怎么跑

跑步這項運動人人都可以參與，而它的低技術門檻不代表它可以不遵循科學的訓練，相反要獲得更好的成績嚴格對訓練進行掌控極其重要，這是我們能夠體驗跑步快樂的根本。從跑步之前科學化的訓練到跑中參賽的進階，以及全程的飲食調配再到后來的跑后恢復方案，無不需要一個科學的指導。

跑步是一項釋放身心的有氧基礎運動。它對器材沒有嚴格的要求，你只需穿對鞋子；它對場地也沒什么要求，小區、公路、田徑場甚至山野都可以成為你的奔跑場所。事實上許多人都或多或少地了解跑步的好處，但能堅持下去的人不是馬拉松發燒友就是輕度自虐狂。不是所有人都能輕輕松松將一項運動進行到底的，堅持也是一門學問。

1. 健身起步：剛開始跑步時千萬不要把自己搞得很疲勞，疲勞感會讓你產生厭倦感，同時疲勞容易造成傷病，因此循序漸進是最初的關鍵。不妨就把跑步當做健身方式來起步，根據自己的體能決定跑步的時間和距離；一開始也不要追求速度，確保心率在自己承受范圍之內。距離是可以逐步加長的，速度也是可以逐步提升的。如果想在距離和速度上有所成就，你可以在現有水平的基礎上給自己制定近期目標，目標的實現也是對自己的激勵，但千萬不要好高騖遠，制定那種完成不了的目標，否則就是以自信心潰敗收場。

2. 群體活動：跑步雖然是一項個人運動，但是為了增加樂趣和動力也可以將其變成群體活動。比如約上三五跑友，或者參加一些跑步俱樂部活動，通過結識跑友、參加約跑的方式增加對跑步的全面認識，讓自己越來越專業。這個時候你就可以參加一些力所能及的小型比賽，一是可以在群體競技中檢測一下自己的跑步成績，二是可以同跑友們相互交流、增加跑步樂趣。

3. 訓練計劃：相信許多人加入跑步是被身邊人拉下水的，可謂“近朱者赤”。一旦你決定加入并真正跑起來，就必須給自己制定一套有規律有條理的訓練計劃，隨著計劃的推進你會發現自己堅持得很好。但訓練也是要循序漸進的，系統性和連貫性尤其重要，如果你是一張白紙，最好找資深跑友幫你制定一套訓練計劃。每一個訓練周期應該在兩至三個月，之后你要經歷幾個不同長度的分段訓練，從5公里、10公里、20公里、30公里直到一個完整的42.195公里，其間你會慢慢適應長距離奔跑。

4. 避免傷痛：讓許多跑友放棄跑步的很大的一個原因就是運動傷害，這跟訓練過度和跑鞋不合適有關。部分跑友仗著年輕或體能好突然就進行大強度訓練，成績出得是很快但傷病來得也很早，也就很難再堅持下去。如果跑步過程中膝蓋周圍出現疼痛，應及時進行物理和藥物治療；同時，我們要了解自己的跑步姿勢是內翻、外翻還是正常，根據這點去選一雙適合自己的跑鞋。部分跑友還采用壓縮褲、肌肉貼等輔助工具，保護膝蓋及周邊肌肉。

當跑步成為我們生活中不可或缺的一部分時，健康與快樂必將常伴左右。毋庸置疑，我們都希望做跑圈中的強者，但至關重要的一步是了解“怎么跑”，只有通過掌握正確的跑步動作、科學地安排跑步計劃以及合理的營養補給，才能有效地為一顆愛跑的心保駕護航。

高鵬飛>撰文 Salomon>供圖