新人慢跑上路指南

跑步對于我們來說，或許是成本最低的運動之一，當我們的祖先吃膩了蔬菜，為了解饞而練習奔跑去追逐獵物的那一天，人類或許就愛上了跑步。這種運動不需要重型健身器械，不需要考慮去購買各式各樣的卡片，你只需要擁有一雙腿（甚至沒有腿），就可以參與其中。

不過，既然是運動，跑步也是一門技術活，如果想精通此科，你也確實要了解一些問題的正確答案，比如：我到底應該跑20分鐘，還是30分鐘？中途跑不動，走一下是否會讓運動效果大打折扣？再或者，如果我有日子沒有跑步，現在再撿起來需要注意什么？這些問題看似很簡單，實際上如果不加注意，可能你的韌帶或者某個關節就要為此付出一些代價了。

Step1:邁出你的第一步

恭喜你，如果你已經讀到這里，就至少說明你已經下定決心讓“跑步”成為你生命中的關鍵詞了。不過，你要明白，跑步其實就像你交男女朋友一樣，在開始的時候你可能并不愿意花時間去了解它，只是憑著一腔熱情就干勁十足地投入進去。再加上它起步很簡單，你很容易就會忽視對你的那些潛在的傷害，一旦因此受傷，你可能就會很久都不會再次跑起來，也許你將來也再也不會愛上這項運動。所以說，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是對的。

先了解自己的狀況

或許你會說，我壯得跟一頭牛一樣，可是你還是需要注意，如果你今年的年齡超過了45歲，或者有心臟病史，再或者你的體重已經超過了標準體重50%時，你就需要在跑步之前，先花上一筆錢，為自己做一個檢查。一方面可以讓你有機會再次了解自己，另外你也可以通過這種方式，把跑步真正當回事兒。

定一個短期目標

你一定也同意目標對于個人的激勵作用吧，可是到底什么樣的目標才最靠譜？如果你把體重作為目標，那可能會受到很多其他非跑步因素的影響，很容易讓你氣餒放棄；所以，設定固定的時間或者距離，恐怕才是最標準的。對大多數人來說，以每天堅持30分鐘，或者三公里作為開始，是個很現實的目標，既讓你感到有些難度，又能咬著牙堅持下來。堅持一個月以后，你就可以升級了。

放輕松

跑步的初學者，在某些程度上和開始一段戀情的男女很像，很熱情，很大膽；但同時又很羞澀，一旦受了一點傷害，可能會比平時覺得更痛。其實，你只需要從戰略上重視，戰術上輕視即可，跑起來的時候，給自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起來，其實你就比周圍60%的人都更強了，慢慢來，循序漸進的進步才是最穩固的。

買雙好鞋

不管你信不信，超過80%的入門跑手，都是穿著不對的鞋開始跑步的，在周末的奧林匹克森林公園，你會發現有很多心血來潮的人穿著網球鞋、籃球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上掙扎。從技術上講，你確實不需要為跑步添加什么額外的裝備，但是如果你不想每次都一腳水皰的話，一雙靠譜的跑鞋還是非常必要的，它里面的技術可以糾正你不太正確的跑步姿勢，也可以保護你的關節，吸收一部分震動。另外，如果你以前跑步，多年之后還想跑，最好也換一雙跑鞋，因為一雙鞋的壽命，大概也就兩萬公里，或者30個月。

Step2:成為入門技術流

當你真正邁開了第一步，決心把跑步當成自己的必修課時，你已經進入了第二個階段，在這個階段里，你會收獲不錯的身材、很好的心情和豁達的心態；當然也有可能會受傷，會痛苦，會有偶爾的灰心和沮喪，這都不重要，努力讓自己成為一個奔跑技術流吧，用技術無視這些那些的困難和障礙。

從走開始

沒有一個人一上來就能跑上好幾公里，與其氣喘吁吁地被甩在后面，不如愜意地從快走開始練起。這樣的好處在于，你不僅可以慢慢提升自己的心肺，還可以鍛煉對于距離的感覺，了解別人嘴里所說的幾千米，到底是一個什么概念，做到心里有數。

走走跑跑

當你覺得可以很輕松地暴走幾公里時，那你就可以接受更大點兒的挑戰了。從現在開始跑起來吧，當你感覺有些累的時候，就停下來走走，用慢走來點綴整個路程，用這種方法告訴你的關節和肌肉：“我要開始跑步了，你們準備好吧！”

時間＞距離

如果問你，對于跑步來說，時間和距離你更看重哪個呢？你知道正確答案嗎？對于你來說，時間其實是一個考量進步的最好標準，不過這里的跑步時間，不同于速度，你不一定追求很短的時間，也不用為比別人慢很久而困擾，只要能找到自己的節奏，你就達到了目標。

習慣保衛戰

研究表明，養成一個習慣至少需要三個月，而保持一個習慣，或者說形成一個習慣的最低頻率是一周三次，所以說，如果你一周只跑一次步，很有可能過了幾周就喪失了興趣。至少一周跑三天吧，不僅能讓身材變化得更快些，還可以幫你保持住對跑步的熱情。

和自己多比較

如果你堅持每周三次跑步，當你跑滿三周，也就是跑到第九次的時候，你可以和跑步之前的自己做一次比較。你會發現自己的胃口會更好，身上感覺也更緊致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目標已經讓你收獲到了一些，你惟一要做的就是，為自己設定一個再高一點的目標去挑戰一下。

試試跑步2.0

對于跑步來說，更多程度上它是一種有氧運動，它會燃燒你的皮下和內臟脂肪，鍛煉到自己的心肺功能；其實如果你想讓它更健身的話，不妨偶爾加快一些速度，讓身體進入半有氧狀態，這樣你的結締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。

Step3:堅持下去

行百里者半九十，入門的時候你可能會有一大堆朋友和你一起，可是到頭來能一直跑下去的，恐怕也就那么幾個人。所以說跑步不僅會雕塑你的形體，也會讓一個人的意志變得更加堅硬。

找點對手一起跑

當你已經跑了半年甚至更久，如果沒有比較，你可能就會覺得非常無趣。試著去上網搜索一下離你最近的跑步俱樂部吧，不管是公園跑、夜跑還是晨跑，找到組織總是會讓你感到更強大一些。

參加一個比賽

或許你從來沒想過，一開始只是為了減減肥，結果現在要去參加比賽。其實比賽是你檢驗運動效果的最好方法，大家都把自己平時最好的訓練成果帶到比賽上一起分享，你不僅能發現自己的水準原來進步了這么多，還能通過比賽交到更多志同道合的朋友。

獎勵你自己

不可否認，就像其他運動一樣，跑步的人也會經歷一段時間的平臺期。所謂平臺期，就是當你運動一段時間之后，身體適應了你的運動強度和運動規律，開始變得反應遲鈍起來，你不會像一開始一樣很快瘦下來，也不會在成績上有什么突飛猛進的進步。這段時間，你可能會有些沮喪，沒關系，干脆停下來獎勵一下自己吧，給自己買一條更小號的運動褲，買一雙最新款的運動鞋，或者給自己買一箱平時舍不得買的運動飲料……總之讓自己能高興一些，但是又不會讓你的運動效果打折就好。所以，巧克力蛋糕，或者一個狐朋狗友的啤酒之夜這種減壓方式，就不推薦了。

爭取家人的支持

你是否能堅持一件事，家人對你的支持是至關重要的。如果你想把跑步變成你的終身愛好，可是你老婆卻天天在耳邊喋喋不休的話，相信再好的事情，你做起來都會很不爽，直至讓你不得不放棄。我們能看到很多長跑運動員，他們跑出了優秀的成績，但我們也要看到如果沒有家人的支持和寬容，恐怕這幫人什么也得不到。所以說，如果不能讓家人一起和你愛上跑步，那至少讓他們變成你的親友團吧。

來點兒新鮮的

你每天都是同一時間在同一條路上跑步，和同一個美女打招呼，看同一只小狗在別人車輪上撒尿嗎？試著改變跑步強度的同時，也可以適當換換路線，偶爾嘗試一條小路，把起點和終點交換一下，或者干脆旅行到別的地方痛快跑一次，你會有更新鮮的感覺。

接受壞狀態

你必須承認，沒有人能一直擁有最好的狀態，跑步也是一樣，有的時候你可以一口氣跑上個沒完，有時一步都不想邁，而且你自己的心情也會影響當天的運動效果。適當給自己留一些空間，降低一些難度，如果實在不想跑步，但是又不想心里矛盾的話，可以用快走或者跑走交替的辦法完成全程。

以自己為本

雖然我們在之前說，加入一些競爭可以讓你更有動力，可是不要因此忘記跑步的本真是提高自己的體能和意志，也不要做那種因名次而黯然神傷的傻事。把精力專注在每一個目標給自己帶來的成就就好。

Tips：跑前必須要會做的三個拉伸動作

伸展運動是保持身體靈活性的關鍵——換句話說，也就是你關節的活動范圍及相應過程中的輕松度。隨著年齡的增長，你的肌腱會不斷收緊，這會降低身體的靈活性。你的肢體動作會變得越來越緩慢和不流暢。站起來時，不再腰身挺直，走路步伐僵硬、步幅縮短、你發現提腿上臺階或彎腰撿東西會變得困難。當你對大腿后側、臀部和小腿肌肉進行拉伸之后，這一切便會大有改觀。

身體的靈活度是保持完美體態的關鍵因素之一，當你前頸部肌肉收縮變短后，你的頭部角度就會前傾。當你的肩部與胸部收緊時，你的背部曲線會變得明顯、夸張。制定日常伸展運動計劃可以減少你的疼痛或者不適，特別是腰部的不適。事實上，當你針對腰部或大腿后部進行簡單的伸展后，疼痛往往就會消失。

小腿肌肉拉伸

雙腳一前一后，站在堅實的支撐物附近，你也可以將手臂抬起，前臂靠在支撐物上，額頭枕在手上。前腿彎曲，前腳指向正前方；后腿伸直。將髖部緩緩前移，腰部保持平直。拉伸時，后腳的腳跟不能離地，腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持10～15秒鐘。然后交換左右兩邊。

拉伸大腿前部

左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部。當用對側手握住腳進行拉伸的時候，膝蓋會自然彎曲。如果膝蓋有問題或者正在康復，這個動作對你再適合不過了。每條腿保持這個姿勢10～20秒鐘。

大腿韌帶拉伸

將腳后跟放在臺階上，以左側為例，將左腿伸直，雙手輕輕壓膝蓋以上五厘米的位置，拉伸腿部韌帶，保持30?60秒即可，之后換另一邊，每一側壓四次。

掌握跑的節奏

其實這個很重要，我們在長距離跑中，要始終保持一個平穩的節奏，因為節奏的改變會影響到呼吸、肌肉適應和承受力，而且節奏的不穩定會對體力產生更大的消耗，除非個人變速跑能力強，但也需要不斷練習得到增強。節奏訓練，一般采用段落間歇或反復跑（如：400M、1000M、2000M），建議有一定的訓練能力時再進行針對性強些的節奏練習。剛剛進入興趣培養階段，只需要在跑中平穩地掌控自己的節奏，不盲目跟隨、領跑或變換節奏。

一般采用兩三步一呼兩三步一吸，有節奏地進行；呼吸要有深度，深吸氣慢呼氣，配合著跑步進行練習。我們在跑的整個過程中，不會是單一的只用口或鼻呼吸，而是二者合作式的進行，這樣可以最大限度地保障我們的肺通氣量的充足。個人認為，怎么呼吸舒適就怎樣去呼吸。

很多朋友會佩戴心率監測設備，或是更高科技的產品，隨時了解隨時調整，這個對于我們業余跑者來說還是有必要的。我們剛開始訓練階段，可以監測自己的晨脈、睡前安靜時的脈搏，10秒、30秒、60秒均可，每分鐘50次左右都屬正常，它會隨著我們訓練能力的提高而有所改善（降低），說明我們的心肺功能增強了。另就是在訓練中的監測，譬如，跑完一定的距離、速度的即刻脈搏，以10秒30次為例，觀察休息10秒后、30秒后、60秒后的脈搏，恢復得越快說明我們的心肺功能越強，恢復到10秒20次左右，就可以進行下一組的訓練了。

心理上的三個忘記

忘記速度：長跑運動的真諦在于在跑步中身心愉悅，舒活筋骨，從而達到強身健體的作用，而不是所謂的咬牙“堅持”，從第一次開始跑時，跑者完全可以極大地放慢自己的速度，讓自己慢慢堅持下去，而不是像初高中考試1000/800米那樣沖刺。

忘記距離：完全沒必要給自己定一個目標或者是距離，還是這句話，跑步不是完成任務，而是休閑和娛樂。給自己距離上的壓力，只會使自己身心俱疲。筆者曾經帶著一個高校女生在奧林匹克森林公園中跑了一圈（距離為五公里），基本是按照7分30秒每公里的速度在慢跑，跑的過程中還不忘跟對方介紹公園景點和跑步要領。直到最后五公里完成后，對方驚訝地發現自己也能跑這么長的距離。相信從此以后，此人一定能夠逐漸愛上跑步。

忘記競技：在剛開始跑步時，完全不用去在乎你旁邊的人擁有多么好的體力或者多么快的速度，此時，你需要放下一切思想包袱，自我陶醉一番。跑步是對自己的獎勵，你應該放下平時所有的工作、學習等壓力，選擇一個空氣清新的地方輕松自由地跑，完全不用理會周圍的人用什么樣的速度從你旁邊超過去，更沒必要為了爭強好勝而窮追不舍。

動則生陽

中醫認為：“只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。”可以說，一個腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。所以愛美的姑娘們也應注重腿部肌肉的鍛煉，而非單純追求雙腿纖細。人體最大的弱點就是隨著年齡的增長，積累在體內的淤血越來越多；平常不運動的人， 如果氣不足，無法推動血液，就容易滯，氣機不調，血行不暢，血液瘀滯；因為體內血液的黏稠度高，會先引起雙腿微循環不暢，導致從雙腿開始人體逐漸走向衰老。根據中醫的經絡理論，從腿部有六條重要的經絡經過，分別是足太陽膀胱經，足少陽膽經，足陽明胃經，足少陰腎經，足厥陰肝經和足太陰脾經。如果經絡不暢了，就會使主要的臟腑功能下降影響人的健康。

足太陽膀胱經是刺激人體穴位最多最長的一條經絡，膀胱經在中醫的理論上最大的功效是排毒功能，是人體最大的一個排毒通道，膀胱經在12經絡中的主要作用是升發人體的陽氣，換言之，人體有沒有精神，氣力是不是足，都依賴于膀胱經是不是通暢。膀胱經不通暢，是因為濕閉住了，無法氣化。跑步運動能達到升發陽氣的效果，一出汗，也氣化了，也會感覺輕松，“動則生陽”就是這個道理。在長跑慢跑中應注意腳后跟先著地再依次腳掌腳尖，更能達到刺激膀胱經的作用。

健身慢跑，每天一小時每次8?10公里，最好選在申時就是每日的下午15:00?17:00，這個時段是人體膀胱經最旺盛的時辰，進行運動訓練是效果最顯著的。當然跑步入門的朋友可能無法完成8?10公里的定量，需要根據自己的情況量力而行，循序漸進。時間不允許也可以選擇早晚，一樣可以達到保健身體的作用。