進階指南之 全地形跑步攻略

你所處的環境能夠使你的跑步經歷有很大的不同。你可能會很快對我們進入跑步的“同一時間和同一地點”的設想感到厭倦。多樣性是保持激情的關鍵，而且這對于你的身體也大有好處。像馬路這樣簡陋且不平坦的地面就行了—甚至有時候是不可避免的，但是有許多選擇可能而且應該會增加你跑步的興趣和多樣性。

跑步機

讓我們從許多跑步練習者邁開第一步的地方—跑步機開始。如果你是一位在跑步機上練習的跑步者，你可能會發現你的第一次戶外跑步是多么地明智。盡管有爭議說在跑步機上的跑步動作與在真正地面上的動作相差無幾，但機器其實還是有微小的不同，因為在某種程度上你只是在某個點上進行跑步而不是讓身體向前進。

在室內的運動中你不用克服風的阻力，皮帶順滑而且平坦的表面比起你在戶外面臨的更不確定的地面來說。對你造成的挑戰要小得多。專家建議在跑步機上設定0.5%～1%的坡度來模擬戶外的跑步練習。但即使是這樣，你是否取得了同樣的練習效果也會讓人有疑問。在戶外進行山地訓練時，最可能的是你只能爬上山坡別無選擇。即使當你在跑步機上將坡度制定得稍微陡峭點，還是非常容易就能改變按鈕卸掉壓力。

跑步機當然也有自己的用處。那些擔心獨自跑步的人就保證能夠得到初學者的安全環境，而且如果你在公眾面前跑步時自我意識太強，你至少能夠在室內進行你自己的練習。跑步機主要的好處就在于反饋，特別是有關于心率方面，大多數跑步機都有查看心率的功能，有的機器甚至會針對你心率的反應自動地加減速。

也許跑步機最大的弊端就是枯燥。同樣的場景、同樣的地面、同樣的天氣……如果巧妙而且不要太頻繁地利用跑步機，那么就絕沒有讓你感覺厭煩的機會。

TIPS：

1. 如果你在跑步機練習后很難站穩。或者是當你跳下來時感覺到有點頭暈，盡量閉一小會兒眼睛。比利時研究者在根特大學的研究發現，這一方法能夠對進行30分鐘跑步機練習后感覺有點不穩的跑步者有所幫助。

2. 如果你家附近沒有健身房，或是你喜歡在家鍛煉，你可以考慮購買一臺跑步機。在你花錢之前請長期仔細地考慮你將花費多少錢——這是昂貴的設備，可別讓它只會閑置在家而被當做掛衣服的架子。下面是在購買前值得考慮的幾點：

它將會占用多大的空間？你有足夠的房間嗎？還要考慮你計劃使用的房間的通風情況和設施。

在你試之前絕對不要購買，選擇一個可靠的品牌，長寬足夠的樣式，操作非常順暢且按鈕容易控制。

考慮一下功能特點。這臺機器具有坡度嗎？模擬上山和下山是一樣的嗎？它能達到的最快速度是多少？你喜歡基本的控制面板呢，還是復雜一點的？你希望這臺機器旁邊有扶手嗎？飲料座對你來說重要嗎？

跑道

那些筆直的白線，松軟而富于彈性的表面以及那地面隨著運動發出的愉快的聲音……許多人都會發現專業運動跑道讓人具有威脅感——但是沒有必要這樣想。當沖刺者在上面往前飛奔時，當俱樂部的跑步者、艱苦地進行800米循環而且教練在旁邊嚷嚷時，這兒就有走路者，慢跑者和各個能力水平的跑步練習者。不要去想你正進入嚴肅的運動世界，要盡力去把跑道僅僅看做是地面條件良好而且距離合適平坦的訓練場地。標準跑道一圈總長400米——所以四圈就等于1.6公里。這樣不是比用你的汽車測量路線容易多了嗎？在跑道上進行練習的另外一個好處就是你能夠在任何一個地方放上一瓶飲料，而且每次經過時都可以吸一口，也可以脫掉衣服隨便丟在旁邊。

TIPS：

跑道上的禮節

你走路或慢跑時請使用跑道外圈，內圈是用于快速跑步者的。

如果有人大叫“讓道”，那么盡可能快地移到外面來，因為他們可能會撞到你。

應該以逆時針方向前進，不要站在跑道內伸展或是把東西留在跑道上。

海灘

沒有什么可以和在海灘上跑步相媲美的了—蕩漾在水上的陽光，海浪拍打的聲音和海邊輕吹的微風—但是要記住，不要總是朝著同樣的方向跑步。海灘，顯然是向水的方向呈坡度下降，所以如果你只朝著同一個方向跑，你就會向你的生理力學的效率妥協。可能在結束時會出現問題，就好像是在曲線的道路上跑步。如果你在松軟的沙子上跑步，限制自己只進行短途的快速跑，因為地面的彈性使你的雙腳陷進去，而且會給你的小腿肌肉和跟腱增加額外的壓力；同時松軟的沙子是最消耗熱量的一種地面。

越野跑

從一開始。跑步就體現了純粹的身體性特點—心臟跳動。雙腳擊地、肺部呼吸和手臂揮動。但是有這樣一段時間跑步就像身體運動一樣會變成心理上—甚至是精神上的行動。從這一點來說環境就變得非常重要了。你如果去問任何一個季節性的跑步者有關他們喜愛的路線，他們不可能對城鎮中心的單行道體系很感興趣。跑步一半的魅力就在于它是一種潛在的逃離，探索和冒險的經歷。而且這就是越野跑步存在的原因。

尋找路線

即使你居住在市中心，越野跑也并不是什么問題：也許附近就有條小土道或是一個大公園，或許在田野間探索以找到讓你真正鼓舞的跑步路線。開始的最好辦法就是找一張詳細的地圖，并計劃一條有盡可能多的綠色草木的路線；也可以騎自行車或甚至是開車探索潛在可行的路線，看看這些路線是否適合跑步；還可以制定“出發和返回”的路線，從家出發跑步到一家酒吧或咖啡館，并讓一位朋友或伙伴開車在那里等你；還可以乘火車或公共汽車去某地再跑回來。

遠離公路跑步的好處

你在任何一種遠離公路的跑步練習中得到的收獲可能比在公路或跑步機上得到的要多：一項比較在公路上跑步和陡峭的地面上跑步的研究結果表明，在野外小路上跑步消耗的能量會增加26%。而草地比公路地面對人的要求更高，松軟的沙地或是淤泥就更加困難。大腿下部的肌肉必須更加努力地運動來保持在這種不平地面上的穩定性，而同時每邁一步你都必須將你的雙腳抬得更高以遠離地面。你還會變得更加敏捷，因為你需要經常移動來不停地改變方向，以避開路上的泥水坑、木頭、糞堆和石頭。如果外面有風的話，你甚至會燃燒更多的熱量：研究表明當你必須克服迎面的中等強度的風時，能量的要求會增加3%～9%。

盡管越野跑比公路跑要求更高一些，但越野跑并不僅僅適用于更健康的跑步練習者，起伏的地面和沼澤多的地帶使走路成為必然，野外沿途所有的一切都給渴望呼吸新鮮空氣的人一次絕佳的機會。

TIPS：

如何確認我跑了多遠？不要太在意你在野外跑了多少公里—但是如果你想測量你的距離，請試試下面這些方法中的一條：

如果你遠離公路，你就不可能開車來測量路線，你只能夠利用山地自行車的里程計來估算。

從速度計到數字化速度設備的各種工具，你可以攜帶或是利用這些工具來估算你跑步的距離。

你還可以利用平均每公里的步速加上一分鐘來測算越野跑步的距離。（例如：正常的公里步速=5分鐘，野外步速=6分鐘）。

最簡單的一條，利用一條繩子和一把尺子在地圖上測量你的跑步路線。