馬拉松后的體能恢復

日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白質、礦物質、維生素，會通過日常飲食得到有效補充，使身體很快恢復到正常水平。但像馬拉松這樣的高強度長跑運動，就必須注意賽后的體能恢復。

放松拉伸

放松拉伸是恢復體能的重要一環。跑步中的肌肉拉傷主要由肌肉、韌帶的過度牽引、抻拉引起的。作為賽后的放松拉伸主要有下列幾種方法。

腿部拉伸：壓腿、坐式拉伸韌帶、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿筋等方法，應該保持在半分鐘以上。要求是拉伸部位感覺到酸脹就可以了，一定不要拉疼，避免受傷。

按摩：坐在床上把雙腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉抖動半分鐘以上，用力揉壓大腿肌肉，從下而上用力按摩，幾分鐘即可。放松要保證質量，不能草草了事。跑馬后的拉伸能夠快速排掉身體堆積的乳酸，減少酸痛感。

排酸跑：通過慢跑能夠快速排掉肌肉里的乳酸。當然，不能操之過急，要遵守循序漸進的原則。馬拉松賽事后的第一天最好休息，第二天開始排酸跑。休息這一天主要是讓身體自行修復損傷部位，如果賽后不給身體休息的時間，損傷會加重，恢復時間會延長。跑量要根據自己的身體狀況來定，個人覺得以五公里左右為宜，第三天可以加到七公里，第四天上升到10公里。當然如果第一天跑完后感到不適，也可以休息，不必每天都跑。跑的前提是不累不傷，累了傷了就要休息。

睡眠：充足的睡眠是身體恢復的良藥。運動過后的肌肉疲勞及損傷只要給它充足時間，人體會自己啟動修復功能。不要讓自己的身體總是處于疲勞狀態，那樣對身體恢復非常不利。

享受現代科技裝備的好處：市場上有不少裝備可以幫助我們賽后恢復。SKINS 壓縮衣就是一個很好的產品，能夠加快血液循環，增加供氧，提高運動肌群活力，促進新陳代謝，減少乳酸堆積，加快恢復。越野跑、馬拉松比賽過后及時穿上壓縮恢復系列，經過睡眠休息，可以幫你在24小時內迅速恢復。如若周日比賽，周一便可以輕松上班了。Skins壓縮衣可選型號較多，跑友們可以根據具體情況選擇使用。

營養補充

合理的營養補充非常重要。營養補充得力，身體恢復快；補充不力，很可能出現問題。營養的補充其實就是能量補充，分為跑前、跑中、跑后三個階段。

健康生活

現在的我身體強健得有如鐵打。我的最高紀錄是九天之內完成四個馬拉松距離的長跑。其中兩個馬拉松比賽，一次個人訓練，一次陪跑。事后體力沒有出現透支情況，身體也無損傷，休息一天后繼續訓練。這在很多跑友看來是難以完成的任務，體能恢復迅速高效，其實這和我平時的飲食和生活習慣有很大的關系。

我的食譜很簡單，我吃素，不喝奶不吃肉少飲酒。主食：米飯、面食；配菜：炒或者涼拌青菜、生黃瓜、西紅柿、豆制品、雞蛋、玉米、薯類等。早餐我一般吃掛面湯，午餐米飯、饅頭、烙餅、面條加炒菜或涼拌菜， 晚餐與午餐大同小異。我一般每天吃2至4個雞蛋，再加適量水果。我個人非常喜歡吃生黃瓜和西紅柿。這份食譜在某些跑友看來可能不夠科學，但卻非常適合我。當然，每次跑馬后，我也通過文中提到過的一些營養品補充能量。我知道的，跑圈中還有一位黃志和老先生，現在已經82歲。60歲開始跑馬拉松，74歲還創造了3小時41分的個人最好成績。你說強不強？老人家平時幾乎每天一個30公里，身體非常棒。但人家吃得很普通，比我的還要簡單。

其次便是良好的生活習慣。我每天晚上十點睡覺，早上五點起床，六點開跑，幾乎是雷打不動，日均跑量15公里。

全面的營養補充，賽后的積極拉伸，可以讓你盡快恢復。當你把一切都做好了，你的身體必然會強壯起來。

最后，我還想忠告大家，我們不需要跑得多快，應該力爭跑得更長久，50歲、60歲、70歲、80歲，讓我們一直奔跑在路上，充分享受跑步帶給我們的健康與快樂，讓跑步與我們終身相伴。

跑馬前的能量儲備

有些跑友為了減體重，特意加大運動量的同時進行節食。我認為這樣做很不科學。而且我們不是專業運動員，沒必要為了提高幾分鐘的成績而犧牲健康。拿我來說，賽前我比平時吃的還要多，有人總覺得奇怪，說你吃得多還那么瘦？那是因為我平時的運動量足夠大。當你月均跑量達到或超過400公里時，不但不應該節食，而且應該大吃特吃。一場馬拉松下來，身體的消耗巨大，賽前如果沒有很好的能量儲備，你用什么去支撐全程？靠思想意志？那太不現實，也無法做到。賽前一天，我一般會大量進食碳水化合物，睡前還要喝自制的飲料，補充鉀和鈣。

跑馬中的能量補給

我至今參加了十二屆馬拉松，三屆越野跑賽事，我也一直在嘗試用不同的方法完成跑馬中的補給，通過反復總結我得到一套適合自己的補給方法。能量膠、鹽、電解質、水，這些在途中都要補，但補多少因人而異。我身材不高、體重輕、體脂小，消耗也少，以前跑馬途中補給并不多，這得益于我平時訓練養成的超強耐受力，但夏天跑馬，消耗肯定更大，要考慮為此做些改變。迄今為止，張北馬拉松是我惟一一個每站必補的馬拉松，一個飲水點都沒有落下。自然，這一次我也是順利地跑完全程，成績也令人滿意。

跑馬后的營養補充

跑馬后的營養補充也非常重要。馬拉松消耗巨大，跑后常出現饑餓、口渴甚至身體虛脫的狀態。這時候千萬不要硬撐，而要及時補充。在常規飲食外，建議通過運動飲料補充身體流失的微量元素和電解質，通過泡騰片來補充維C，通過香蕉來補充鉀和鈣等，通過能量棒來補充糖分。一些運動保健食品，如蛋白粉，螺旋藻，紐崔萊倍立健等，也能起到輔助作用。賽后千萬別想著減肥什么的，該吃就吃，該補就補，以便使自己的身體及時有效地恢復到正常狀態。而且補充的時間太晚，往往起不到很好的恢復效果。

跑后排酸

馬拉松運動的距離和持續時間長，需要大量的能量來維持機體的能力，屬于典型的體能類耐力性項目，屬中等強度的長時間運動，消耗能量大。馬拉松運動的能量來源是以有氧供能為基礎，由于脂肪氧化時動員慢，耗氧量大，輸出功率小于糖等特點，故運動的前期以啟動糖氧化供能為主，后期隨著糖的消耗程度增加而逐漸過渡到脂肪氧化供能為主，使糖原的利用減少，有利于糖的儲備。

評定運動員有氧能力及有氧耐力訓練水平的一個重要指標是乳酸閾值（lactic threshold）也叫無氧閾值（anaerobic threshold)，簡稱LT，是反映運動員體能狀況的一個重要指標。LT指的是當運動強度達到一定程度的時候，(一般為體內血乳酸達到4mmol/L時所對應的攝氧量、功率、運動強度)體內的乳酸產生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導致乳酸開始在肌肉和血液里積累。一般人為 60% 上下，世界級馬拉松選手可達 90% 。乳酸閾值越高，排酸越少，更不容易疲勞，跑后恢復起來越快。

乳酸是由于運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體能量產生的無氧代謝而導致乳酸的形成。乳酸位于體內會引起局部肌肉的酸痛，一般產生了乳酸堆積。這也就是運動過后往往在隔日會出現肌肉酸痛的原因。當劇烈運動時過度的牽伸肌肉、韌帶，可能會產生延遲性肌肉酸痛癥，疼痛癥狀可能會持續幾天候消失。肌肉酸痛也可能是肌肉輕微拉傷挫傷造成的，同時會伴有低燒癥狀，很多人誤認為肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成的，實際上是個誤區。當了解到乳酸堆積，乳酸閾值，與肌肉酸痛后，我們在平時可以通過平時訓練來提高自己的乳酸閾值，與運動過后的肌肉伸展運動來排解肌酸，避免肌肉酸痛。（肌肉酸痛分為兩種，一是急性的，比如做大力量，第二天會出現酸疼；二是慢性的，大都是肌肉拉傷或勞損）。

賽事過后不易馬上休息。劇烈運動剛一結束就停下來，肢體中大量的靜脈血會淤積于靜脈中，導致心臟缺血，大腦也就會因供血不足而缺氧，這樣極易造成頭暈、惡心，甚至休克。所以要再堅持慢跑一段距離作為調整，一方面可以調整血液循環，另一方面可以排掉一部分乳酸。慢跑過后再進行靜態牽引和拉伸效果則更佳。正壓腿可拉伸髂腰肌以及腘繩肌，側壓腿可有效緩解大腿內收肌群及小腿三頭肌群肌肉的緊張，也可以進行小負荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、腳尖放松跑等。回家后，還可以對肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水沖洗等方法進行緩解。有些人喜歡熱敷、泡熱水澡，我認為是不對的。跑后，由于肌肉組織受到微創傷，熱敷、熱水澡必將增加血液循環，使血液涌向患處，加重腫脹程度。其實冰敷很簡單，只需在拉傷的肌肉上放上一條毛巾，然后把冰塊裝在塑料袋內置于毛巾之上，敷夠半小時直至傷處疼痛減輕，一天之內可以進行三次。

下面我再講講賽事過后幾日的運動排酸，這對于肌體完全恢復到正常水準很有必要。運動時血液多集中在肢體肌肉中，導致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進而造成乳酸堆積。運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。大多數跑友喜歡慢跑排酸，至于該跑多少。個人認為可以根據自己平時訓練的正常跑量和體能來安排。馬拉松比賽或者越野50公里比賽后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過高，跑步過程中要放松心態，保持心情愉快。心態放松了，肌肉自然也會得到放松，排酸效果就會事半功倍。切不可猛沖猛跑，從而造成新的損傷。另外，散步、游泳和騎行也是不錯的排酸方法，跑友可酌情適用，不再多講。

總之，不管采取什么方法，我們的目的都是為了讓我們的身體盡快恢復到正常水平。為了讓自己跑得更長遠，跑得更長久，跑得更健康，我們一定要合理訓練、理性參賽。讓跑步與我們終生相伴。