好，補給站點多，跑者對速度會有一定追求，絕大多數業余跑者都能夠在3?6小時內完賽。

相比而言，越野賽距離更長，賽道路況復雜，補給站設置也不夠穩定，賽程持續時間更長，參賽者需要的補給更多也更復雜，且很多需要自己隨身攜帶。

一個全程馬拉松比賽究竟會消耗多少熱量？具體數字因人而異。一般來說可能每小時會消耗500kcal?1800kcal的熱量。完成這樣的比賽會消耗幾千千卡的能量和大量營養素，尤其在比賽后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降、代謝平衡被打破，跑者會遭遇“撞墻”、“崩潰”的體驗。因此，補給對于業余跑者來說很重要。

馬拉松比賽的補給主要包括兩大部分的內容，能量補給和補液。

糖是耐力運動中效率最高的能量物質且功能迅速，輸出功率大。所以，馬拉松比賽的能量補給應以補糖為主。比賽中的補糖目標就是，維持體內的糖原儲備，穩定血糖水平，使身體有不斷的能源補充，并促進脂肪氧化提供能量，保證比賽的順利完成。

補液包括補充水分、電解質、維生素及微粒元素。水是長距離比賽中必須補充的物質，比賽大量流汗，不補充足夠的水分，人體會遭遇脫水、熱損傷、中暑等危險。但是單純的補水也不充分，人體通過汗液流失大量電解質，體內電解質平衡紊亂，滲透壓改變。最好的補水方式是補充含電解質的運動飲料。

適合馬拉松比賽使用的補劑：

糖類運動能量補給產品主要有，運動飲料、能量膠、能量棒、能量糖、能量沖劑。適合馬拉松比賽的糖類補給，首推能量膠，體積小巧，方便攜帶；馬拉松選手的速度較快，很難咀嚼吞咽固體食品，其咖喱狀的質地可以輕松入口；配方科學，起效快，補給效率高，易吸收，對消化系統刺激小，有利于胃排空，減少身體負擔；很多配方中還會添加電解質、氨基酸、維生素、咖啡因等有助于提高運動能力的物質，能夠幫助選手保持良好的競技狀態。 國內市場可以見到的能量膠品牌有GU、Powerbar、High5、CLIF等，每個品牌都會有自己獨特的配方。

除了補充能量物質，還應補充電解質。前文提到，運動中所需的主要電解質有鈉、鉀、鎂、鈣。運動飲料中含有電解質，從表一中可以看到，很多能量膠中也含有電解質成分。除此之外，運動配方的電解質膠囊和電解質泡騰片，甚至藥店里可以找到口服補液鹽，都可以用于馬拉松中的補給。對于沒有提供運動飲料或運動飲料有限供應的賽事，跑者應該自備電解質補給，尤其在天氣炎熱的狀況下，更應該多做準備。可隨身攜帶1?2片電解質泡騰片，放入賽會提供的純水中飲用?；蛑苯訑y帶電解質膠囊，在補給站以水送服。一般說來，電解質膠囊的配方更優于運動飲料和泡騰片。如Saltstick使用的是對胃溫和無刺激的檸檬酸鹽，Hammer Endurolytes采用緩釋釋放的技術，保證身體內電解質濃度的穩定。

除以上所需的基本補給外，還有一些營養補給可以使用在馬拉松比賽中。如提高興奮程度增加耐力的咖啡因片、幫助賽后肌肉恢復的支鏈氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆積的Sportlegs 和幫助增加身體糖原儲藏量的Hammer Race day boost比賽日激能膠囊。

賽前、賽中、賽后的補給及膳食

賽前膳食：

早在比賽日之前，你的比賽就已經開始了。很多跑者都知道，從事耐力項目的選手，最佳膳食就是高碳水化合物食品，像米飯、饅頭、土豆、意大利面、蜂蜜、餅干等食品都是適合跑者的飲食。碳水化合物的攝入量一般應占總熱量的60%?70%，此外還應適當補充優質蛋白質及蔬果等高纖維素、維生素食品。

這里有一種方法可以幫助提高身體的肌糖原儲存能力，在比賽中儲存更多的能量。此種方法為糖原負荷法：在賽前六天的第一天進行60分鐘較大運動量的運動，隨后兩天每天進行40分鐘運動，第四、五天每天進行20分鐘運動，最后一天完全休息。前三天飲食中碳水化合物占總能量的40%?50%，后三天增至70%?75%，碳水化物總攝入量約每天525g?600g。通過這種方法可以有效提高比賽日的肌糖原含量。

比賽日飲食及補給：

比賽當天賽前補糖非常重要，否則比賽時就會出現能量不足的狀況。但是，賽前補糖要注意時間和方法。如果賽前補充血糖指數（GI）過高的食品，血糖升高速度過快，就會刺激胰島素的分泌，抑制脂肪的代謝，使糖原過早被消耗。此外，研究顯示，在比賽前30?60分鐘攝取大量的糖也會造成運動耐力降低，而運動前兩小時補糖可以有效提高運動耐力。因此，比賽前最好的補糖方式是賽前兩小時吃早飯，補充低GI的食品，如意大利通心粉，藕粉，果糖之類的食品?；蛟谫惽?0分鐘內補充能量棒或能量膠。

賽前的補液同樣重要。比賽前30分鐘左右補充300?500ML的電解質飲料，恰好在比賽時已經將攝入的水基本全部吸收進入體內，這有利于增加血容量、降低比賽時的體溫，延緩脫水發生。如果使用電解質膠囊補給，補水同時可以服用一劑量的膠囊。

比賽中的補糖是大家最關注的環節。一般來說，每小時補充40克左右的糖是運動營養專家比較推薦的劑量。跑者也可以根據自己所使用補給產品的說明用量來補給。一般來說可以45分鐘到1小時或每10公里使用一支能量膠，根據個人情況以五公里或10公里處開始補充。這種補糖量和頻率也符合馬拉松比賽的要求，太過頻繁的補給會打亂比賽的速度和節奏。比賽中具體的補給時點，可以根據跑者自身的體能狀況、配速和補給點的分布來安排。以能量膠作為補給的跑者，可以盡量把補給時間安排在進入補給站時，入口一只膠，可同時飲水幫助送服。大多數的能量膠濃度較高，需要配合200ML左右的水幫助身體吸收。這里要提醒跑者們注意的是，所有補給品服用之后都有一個起效時間，在安排補給的過程中要把起效時間計算進去。能量膠的起效時間是10分鐘?15分鐘。

還有一種特殊的能量補給產品大家可以嘗試——Hammer energy surge ATP，此種補給是直接給人體補充ATP的產品，非一般的糖類補劑。ATP是人體最直接的能源，不需人體任何化學轉化。產品舌下含服緩釋釋放，供能非常迅速，且融化慢，適合能量速補。

比賽中補液的原則是少量多次，一般每小時不超過800ML。最合適的補液頻率為每10?15分鐘補充150?200ML。對于通常五公里一個補給站的馬拉松賽事來說，除非自己帶水，否則這樣的補液頻率是沒辦法滿足的。通常跑者經過補給站的間隔時間是20?30分鐘，那么就請不要錯過每次進站補水的機會，尤其在炎熱的天氣更是如此。使用電解質膠囊補給的跑者，可以根據比賽當天的天氣和自身的流汗量調整補給量，天氣越熱，流汗越多補充的電解質應該越多，具體可參考產品的推薦用量，不要超過產品每小時最高限制用量使用。另，電解質膠囊一般也需根據說明補充一定量的水幫助吸收。

賽后補給：

賽后補給是最容易被忽視的部分。絕大多數人在經過幾個小時的高強度運動后，缺乏食欲，也忙于領取比賽包，打印成績單等事宜。比賽過后體內的糖原已近枯竭，此時身體極需補充能量。同時，在運動后及時補糖，能夠快速恢復體內的糖原儲備，補糖和補液可以通過補充電解質飲料同時進行。賽后補液時間越早越好，以少量多次為原則盡快恢復機體正常水平衡和電解質平衡。每小時不要超過800ML為宜。

馬拉松比賽會造成蛋白質的損耗，同時肌肉細胞也需要修補。因此賽后還應補充蛋白質和氨基酸。如BCAA，可幫助肌肉細胞修復。還可以補充抗氧化物，中和劇烈運動中大量產生的自由基。

馬拉松能量補給推薦：能量膠補給（可增加ATP作為能量速補）

馬拉松補液推薦：電解質膠囊、電解質泡騰片、運動飲料

賽后補給：運動飲料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。

越野跑比賽中的補給

越野跑比賽和馬拉松比賽的補給原則是相同的，都是盡可能保證機體的能量、水及電解質的平衡。但是越野比賽往往比馬拉松比賽距離更長，賽道更艱巨，耗時更久，消耗能量更大。但往往由于環境制約，補給點卻不如馬拉松比賽規律。由于越野賽事多在郊外舉辦，有些賽段路況不佳且人煙稀少，一旦出現危險情況急救比較困難。所以跑者就更要注意對自身安全的保護。

1. 越野跑比賽除了能量補給和補液外，還應注意機體的保護和修復。

越野跑比賽的能量補充，除了碳水化合物補充外，還應當適量攝入脂類物質和蛋白質。脂類物質在胃中滯留時間較長，約3.5小時，有助于增加飽腹感緩解饑餓。長時間比賽身體蛋白質流失嚴重，在比賽中同時補充蛋白質和氨基酸，隨時修復肌肉，能減小對身體造成的傷害。另外，在可能的情況下增加維生素的補充，有利于更好地保持運動狀態。

越野跑賽事中，比賽時間更長，水分及電解質流失更多，更要加強補液。由于補給站設置的不規律，跑者隨身帶水是最好的選擇。

2. 適合越野賽使用的補劑

對于越野跑賽事來說，能量棒，能量餅干，能量糖是十分合適的能量補給。一般的能量膠一只熱量在100大卡，能量棒的熱量相對更高，一只可達200?300大卡。從成分上來說，能量棒除了高劑量的碳水化合物外，還提供適量的脂肪和蛋白質，這樣的營養結構更適合超長距離比賽的需要，可以有效增加耐力。

各種漂亮的能量糖也是適合越野賽使用的補給。能量糖是口感最好的能量補給產品，在沉悶的比賽中享受吃一顆糖的樂趣，也是對身心的一種放松。能量糖的單顆能量低，適合隨時小劑量的補給。GU，Powerbar， CLIF都出品能量糖，GU的能量糖中含BCAA等氨基酸，非常適合越野比賽使用。

越野跑比賽中比較容易出現因補給時機不好引起的體能斷檔。跑者可以在比賽中攜帶前文提到的ATP補片，作為體能斷檔期的能量速補。

在越野比賽中，請各位跑者全程攜帶電解質飲料。如果不想陷入到無休止的抽筋中，如果不想冒中暑的風險，請帶好各種電解質補給，膠囊也好，泡騰片也好，沖劑也好，尤其是在賽會不提供運動飲料的情況下。

此外，可以根據個人需要準備一些特殊用途的補給。如激發比賽能力的補給產品Hammer race day boos、咖啡因類產品、幫助減少乳酸堆積的產品Sportlegs、幫助肌肉恢復的BCAA等。

3. 賽前、賽中、賽后的補給及膳食

賽前飲食及營養補充：

與馬拉松比賽的賽前飲食一樣，越野跑賽前也應以高糖飲食為主，同時補充蛋白質，纖維素維生素等物質。除合理膳食外，還可以額外補充維生素及礦物質。由于平時的訓練會使胃腸道對維生素的吸收功能下降，代謝又較快，一般耐力賽選手的維生素需求量比一般人群更大。另外，補充鐵等微量元素有助于提高血液代氧能力。

對于追求成績的運動員，在賽前訓練期間可以使用提高運動能力的補劑。如1st Endurance Optygen HP膠囊幫助提高人體的最大有氧量（VO2）提高心肺能力。FRS槲皮素運動能量飲，通過槲皮素增強人體細胞線粒體合成ATP的能力，在不增加額外熱量情況下提高體能水平，和運動員通過訓練改善體能狀況十分相似。

比賽日補給：

比賽日的早餐可參照馬拉松比賽的方式，至少提前兩小時進餐，以低GI的高糖飲食為主，并補充蛋白質。在開賽前30分鐘內可以加補一只能量棒。比賽途中，在條件允許的狀況下，每小時一只能量棒是最佳的補給狀態，如果做不到全程比賽每小時一只，也最好能保證在比賽的后半段每45分鐘到一小時補充一只能量棒。在超長距離的越野賽中，如果不是對咖啡因非常不適的跑者，可以在補給中加入咖啡。在一些超長距離的比賽中，有些選手會選擇在途中吃飯，在膳食選擇上盡量選擇碳水化合物食品，易消化，對腸胃無刺激，進食量也應控制，以免胃排空過慢，造成嘔吐。

補液應該遵循少量多次的原則，越野跑比賽中跑者盡量隨身帶水，隨時補充。越野比賽情況復雜多變，一旦遇到暴曬的賽段，一時又沒有補給站，很容易造成身體的脫水，影響運動狀態。途中的電解質補給可以采取電解質膠囊+電解質飲的形式。根據當時的溫度及流汗量來調節補給量，在中午、下午炎熱的時段增加補給。

跑者應在賽前安排好補給計劃，不一定如馬拉松一樣選擇進入補給站補給。應該按時間，定時補給。同時比賽期間跑者要留意觀察自己的身體狀態，如果感到口渴說明身體已經開始輕微脫水，應當及時補液。血糖降低要及時補充能量物質，如遇能量斷檔可適當使用速補產品。耐力賽的補給要做到未渴先飲，未餓先食。

賽后補給：

長距離越野賽后，身體處在糖原及各種營養物質的最低谷。與馬拉松賽后補給一樣，要盡早補充高GI糖類及水和電解質。除此之外，長時間的運動使跑者的肌肉細胞受損嚴重，大量蛋白質流失。更應該加強蛋白質的補充，乳清蛋白質粉，氨基酸都是很好的蛋白質來源。

除單日越野賽外，還有一些多日的越野比賽。參賽者可以攜帶一些專門為此類賽事設計的冷凍干質方便食品。

越野能量補給推薦：能量棒+能量糖補給（可增加ATP速補體能斷檔）

越野補液推薦：電解質膠囊+電解質泡騰片+運動飲料。

賽中其他補給：BCAA、咖啡因片、抗氧化物、乳酸抑制劑Sportlegs、比賽日激能膠囊Hammer race day boost。

賽后補給：運動飲料、BCAA、蛋白粉、抗氧化物。

備用：比如GU的能量膠中添加了支鏈氨基酸（BACC），它是幫助肌肉細胞修復的重要物質；Powerbar的C2Max能量配方，能量補給高效；High5 口味最輕薄，質地清爽不黏膩；CLIF成分天然有機。同一品牌也會推出不同成分含量的能量膠。通常，會有不含咖啡因，含咖啡因和含高量咖啡因的不同配方?？Х纫虻闹饕饔檬强蛊谠黾幽土Γ岣吲d奮程度，集中注意力，尤其在比賽的后半程，跑者可以通過咖啡因來幫助自己保持運動狀態。