膳食纖維與人體健康

項琦

膳食纖維是指植物性食品中一種不能被人體消化酶所消化、也不被小腸吸收但能被大腸內(nèi)的某些微生物部分酵解和利用，以多糖為主體的高分子物質(zhì)的總稱。

膳食纖維通常可分為兩大類，一類是水溶性纖維，另一類是非水溶性纖維。水溶性纖維包括蘋果、柑橘等水果中的果膠，燕麥麩、大麥麩中的谷膠等；非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維，存在于小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜中。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維具有較高的營養(yǎng)價值和保健功效，其與人體健康的關(guān)系越來越被人們所重視。

膳食纖維的保健功效

1.改善口腔及牙齒功能。現(xiàn)代人由于食物越來越精，越來越柔軟，使用口腔肌肉、牙齒的機會越來越少，因此牙齒脫落、齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，能夠消除口臭，達到固齒護齒的功效。

2.利于減肥。肥胖大多與食物中熱能攝入過多或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可以增加飽腹感，延緩胃中內(nèi)容物進入小腸的速度，也就降低了小腸對營養(yǎng)素的吸收速度，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

3.改善糖尿病癥狀。膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，膳食纖維還能增加組織細胞對胰島素的敏感性，降低對胰島素的需要量，有利于糖尿病病情的改善。近年來研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%），在 28～30天后，糖耐量有明顯改善。有研究指出，膳食纖維至少可以通過以下三種方式減緩小腸對葡萄糖的吸收：第一，增加腸液黏度，阻礙葡萄糖的擴散；第二，可逆地吸附葡萄糖，降低腸中葡萄糖的吸收；第三，影響α淀粉酶對淀粉的降解作用，延長酶解時間，降低葡萄糖釋放速率。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后血糖的代謝，這可以作為糖尿病治療的一種輔助措施。

4.降低血脂，預(yù)防膽結(jié)石、高脂血癥和心血管疾病。一般認為，增加糞便膽汁的排泄是膳食纖維降低血脂膽固醇的主要機制。膳食纖維中有些成分（如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸）能阻礙脂肪和膽固醇的吸收，使其直接從糞便中排出。有人每天給病人增加20～30克的谷皮纖維，一個月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動通暢有關(guān)。

5.防治便秘和痔瘡。膳食纖維的化學結(jié)構(gòu)中含有很多親水基，具有很強的持水力。膳食纖維的高持水性有利于增加糞便的含水量及體積，使糞便軟化，降低腸內(nèi)壓，增加排便頻率，減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間，促進糞便的排泄，對緩解和預(yù)防便秘大有益處。痔瘡的發(fā)生是因為大便秘結(jié)而使血液長期阻滯與淤積所引起的，由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。

6.預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足，是導致這兩種癌的重要原因。長期便秘或高脂肪膳食的情況下，在人體的大腸中往往會形成一些致癌物質(zhì)或促進劑（亞硝胺、苯酚、吲哚類、次級膽汁酸、雌性激素等）。膽汁酸是結(jié)腸癌的促進劑，食物纖維可與膽汁酸結(jié)合，降低其吸收。另外，食物纖維的含水性特性使糞便軟化，降低這些致癌物質(zhì)與腸壁的摩擦損傷，減少了癌變的機會。此外，可發(fā)酵纖維的結(jié)腸細菌產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可能有潛在預(yù)防結(jié)腸癌的作用。結(jié)腸細胞對丁酸吸收快且存在特異性，丁酸作為結(jié)腸細胞代謝的能量，促進正常細胞的增生，丁酸還可以抑制腫瘤細胞的生長增殖，并控制致癌基因的表達。

膳食纖維的食物來源和供給

食物來源

植物性食物是膳食纖維的天然食物來源，如糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

由于加工方法、食入部位及品種的不同，植物性食物中膳食纖維的含量也不同，全麥粉含6%、精面粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。粗糧、豆類高于細糧；胡蘿卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于番茄、茄子等；菠蘿、草莓高于香蕉、蘋果等；同種蔬菜的表皮含纖維量高于中心部位，同種水果果皮含纖維量高于果肉。

每日需要量

國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量各有不同，如美國防癌協(xié)會推薦標準為每人每天30～40克；歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克；在日本，每日膳食纖維攝入量規(guī)定每人每天20～30克；世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量應(yīng)為每人每天27克；世界衛(wèi)生組織提出，成年人每日應(yīng)攝入的總膳食纖維量為27～40克。我國膳食調(diào)查顯示，我國每人每日平均攝入的膳食纖維已由過去的26克下降至17.4克，原因是人們吃得越來越精。很多人只吃精加工的米面，對粗糧很少問津；只注意蛋白質(zhì)的攝入量，對水果蔬菜的攝入不太重視。膳食纖維攝入量的減少導致原來在發(fā)達國家常見的“富貴病”在我國的發(fā)病率上升，成為威脅我國人民健康的大敵。

我國目前尚未提出明確的膳食纖維推薦攝入量標準。中國營養(yǎng)學會2000年推出的膳食營養(yǎng)素參考攝入量中，暫定中國居民攝取膳食纖維的適宜推薦量為25～35克/日。此外，針對“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10～15克/日，2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加5～10克/日。在膳食纖維的攝入中還應(yīng)注意不溶性纖維和可溶性纖維的比例，美國供給量專家委員會推薦膳食纖維的攝入比例以70%～75%不可溶性纖維，25%～30%可溶性纖維為宜。

需要提醒的是，膳食纖維的攝入并不是越多越好，過量攝入膳食纖維會有一些副作用，如腹瀉、腹脹、腹痛，嚴重的可以在腸道內(nèi)形成纖維糞石引起腸梗阻，需要手術(shù)治療，這一點對老年人或極度消瘦的病人應(yīng)該特別注意。所以應(yīng)提倡逐步增加膳食纖維的攝入量。此外，攝入過多的膳食纖維會影響維生素和微量元素的吸收。還需要指出的是，患有急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道出血、腸道手術(shù)前后、腸道狹窄、食道靜脈曲張等疾病的人應(yīng)控制膳食纖維的攝入量。