食物的消化哲學

老誠

在食物中含有多種人體必需的營養素，這些營養素只有被人體消化吸收后，才能發揮其作用。不管是精米白面，還是鮮肉嫩菜，經過人的口腔、胃和腸的消化，使其分解成最簡單的物質，然后再把這些物質吸收到腸壁血液中，這個過程就叫食物的消化吸收。

我們每日攝取食物中的蛋白質、糖類及脂肪等營養素的量，與糞便排泄量之差，就等于消化吸收的量。此被消化吸收的量與進食攝取總量的百分比，就稱為消化率。

換言之，食物的消化率是指食物中的營養素經過消化后能被身體利用的程度。因此，食物的營養價值，不能僅就營養素的含量來決定，須待測定了可消化的程度后，才能定論。也就是說，人體對不同食物的消化吸收是不一樣的，即使對相同的食物，在不同的條件下，吸收的多少也不同。因此，一種食物的營養價值，不僅取決于其所含營養素的多少，而且還取決于其消化率的高低。

消化率是評價食物營養價值的主要標志之一。對人們來說，吸收率越大越好。那么，怎樣才能提高食物的消化率呢？

◎消化時間與胃腸消化功能

食物的消化時間，是指食物停留在胃內的時間。時間多少依食物的種類、烹調的方法以及分量的多寡各不相同。少量的肉類約停留3小時左右，混食量多時，則需停留5小時左右。自食物由口進入，到變為糞便排出，約需9至20小時。消化時間的長短不一定和消化率的高低有關，在胃中停留時間較短的食物，消化較容易；但是在腸內停留一段時間的食物，比迅速通過腸道的食物消化率高。

同樣，食物消化率與胃腸道消化功能是辯證統一的；首先，食物在胃腸道停留的時間因食物的不同而異。食物的粗糙程度和烹調的方法，都影響食物的消化時間。例如油炸的食物，因為吸收了大量的脂肪，故在胃腸內停留時間加長，會使消化緩慢。

而且，由于人體內胃腸消化道黏膜十分脆弱，食物選擇或烹調不當，不良的飲食習慣和緊張的情緒等，均易傷害消化道的黏膜，以致影響食物的消化與吸收。所以，為了保持身體的健康，避免胃腸道疾病的發生，應多了解些影響食物通過消化道的各項因素，保護腸道的正常功能。

◎高消化率食物與助消化食物

動物性食物的消化率高于植物性食物。肉類蛋白質的消化率為92％～94％，而米飯及面制品的蛋白質的消化率僅為80％左右。

動物性食物中消化率較高的是：蛋類，蛋白質的消化率可高達98％，奶類也達97％～98％，均高于肉類蛋白質的消化率。

馬鈴薯和玉米的蛋白質消化率分別為74％和66％，而米、面制品中的蛋白質消化率均比馬鈴薯和玉米高，

那么，吃什么食物可以幫助消化呢？

咖啡：咖啡因會刺激心跳，加快新陳代謝，有助消化。但咖啡喝多了易傷胃，營養師建議每日飲用不要超過3杯。

西梅：西梅帶酸性，有助消化并有輕瀉作用，是迅速消滯的佳品。

菠蘿：菠蘿含有能分解蛋白質及幫助消化的酵素，并含有大量的維生素C。

山楂：水將新鮮山楂洗凈拍扁，用熱水沖飲，有利尿、消滯除膩等功效。

木瓜：木瓜含有蛋白分解酵素，有助分解蛋白質和淀粉質，對消化系統大有裨益。

◎相應條件與食物消化率

人體對不同的食物吸收的多少是不一樣的，即使相同的食物在不同的條件下，吸收的多少也是不同的。那么，怎樣才能提高食物的消化吸收率呢？

食物種類不同消化率不同。如大米蛋白消化率為97%，而玉米蛋白只有90%。植物油脂的消化率一般都在91%～99%之間，而動物油脂則在80%~95%之間。

搭配不同消化率不同。在食物的搭配上，提倡動物性食物與植物性食物搭配吃。葷素搭配比單吃植物性食物消化吸收率高。因為動物性食物的蛋白質中易缺少蛋氨酸和胱氨酸，而植物性食物易缺少賴氨酸，兩者搭配可以起到互補作用。不同種類的食物搭配吃，如豆類與谷類搭配煮豆粥吃，米、面、蔬菜與豆制品搭配煮粥吃，以及粗細糧搭配吃等都將起到營養互補作用。

混合不同消化率不同。混合食物比單一食物具有較高的消化率。要注意五谷、肉食、蔬菜、水果等的食理混合。

粒度大小不同消化率不同。粒度越不，消化率越高。粉食較粒食消化率高。如玉米粒的消化率為30%，而玉米面的消化率高達80%；大豆粒消化率為45%，大豆粉的消化率則高達80%以上。

加工精度不同消化率不同。加工越細，消化率越高，其原因是粗纖維含量的降低。豆腐的大豆蛋白質消化率可提高到90％，大豆整粒煮熟進食時，大豆蛋白質的消化率僅為60％。。

加熱溫度不同消化率不同。首先要把食物燒透煮熟。這樣既殺死了黏附在食物上的各種有害微生物，同時，又因食物在加工中發生物理化學變化，成了易消化的半成品。加熱的溫度和時間也會影響食物的消化率：雞蛋高溫炸的消化率要比低溫炸低得多，前者僅為81％，后者高達98.5％。

烹調程度不同消化率不同。熟食較生食更易消化，原因是熟食的淀粉已經糊化，蛋白質已經變性，人體中的酶更易對其作用。許多烹飪技術，如切割、打漿、加熱、腌制、乳化等，都可以改善食物的可消化性。

制作方式不同消化率不同。為了充分利用食物中的各種營養素，對食物要采用最科學的制作方式，如大豆含有豐富的蛋白質，干炒大豆其味雖香，但消化率只有60%，沖泡干豆粉消化率為80%；而大豆制成豆腐后其消化率上升為96%，制成豆漿后消化率上升為85%。

食物分量不同消化率不同。若是食入的食物分量過多時，腹腔會感到飽脹不適，并產生過多的氣體，使消化道體積膨脹，壓抑腹膜與心臟。而且由于消化不良，待食物進入大腸時，仍會存在大量未消化的食物，致使身體不能獲得足夠的營養。可見飲食定量對消化吸收率的影響也很大。一日三餐的正確分配量是：早餐占30~40%，午餐占40~50%，晚餐占20~30%，每餐的食量應達到人體胃容量的80%左右，以利消化，防止積食，切不可暴飲暴食。

嚼咽方式不同消化率不同。在進食時，食物要細嚼慢咽，把食物咀嚼得越細，越能促使唾液、胃液的大量分泌，從而擴大食物與消化液接觸的機會，有利于食物進行充分的分解和吸收。

體內水分不同消化率不同。體內有充分的水分有助于提高食物的消化率與廢物的排泄率。體內的水分來自飲水、飲料、飲食(蔬菜、水果)及各種營養素在體內氧化所產生的水分。水分充足，可促進營養素的吸收，并使食糜順利通過小腸。大腸吸收一部分的水分，余下者潤濕糞便；如果體內的水分量少，則降低食物中營養素的吸收，糞便也堅硬干燥，不易排出。

生活規律不同消化率不同。有規律的生活，定時、定量地進餐，一到進餐時間，消化系統就會反射性地增加消化液的分泌。特別是人在幼年時即應養成定時進餐，定時排泄的良好衛生習慣，日后才不致發生便秘及其他腸道失調的癥狀。

食物品質不同消化率不同。對于好香又好看的食品，即食物的色、香、味、形、質好可以讓人們心情愉快，而精神愉快對食物的消化過程有良性刺激，會使消化液大量分泌。如果菜肴不但色澤暗淡、毫無香氣、而且還有腥膻等異昧、消化吸收率大為下降。

情緒心態不同消化率不同。整個消化道都受到神經系統的控制。當一個人在焦慮、憂愁、憤怒、恐懼或疲勞時，會使消化液的分泌減少或增多，蠕動減慢或加快，因而影響體內器官的功能。現代生活使人時時處于緊張忙碌之中，既缺乏適量的運動，又因工作繁忙，往往忽略了排泄的意識，因而容易患便秘。

進食環境不同消化率不同。進餐時要有一個空氣新鮮、環境優雅的就餐環境，比如飲食器皿、排設、桌椅、廳堂建筑風格、色彩，采光、燈光、字畫、盆景、花卉、音響、溫度、濕度和空氣清新度都會使進食者輕松愉快。這樣吃下去的食物會消化得快，吸收得多。如果進食環境的空氣中蠅飛塵揚、地上污水積存、滿屋聲響嘈雜，人就會產生厭煩情緒，本來已出現的食欲就會隨之減退，其消化吸收率肯定大為下降。