注意生活禁忌

不良的生活、工作習慣是誘發(fā)腰椎間盤突出癥的一個重要因素，早期改變生活習慣，堅持康復訓練，是預防腰椎間盤突出癥發(fā)作的重要手段。不同的人群腰椎間盤突出癥的危險因素不同。在日常生活中，針對不同危險因素采取科學合理的康復訓練與預防保健措施，能有效增強腰背肌力及腰椎關節(jié)活動度和柔韌性，改善臨床癥狀，恢復對工作、生活的控制能力。

避免不良坐、立、站姿，維持腰椎生理平衡

正確的站立姿勢應該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，真正地“腳踏實地”。 正確的坐姿應是上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關節(jié)略微高于髖部；坐椅子時，應注意盡量將腰背部貼緊椅背。

如果站立時間太久，應適當進行原地活動，龍其是腰背部活動，以解除腰背部肌肉疲勞。久坐之后也應活動一下，松弛下肢肌肉。

避免長時間保持同一姿勢

長期處于某一姿勢不變，可導致局部的累積性損傷，特別是長期處于不良姿勢，更容易誘發(fā)本病。工作強度大時不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉僵硬、痙攣，腰椎間盤負荷增加。要注意提醒自己定時改變姿勢體位，在長時間工作時穿插簡短放松運動。

從事長時間彎腰或伏案工作的人員，可以通過調(diào)整坐椅和桌面的高度來改變坐姿，曲膝、曲胯90度，后腰靠頂在椅子靠背上（15平方厘米左右的支靠點可減輕腰部負擔50%），并建議工作60分鐘后，起立活動5～10分鐘。

避免腰部過分受力，采取正確的彎腰拾物及抱持姿勢

日常抬拾重物時盡量采取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時注意腳部用力。移動重物時盡量推不要拉，盡量使用手臂和腿的力量推動而不是使用腰背部力量。拿取高處物品時要站立于凳子或梯子上，以免身體伸展過度使脊椎受傷。

做飯、寫字時使用的灶臺、桌椅的高度不要過低，要適合自己的身高，盡量少彎腰；洗衣服、拖地板時，最好采用對腰椎載荷量最小的站姿，避免過度彎腰，使椎間盤受力增加。

防止便秘，避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素

盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便干燥，導致排便用力而使病情加重。可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。

避免穿高跟鞋、低腰褲及久坐沙發(fā)

穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，都會引起重心前移，容易導致脊柱彎曲加大。患有腰椎間盤突出癥的人要注意改變生活方式，不適宜穿帶跟的鞋，建議穿鞋跟<5厘米的鞋子，必要時可以選擇負跟鞋。

避免腰部受寒，注意保暖

適當佩戴護腰可以限制腰椎的屈曲伸展等運動，特別是協(xié)助腰背肌限制一些不必要的前屈動作，保證損傷的腰椎間盤可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓腰椎間盤癥狀加重或復發(fā)，患者可以選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來保護腰部。

避免過分柔軟的臥具，注意臥位

過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。因此，日常生活中應多睡硬板床。過去認為選用木板床較為合適，現(xiàn)在認為質(zhì)地較硬的棕墊或席夢思也可滿足要求。應將被褥鋪墊得松軟合適，以求最大程度上維持腰椎的平衡狀態(tài)。

人的睡眠姿勢大致可分為仰臥、側臥和俯臥。仰臥時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側臥不必過于講究左側還是右側臥位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身。俯臥位時胸部受壓，腰椎前凸增大，最容易產(chǎn)生不適感。所以，一般以采取仰臥位和側臥位為宜。

加強功能鍛煉但要避免劇烈運動

功能鍛煉對于腰椎間盤突出患者是必不可少的，但應保持低強度的溫和鍛煉，不要過量運動，感到疲勞就休息。根據(jù)自己的身體情況制定鍛煉計劃，要留有余地，切忌挑戰(zhàn)自己的極限；不要做高強度的劇烈運動，尤其是身體與他人接觸的競技項目盡量不要參與。一般來說，游泳是較為適宜的運動，在鍛煉肌肉力量和心肺功能的同時，可避免過分損耗下肢負重關節(jié)。