更年期綜合征的飲食調理

王平

更年期綜合征是由雌激素水平下降而引起的一系列癥狀。更年期婦女由于卵巢功能減退，垂體功能亢進，分泌過多的促性腺激素，引起植物神經功能紊亂，從而出現一系列程度不同的癥狀，如月經變化、面色潮紅、心悸、失眠、乏力、抑郁、多慮、情緒不穩定，易激動，注意力難于集中等，稱為“更年期綜合征”。大多數婦女由于卵巢功能減退比較緩慢，機體自身調節和代償足以適應這種變化，或僅有輕微癥狀。

更年期綜合征的營養原則

◎熱 量

人到中年以后，基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，因而能量供應可適當降低。碳水化合物是人體最重要熱量來源，不能缺少，但也不能過多，以免增加體重。碳水化合物應占總熱量的55%～65%，以米、面、雜糧、甘薯、大豆、粗糧為宜。一般每日250克左右。甜食每日不超過35～50克。因為食糖過多會引起脂肪肝及肥胖，加速動脈粥樣硬化的形成。

主要來源：米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等。

一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營養又能維持身材。

盡量少吃：加工的糖、甜食，使人發胖，增加維生素B族的消耗，吃多更容易餓。

◎蛋白質

一般每日供給0.7～1.0克/千克體重，特別是要注意補充高質量蛋白質，包括瘦肉、乳類、禽類、蛋類、豆類等。蛋白質應占總熱量的10%～15%，動物內臟、蛋黃、魷魚等膽固醇含量高的應少吃或不吃。奶及奶制品蛋白質含量豐富，鈣質多，應提倡食用。

優質動物性蛋白質來源：低脂奶制品、蛋、瘦肉、深海魚等。

植物性蛋白質來源：豆類、谷類、堅果等。

一定要吃：黃豆及其制品，由于含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳腺癌及心血管疾病。

◎脂 肪

一般每天65克左右，少吃動物性脂肪，適當食用植物油。已患有肥胖、高血壓和心血管疾病者更應注意少食煎、炸食品，可用燉、煮及清蒸的方法制作。提倡食用植物脂肪，如豆油、花生油、葵花子油、玉米油等，可降低血內膽固醇濃度，其中富含的不飽和脂肪酸、維生素等均利于人體的健康。

動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。

植物性來源：植物油、堅果等。

不可不吃：深海魚，其中富含多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護心血管，活化腦力。魚油中的ω-3脂肪酸則有助于抑制皮膚發炎反應，調節荷爾蒙，有顯著的抗老化效果。

◎維生素

維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏，應多吃新鮮水果、蔬菜。

維生素A：具有維持呼吸道、消化道、尿道、皮膚和腺體上皮細胞的功能。能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的干燥，有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿卜素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

維生素A來源為肝臟、蛋黃、鰻魚等。

β胡蘿卜素來源為胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果等。

維生素B族：維生素B族是催化體內生理代謝的酵素，促進整體健康，消除疲倦。維生素B1對體內碳水化合物的代謝起重要作用； 維生素B2、B6能使皮膚毛發有光澤、不易干燥；葉酸和B12對紅血球的生成很重要，缺乏會導致貧血。

維生素B族來源為肝臟、全谷類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

維生素C：避免腦細胞受到自由基破壞，強化免疫功能，延緩老化；抑制黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。缺乏維生素C，會影響毛細血管壁的通透性、組織和細胞的修復和再生、脂質的代謝及機體解毒功能。

維生素C來源為深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果等。

維生素D：能促進鈣、磷的吸收和利用，防止骨質疏松。富含維生素D的食物有動物肝臟、魚肝油、海魚、牛奶等。

維生素E：能延長細胞壽命，提高機體免疫能力，防止感染，增強機體抵抗力，降低膽固醇。也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，并有助減輕更年期不適和經前癥候群。

維生素E的來源為胚芽、芝麻、堅果種子油、蛋黃、海鮮、動物肝臟等。

◎礦物質

礦物質是維持細胞正常功能的必需物質，而且還會影響水代謝。礦物質存在于水和多種食物中，只要飲食多樣化，不偏食，絕大多數人是不會出現常量和微量元素不足的現象的。但應注意的是，更年期婦女飲食中應控制鹽的攝入，每天用鹽量不超過6克。如已患有高血壓、冠心病或動脈粥樣硬化的婦女更要少攝入鹽。近年來發現鋅對性功能有補益興奮作用，應注意攝取。

鈣：更年期前后的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用，更年期后婦女每日建議量為1000～1500毫克，并同時攝取維生素D，以利于鈣質吸收。

主要來源為牛奶、小魚干、大骨湯、豆腐等。

鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白、氣色差。停經前女性每日建議量為12毫克，停經后婦女則為10毫克。

主要來源為肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強身體對礦物質的吸收。

◎水 分

水的重要性應無須贅言，體內的代謝、化學作用都需要水的存在，并能保持皮膚與黏膜的濕潤。當發生更年期常見的熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯涼開水，也有助緩解不適。

更年期女性的飲食策略

一、更年期女性身體發胖，血膽固醇增高，并有動脈粥樣硬化現象。飲食應注意下幾點。

1.控制體重，每餐不宜過飽，主食適當限制，多吃些粗糧，少吃油膩食物、甜食，多吃水果、綠葉蔬菜，改善血管通透性和增加身體抵抗力。

2.限制膽固醇高的食物，如動物腦、魚子、蛋黃、肥肉、動物內臟等。補充蛋白質可采用牛奶、瘦肉、魚蝦、豆制品，尤其是要適當多吃些魚和豆制品。

3.烹調要用植物油，不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，如葵花子油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油等。

二、更年期女性出現月經頻繁，經血量多，并因此引起貧血，出現面色蒼白、氣短、頭暈、眼花、全身乏力等癥狀。飲食應注意以下幾點。

1.多補充蛋白質，最好采用營養價值高的動物性蛋白質，如牛奶、雞蛋、動物內臟和牛肉、羊肉、瘦豬肉等。

2.多吃新鮮水果和蔬菜，如蘋果、梨、香蕉、橘子，山楂、鮮棗以及菠菜、油菜、甘藍、番茄、胡蘿卜等。

3.食欲差不宜食用油膩食物時，可用紅棗、桂圓加紅糖，做成紅棗桂圓湯；或用紅棗、赤小豆、江米做成紅棗小豆粥；亦可用紅棗、蓮子、糯米煮粥食用。

三、更年期女性出現浮腫、血壓升高、頭暈心慌和失眠等大腦皮層和植物神經功能失調等癥狀。飲食應注意以下幾點。

1.減少食鹽量，保持飲食清淡，對于利尿消腫降壓均有好處。

2.禁吃刺激性食物，如酒、可可、咖啡、濃茶以及各種辛辣調味品如蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等，以保護神經系統。

3.攝取足夠的B族維生素，多吃粗糧、蘑菇、瘦肉、牛奶、綠葉蔬菜和水果等，對神經系統的健康、增加食欲及幫助消化有一定的作用。